Ďalšou variáciou obvyklých výsuvov na tyči sú výsuvy s úzkym uchopením. To je tiež základné cvičenie, ale používa sa nielen na intenzívny tréning chrbta, ale aj na rozvoj bicepsu. Zvážte nižšie, ako úzky priľnavosť mení zaťaženie svalov, v porovnaní s klasickým ťahom, preskúmajme techniku cvičenia a možnosti nastavenia kefiek.
Svalová práca
Toto cvičenie sa niekedy nazýva „úzke ťahy“. Je ľahké uhádnuť, že jeho kľúčovou vlastnosťou je úzke usporiadanie kefiek na priečnom nosníku. V dôsledku toho sa stresové zameranie posunie zo svalov chrbta na rameno. Cvičenie je možné vykonávať priamo, spätne a paralelne.
Pochopíme, ktoré svaly pracujú predovšetkým pri vykonávaní:
- bicepsy (bicepsy ramena);
- ramenné svaly (umiestnené o niečo hlbšie ako bicepsy, tiež nazývané "brachyalis");
- najširšia;
- veľký kruhový sval.
Reverzné uchopenie sa vykonáva častejšie, pretože poskytuje vynikajúce zaťaženie bicepsu. Táto možnosť môže byť zahrnutá v deň, keď trénujete bicepsy, používate ako základňu, alebo dokončujete bicepsy, vykonávate cvičenie bez zaťaženia as maximálnym možným počtom opakovaní.
Úzka úzka úzka rukoväť umožňuje rozložiť časť nákladu od bicepsu po brachiálny sval.(Brachialis). S paralelnou rukoväťou pracujú svaly latissimus (ich dolná oblasť).
Ak je však váš prvoradý cieľ najširší, potom je lepšie použiť výsuvy so širokým záberom.
Technika cvičenia
Počiatočná poloha - zavesenie na tyč s úzkou rukoväťou (túto možnosť považujte za bežnejšiu):
- Ramená sú rovné, vzdialenosť medzi rukami je 20 - 30 centimetrov (menej ako šírka ramien). Zavesíme na vodorovnú tyč, cítime strečing chrbta, zhlboka sa nadýchneme.
- Kontrolované úsilím cielených svalov, vytiahnuť, vydýchnuť. V hornom bode priečky by mala byť približne na úrovni brady (pretože je nepravdepodobné, že by bolo možné dosiahnuť takú priľnavosť na hornú časť hrudníka), najširší kontrakt svalov.
- Počas vdychovania sa pomaly a hladko vracia do východiskovej polohy. Urobte správne množstvo opakovaní.
Podľa počtu prístupov a opakovaní sa možno zamerať na dva alebo tri prístupy 7 - 12 opakovaní (bez dodatočného zaťaženia).
Počas cvičenia sa neotáčajte na vodorovnej tyči, aby sa neznížila účinnosť. Pokúste sa tiež opraviť lakte v jednej polohe.
Užitočné odporúčania
Nakoniec, poďme sa porozprávať o dôležitých nuanciách, ktoré vám umožnia vytlačiť maximum z cvičenia, zefektívniť ho a zlepšiť cvičenie cieľových svalov. Aké body treba zvážiť:
- Cvičenie je zamerané viac na zbrane. Pre chrbát cvičenie, použite širokýGrip, pretože najširšie svaly zodpovedné za silný chrbát, vo väčšej miere pracovať v tejto verzii.
- Ak máte dobré skúsenosti a dostatočnú prípravu, skúste použiť dodatočné závažia pripevnené k pásu.
- Na načítanie bicepsu má zmysel, keď používate zadnú rukoväť. V ostatných prípadoch sa snažte odstrániť prácu rúk.
- Ak ste nedávno začali cvičiť na vodorovnom pruhu a vykonávanie celého rozsahu pohybu je pre vás problematické, požiadajte svojho partnera, aby vám pomohol. Bude môcť držať nohy prvýkrát, tlačiť ho na brvno.
Stojí za povšimnutie, že pred výberom akýchkoľvek variácií a komplikácií by ste mali najprv ovládať techniku vytiahnutia na vodorovnej tyči v klasickej verzii. Potom, keď dostanete skúsenosti a minimálny tréning, choďte na experimenty a zdvihnite cvičenia, ktoré budú spĺňať ciele vášho tréningu.
