Vykonávanie silových cvičení pomáha posilňovať svaly, zvyšovať ich silu a objem, ako aj tráviť veľké množstvo energie, čo je dôležité pre ľudí, ktorí chcú schudnúť. Avšak, silový tréning pre chudnutie - nie je najlepší spôsob, ako sa zbaviť nežiaducich libier. Výcvik vytrvalosti tu bude oveľa efektívnejší. Ale prečo potrebujeme presne silový tréning a ako to môže byť - téma dnešného rozhovoru.
Vývoj sily
Triedy sily sa praktizujú všade - v školách, armáde, športových kluboch. Metóda silového tréningu sa líši od obyčajných drepov bez hmotnosti až po ťažké vzpieranie v posilňovni.
Keď osoba najprv ide do posilňovne, jej hlavným cieľom je často čerpať objemy. Taká vec, ako svalová sila ide cestou. Výsledkom je, že mnohí ľudia prestanú cvičiť bez toho, aby videli viditeľný „výbušný“ výsledok.
Je však dôležité, koľko svalových vlákien v svalovej práci má výsledok, nie jeho hrúbka. Vaša sila závisí predovšetkým od objemu, ale od funkčnej užitočnosti svalov. To vysvetľuje úžasný fenomén: človek s tenšou rukou, ako si môžete stlačiť 100 kg z hrudníka, ale nemôžete.
Silový tréningzamerané na všeobecnú fyzickú zdatnosť osoby. Pre začiatočníkov, push up, pull-up a drepy sú dosť. Pre tých, ktorí chcú poznať skutočné schopnosti svojho tela, bude užitočné trénovať so železom.
Silová sila zahŕňa mnoho oblastí. Všetky druhy silového tréningu sú určené pre rôzne stupne fyzického vývoja. Preto si každý môže vybrať najvhodnejší spôsob silového tréningu. Hlavná vec, pamätajte, musíte trénovať pravidelne, inak výsledky pôjdu rovnakým spôsobom, ako prišli.
Možnosti tréningu výkonu
Dobrý silový tréning zahŕňa všestrannú prácu na všetkých svaloch vášho tela.
Školenie o domácich úlohách
Vo väčšine prípadov ide o cvičenia bez zaťaženia, ktoré sa podobajú zmesi gymnastiky a gymnastiky. Táto technika silového tréningu je charakteristická najmä pre armádu a bola praktikovaná veľmi dlho.
Cvičenia na vzpieranie doma sú podobné tréningu na boku: squat, push-up, swing si abs, robíte iné cvičenia. Takáto sila vyvíja vytrvalosť, posilňuje srdce, mierne zvyšuje silu.
Tréning sily bez železa sa používa v rôznych typoch zápasov ako rozcvička alebo na všeobecné vzdelávanie. Partner často pôsobí ako dodatočná záťaž.
Horizontálne tyčové a rovnobežné tyče
Metóda silového výcviku ozbrojených síl ktorejkoľvek krajiny zahŕňa aj zamestnanie na vodorovnej tyči a rovnobežkách. Vojakby mal byť schopný vytiahnuť a tlačiť nahor na nerovnomerné tyče. Jeho telo musí byť silné a plastické, aby mohlo účinne vykonávať svoje bojové misie.
Pozrite sa na ľudí, ktorí majú radi tréning. Nepozerajú sa na nich, ale ich svaly sú rádovo silnejšie ako tie obyčajného človeka, ktorý nie je oboznámený s horizontálnou tyčou.
Možno povedať, že silový tréning na vodorovných tyčiach je takmer neškodným cvičením. Jeho poškodenie sa prejavuje len v momente, keď skočíte z baru na zem - snažte sa to robiť jemne a na nohách, a nie na pätách. V druhom prípade vytvoríte umelý otras mozgu pre celé telo (od päty po hlavu) a traumatické zaťaženie chrbtice.
Odporúča sa začiatočníkom, aby vykonali výkonový komplex na vodorovnej tyči a rovnobežných tyčiach bez závažia. To znamená, že sa angažujete bez toho, aby ste boli zaťažení, pretože ste spokojní s kilogrammi. Okrem toho, energetický program môže byť komplikovaný pridaním rôznych prvkov: sila, prevraty, atď. Ale toto všetko by malo byť zvládnuté, keď vaše svaly môžu bezpečne vydržať 15-20 pull-upov a rovnaké množstvo push-upov z barov.
Okrem toho, ak môžete vo svojom silovom tréningu vykonávať stanovený počet opakovaní, môžete sa na tom zastaviť, alebo môžete začať pracovať s dodatočnou váhou. V druhom prípade je čas prejsť do posilňovne.
Powerlifting
Celý súbor cvičení v powerliftingu je postavený na základe bench pressu z hrudníka, drepov a deadliftov, ich rôznych kombinácií acvičenia.
Vo vzpieraní je trhnutie činky a ďalší tlak zmesou squattingu a deadliftu. Nadzemné zdvíhanie sa vykonáva samostatne pomocou armádneho bench pressu.
Klasický triatlon je bench press, squat a ťah. Samozrejme, že má zmysel pracovať s týmito 3 cvičeniami len pre tých, ktorí sa snažia rozvíjať svoje maximá práve v nich.
Z hľadiska vplyvu na toto číslo to nespôsobí kardinálne zmeny (sila nemôže byť hodnotená vzhľadom). Preto, ak chcete nielen rozvíjať silu, ale aj meniť svoje proporcie, odporúča sa zahrnúť do silového komplexu ďalšie cvičenia pre špecifické svalové skupiny.
Pokiaľ ide o zdravie chrbtice, ľudia s problémami chrbta môžu opustiť mŕtve ťahy a drepy (alebo obmedziť svoju vlastnú váhu). Squat môže byť nahradený lavičkou. Teraz však tábor nenahradí nič úplne. Namiesto toho je lepšie robiť hyperextenziu.
Je potrebné naplánovať tvrdé cvičenia tak, aby bola jedna svalová skupina raz týždenne stresovaná. Častejšie trénovať nemá zmysel. Namiesto druhého tvrdého tréningu v jednom týždni, môžete dať svetlo jeden s cieľom čerpania cieľovej svalovej skupiny s krvou.
Ráno nie je najlepší čas na zdvíhanie závaží, je lepšie trénovať počas dňa a večer. Silový tréning v dopoludňajších hodinách nebude taký účinný ako neskôr, pretože telo stále spí. Výnimky z pravidla - ľudia vedúci nočný obrazživota. Pre nich je ráno ako zvyšok večera.
Po silnom silovom tréningu má zmysel otáčať pedál rotopedu alebo pracovať na elipsoide.
Školenie obvodov, crossfit
Crossfit vyvíja súčasne odolnosť a silu. Toto je silový tréning pre všetky svalové skupiny. Niekedy všetky tieto skupiny pracujú v ten istý deň, čo nie je vždy správne a bezpečné.
Čiastočné cvičenia možno vykonávať doma, ako už bolo uvedené. Vážnejší program silového tréningu crossfit možno realizovať len v posilňovni.
Dôležité body
Bez ohľadu na to, koľko praktizujete, skôr ako začnete vykonávať svoju činnosť, venujte pozornosť viacerým odporúčaniam:
- Komplex silových cvičení v posilňovni sa vykonáva vždy po dobrom rozcvičení. Naloženie studených svalov nie je nielen neefektívne, ale aj mimoriadne nebezpečné, najmä ak pracujete s váhou. Na vodorovnej lište alebo nerovnomerných tyčiach sa môžete zraniť. Mimochodom, napriek zdanlivej jednoduchosti, silové cvičenia doma by sa mali robiť aj po aktívnom rozcvičení.
- Preskúmajte svoju stravu. Pre ťažký fyzický tréning, budete potrebovať veľa bielkovín a sacharidov.
- Poskytnite svojmu telu odpočinok medzi cvičeniami najmenej 2 dni. To znamená, že ak ste dnes cvičili, nasledujúci tréning v rovnakom štýle by mal byť deň po zajtrajšku. Svaly potrebujú čas na zotavenie.
- Počúvaj svoje telo. Ostrá bolesť v triede hovorí o zranení. Nestojí to za topokračujte v práci s váhami cez túto bolesť, kým nezistíte jej zdroj.
- Program odbornej prípravy musí zostaviť kvalifikovaný technik. V opačnom prípade riskujete stratu času alebo zdravia.
Keďže diplom alebo osvedčenie neznamená vždy primeranú úroveň praktických zručností a vedomostí ich vlastníka, je možné získať spätnú väzbu o práci konkrétneho školiteľa.
Je dobré, ak má osoba lekárske alebo biomedicínske vzdelanie a za ním nie je ani jeden rok v telocvični. Potom bude schopný, aspoň nepoškodiť a v ideálnom prípade pomôcť tým, že vyvinie bezpečný a účinný energetický komplex.
Prevencia ujmy
A teraz sa pohovorme o tom, na čo sa môže obrátiť nešikovný silový tréning. Samozrejme, že je ťažké si ublížiť tým, že robíte doma bez záťaže. Ale tí, ktorí pracujú so železom a všetkým ostatným, by mali venovať pozornosť niektorým dôležitým bodom:
- Poznajte svoje diagnózy. Niektorí z nich sa môžu naozaj vzdať, ale iní za určitých podmienok ohrozujú život. Pred tréningom aktívnej sily sa poraďte so svojím lekárom.
- Nevykonávajte na plný žalúdok.
- Uistite sa, že miestnosť udržiava normálnu mikroklímu. Nemali by byť žiadne návrhy, žiadna nevoľnosť, teplota by mala byť pohodlná.
- V telocvični, až kým nevykonáte techniku základných cvičení a nevykonávate potrebné strečing, nemusíte brať veľké váhy.
Metódy silového tréningu sú mnohé. Experiment, vyberte si, čo je pre vás to pravé a dáva výsledky vo vašom konkrétnom prípade. A, samozrejme, pamätajte, že máte jedno zdravie, a vy trénujete ho posilniť, nie zničiť.
