Push up

Obsah

Výhody a nevýhody
Zásady odbornej prípravy
Zobrazenia
Do-it-yourself
Súbor push-upov na zastávkach
Push up
Špendlíky alebo paralely (minibary)
Protipočítač
Kontraindikácie

Push-up je jednoduché športové príslušenstvo, ktoré sa skladá z držadiel pripevnených k stabilným základom. Hlavným účelom je vytvoriť záťaž na hrudi, ramenách a ramenách.

Výhody a nevýhody

Kľúčovou užitočnou vlastnosťou zastávok je pridanie rôznorodosti tréningu. Pre rast svalov musíte pravidelne meniť program tried. Je to spôsobené prispôsobením svalov rovnakému typu záťaže, čo vedie k zastaveniu priebehu. V tejto situácii športovci buď zvýšia váhu v cvičeniach, alebo zmenia prvky tréningového plánu.

Použitie zastávok v klasických push-upoch vám umožňuje efektívne ovplyvniť cieľové svaly a stimulovať ich rast.

Medzi nevýhody projektilov patrí zvýšené riziko zranenia. Zarážky zvyšujú amplitúdu spúšťania tela počas náklonov, čo vytvára dodatočné ťahové zaťaženie ramenných kĺbov.

Ak športovec nemá dobrú rozťažnosť kĺbových väzov, môže byť zranený.

Preto sa push-upy so zastávkami neodporúčajú pre začiatočníkov a dievčatá. Najprv je potrebné cvičiť v klasickej technike - sdlane na podlahe - a až potom prejsť na komplikované variácie.

Zásady odbornej prípravy

\ t

Neexistujú prakticky žiadne rozdiely s klasickými push-upmi. Jediný rozdiel je v tom, že pretekár pevne zalomí rukoväť a nepoloží dlaň na podlahu. Mimochodom, takáto vertikálna poloha ruky umožňuje spevniť zápästné kĺby.

Rovnako ako u jednoduchých push-upov je veľmi dôležitá poloha dlaní a vzdialenosť medzi nimi. Napríklad úzka formulácia zastávok je zameraná na vypracovanie tricepsu. Ak pridáte otočenie kief smerom von, potom sa zaostrenie posunie na delty.

Vzhľadom na mnohé variácie v používaní zastávok je možné vypracovať prsné svaly, ramená a ramená bez toho, aby ste navštívili fitness. Tréneri zároveň odporúčajú nezanedbávať rozcvičku a vykonávať spoločné cvičenia aj pred domácimi cvičeniami.

Počet zobrazení

Odvetvie fitness ponúka mnoho rôznych modelov. Zvážte populárne:

Stacionárne. Najbežnejšie a cenovo dostupné. Na stabilnom základe predstavujú dve rukoväte. Existujú modely vo forme dosky s pripravenými drážkami pre dorazy. Vyrobené z ABS plastu, kovu a gumy.
Pohyblivé. Drahšie škrupiny. Skladajú sa z rukoväte upevnenej na rotujúcej 360 ° základni, ktorá umožňuje otáčať kefami. Modely so zaoblenou základňou sa tiež označujú ako pohyblivé dorazy. Takéto škrupiny pomáhajú rozvíjať svalové stabilizátory.

Pri výbere venujte pozornosťspracovanie. Materiály musia byť trvanlivé. Ak sa zdá, že plast je "krehký", zlikvidujte takéto projektily. Získajte modely, ktoré majú gumené základne a rukoväte.

Dôraz kladený vlastnými rukami

Škrupiny je možné zakúpiť v každom významnom sklade športových potrieb. Ceny za stacionárne modely začínajú od 500 rubľov, rotujúce zastávky sú drahšie - od 2000 rubľov. Ak nechcete utrácať peniaze, urobte si príslušenstvo pre seba a pre svoju radosť.

Najjednoduchší spôsob je dať niekoľko kníh do dvoch identických pilot. Táto možnosť umožní kedykoľvek zvýšiť alebo znížiť výšku stojanov. Namiesto kníh môžete použiť dosky alebo tehly.
Druhá metóda je o niečo zložitejšia. Získavame dve stierkové omietky (drevené alebo polyuretánové). Pod základňu sme vyrezali niekoľko identických kusov dosky a upevnili ich samoreznými skrutkami na stierky.

Odporúčanie: Ak improvizované podpery nemajú gumovú podložku, podložte pri nej rohož. Vyhnete sa tak pádu na klzkej podlahe.

Komplex push-upov na zastávkach

Ponúkame tréningový plán na rozvoj trupu. Cvičenia môžete robiť doma:

Zahrievanie: behajte 7 - 10 minút na zahriatie celého tela (môžete nahradiť lano). Potom vykonáme plynulé pohyby s rukami tam a späť - 1 minútu a spoločnú gymnastiku - 2 minúty.
Vypracovanie hrudníka. Ideme dole v "bar" pozíciu, plemenozastaví vo vzdialenosti 70 - 80 cm a položí ich paralelne. Vyčnieva 15 krát. Potom otočíme mušle pod 45 ° smerom von a vykonáme ďalších 15 opakovaní. Potom prinesieme zastávky dovnútra, tiež pod 45 °, a zatlačíme ich 15 krát. Medzi prístupmi je pauza - 1-2 minúty. Dievčatá a začiatočníci môžu vykonávať cvičenia z kolien.
Tricepový tréning (3x15). Vezmite polohu tyče a umiestnite zarážky vedľa strán, vzdialenosť ramenných kĺbov. Na dych, ktorý padáme, na výdych - stláčame telo nahor. Pri vykonávaní lakte nie sú zriedené. Počas cvičenia sa uistite, že pás sa neohne.
Zaťaženie na deltoidách. Keďže sme v pozícii pre push-up, zmenšujeme dorazy na vzdialenosť 12-15 cm od seba a otáčame horné hrany smerom von pod uhlom 45 °. Vyčnieva 15 krát. Potom prinesieme zastávky dovnútra pod rovnakým uhlom a vykonáme ďalších 15 opakovaní. Potom kladieme dôraz na úroveň ramien a roztvoríme ich v horizontálnej polohe. Zdvihnite panvu na vytvorenie pravého uhla medzi stehnami a telom, a držte v tejto polohe, 15-krát. Medzi prístupy si odpočineme po dobu 1-2 minút.
Akcentované štúdium hrudných oblastí. Akceptujeme polohu baru, ale nohy na plošine (pohovku alebo stoličku) zdvihneme. Je nevyhnutné, aby nohy boli nad čiarou hlavy. Zarážky sú umiestnené v horizontálnej polohe 50 - 60 cm. Vyčnieva 15 krát. Potom znížime nohy na podlahu a vykonáme ďalších 15 opakovaní. Potom vložíme pod zarážky nízke predmety (10 - 15 cm), napríklad niekoľko kníh alebomalé škatule. Z tejto pozície vyklopte 15 krát. Medzi prístupmi urobíme pauzu na 1-2 minúty.

Je potrebné trénovať podľa predloženého programu najviac 3 krát týždenne. Keď bude ľahké riešiť svoju vlastnú váhu, použite závažia. Naplňte napríklad batoh s plastovými fľaškami s vodou a hodte ho na chrbát.

Okrem malých zastávok sa na trhu nachádzajú aj iné športové zariadenia.

Vrcholy alebo paralely (minibary)

Predstavujú stojany na amplitúdové kliknutia. Povrchovo pripomínajú redukované tyče. Táto konštrukcia umožňuje vykonávať rôzne cvičenia pre hornej časti tela. Simulátor je vhodný pre domáce úlohy.

Tlakový čítač

Pozostáva z plochej základne, na ktorej je upevnená kontaktná plošina. Športovec zníži svoje dlane na okrajoch základne, vezme si podporu na ležiacu a vykoná kliky.

V najnižšom bode sa musíte dotknúť kontaktnej plošiny hrudníkom. Ak sa vykoná správne, rozsvieti sa kontrolka LED a opakovanie sa počíta. Toto počítadlo sa používa pri odovzdávaní noriem TRP.