Väčšina trénerov, ktorí vytvárajú programy pre dievčatá, neuvádzajú na svojej lavičke svoj individuálny zoznam cvičení.
Po prvé sa predpokladá, že prsné svaly ženy sú menej rozvinuté ako u muža, ktorý sa štandardne stáva prekážkou správneho vykonávania cvičenia. Toto je však mylná predstava. Ak je dievča schopné vykonať 15 push-upov z podlahy, potom môže úplne vykonať bench press.
Po druhé, v tejto súvislosti existujú rôzne predsudky. Najmä mnohí veria, že bench press zabíja ženskosť v dievčati, znižuje objem prsníka.
Analyzujme spolu s vami populárne mýty o ženskej lavičke a zvážme správnu techniku na cvičenie.
Tlačiareň robí hrudník menšou?
Prvý mýtus je jedným z najbežnejších mylných predstáv. Je spojený so ženami vystupujúcimi na kulturistike. Veľkosť pŕs ženských kulturistov nemá nič spoločné s cvičením na prsných svaloch. Hrudník sa zmenšuje kvôli tesnej strave pred súťažou.
Profesionálni atléti privedú svoj telesný tuk na kritické minimum a hrudník sa vytvorí práve v dôsledku ukladania tukov. S poklesom telesného tuku sa hrudník zmenšuje. Áno, a svalyprofesionálni kulturisti sú tak vyvinutí, že na ich pozadí sa prsia len vizuálne stratia.
Preto sa nebojte trénovať vaše prsné svaly v primeraných množstvách. To bude vaše telo viac atletické a harmonické, objem hrudníka sa zvýši, a vaše hrudník sa ešte mierne zvýšiť.
Problémy s veľkosťou busty dievčat nevzniknú pri zachovaní normálnej úrovne telesného tuku. Koniec koncov, prsia sa skladá z prsnej žľazy a tukovej vrstvy. Ak si myslíte, že vedci, potom pre zdravie žien vyžaduje 10 až 13% tuku.Push-up je dosť pre prsné svaly pre dievčatá
Mnohé dievčatá a ženy, ktoré chápu dôležitosť cvičenia pre hrudník, si myslia, že obvyklé push-upy sú dosť. Prax však ukazuje, že žiadne významné zmeny počas klikov sa nevyskytujú, pretože prsný sval vyžaduje mnoho rôznych cvikov s rôznymi váhami.
Push-upy sú účinné len do určitého bodu a potom sa stávajú zbytočnými. Pre kvalitatívny vývoj prsných svalov je potrebná množina cvičení, ktorá kombinuje push-up, sploštenie činiek na lavičke, klasický bench press a lavička na šikmej lavičke.
Ak chcete trénovať hrudník pomocou push-upov, odporúčame, aby ste zvýšili zaťaženie z dôvodu dodatočného zaťaženia, napríklad si môžete dať niekoľko palaciniek z činky na chrbát. Skúsení školitelia vám poradia, aby ste na konci tréningu používali kliky na záverečné upchávanie svalov.
Základné pravidlá pre tréning prsníka
Lis na činky pre dievčatá je trochu odlišný od mužského muža, takže ženy by mali poznať základné pravidlá:
- Nebude žiadny pozitívny výsledok, kým nezačnete pridávať pracovnú hmotnosť činky. Nízka hmotnosť je vhodná len na spaľovanie kalórií.
- Ženská svalová hmota nebude rásť s normálnou výživou. Špeciálna diéta (s vyšším obsahom kalórií a dostatočným obsahom bielkovín) umožní, aby sa vaše telo stalo silnejším a zároveň zvýšilo objem svalov vrátane prsných svalov.
- Jeden prístup by mal zahŕňať 8-10 opakovaní. Je dôležité vykonať aspoň dva prístupy. Najlepším riešením by boli tri prístupy.
Lis na lavičke je energeticky najintenzívnejším cvičením všetkých cvičení na hrudi. Pokúste sa to urobiť na začiatku tréningu. Medzi prístupmi by mala trvať 1-2 minúty. Keď robíte kultiváciu činiek, môžete skrátiť čas odpočinku na 45 sekúnd a pri klikoch - až 30 sekúnd.
Technika tlakovej tlače pre ženy
Ak sa myslí silová lavica, vo väčšine prípadov sú pre ženy najvhodnejšie neklasické techniky:
- Vzdialenosť medzi ramenami na krku tyče je o niečo väčšia ako šírka ramien.
- Pri spúšťaní činky na hrudi sa predlaktia pohybujú smerom nadol, pričom tlak na lisovanie sa čiastočne posunie na triceps.
- Na lavičke sa nachádzajú zadky, lopatky sa spustia a zmontujú.
- "Most" počas tlače nemôže vykonávať. Ženy musia zvládnuť len kontrakcielopatky k chrbtici, ako aj v dolnej časti chrbta by mali byť vychýlené.
Predložená technika zaťažuje nielen prsné svaly ženy, ale aj triceps. Táto technika pomáha zvýšiť pracovnú hmotnosť. Ak si len chcete napumpovať svaly na hrudníku, použite klasickú lavičkovú techniku.
