Uzavretie sumo získalo svoje meno vďaka širokému nasadeniu nôh. Toto je zdvíhacie zariadenie, ktoré zdvíha tyč z podlahy. Powerlifting sa líši od kulturistiky v jeho primárnom účele. V prvom prípade je potrebné zvýšiť najväčšiu váhu (dôraz na rozvoj sily), a v druhej, musíte vypracovať svaly s vysokou kvalitou, dosiahnuť ich maximálnu výšku (dôraz na tvar a objem). Technika sumo-štýlu je prispôsobená na zvýšenie maximálnej hmotnosti, ale napriek tomu môže byť užitočná pri čerpaní svalov chrbta a nôh.
Čo potrebujete vedieť pred záťažou
Podobne ako klasický mŕtvy ťah, aj pri trakcii v štýle sumo je potrebná určitá príprava. Táto technika je náročnejšia na vaše strečing ako tradičná verzia cvičenia. Preto by sa malo vopred postarať o dobré natiahnutie nôh.
Je tiež potrebné okamžite určiť uchopenie. Najbezpečnejšie pre tréning a správnu možnosť je držať krk na jednej strane s päsťami von (preč od vás).
Je nemožné nevšimnúť si, že powerlifting často ukazuje rôzne úchyty. Ale pozor, že tam je potrebné zdvihnúť bar 1 krát. A to nie je len pracovných váh, ale maximálne. Je nepravdepodobné, že zápästia budú môcť držaťtakúto hmotnosť obvyklým úchopom. Preto pri súťažiach držia pretekári takú tyč. Zmiešaná rukoväť však prispieva k nerovnomernému zaťaženiu chrbtice a jej skrúteniu vplyvom hmotnosti. Toto významne zvyšuje riziko poranenia chrbta. Preto je pre tréning lepšie použiť dlaň ruky.
Venujte pozornosť obuvi. Nenoste tenisky s mäkkou pružinovou podrážkou. Potrebujete topánky s plochou, nízkou a elastickou platformou. Vzhľadom k tomu, päty by nemali byť strhnuté alebo spadnúť do neho.
Skladujte na atletickom páse. So zdravým chrbtom by sa s ním mala zvýšiť len závažná váha. Ak je chrbát boľavý, je lepšie ho nosiť na 50 kg. To vás ochráni pred možnými komplikáciami.
Niektorí tréneri tvrdia, že nemusíte nič nosiť - nech si svaly zvyknú na náklad. A keď je človek zranený, pozrite sa na nesprávnu techniku a spech v progresii váh. Preto noste opasok, dokonca aj na malých šupinách, ak váš chrbát niekedy zažíva nepohodlie. Nenechajte sa hanbiť zahriať sa s prázdnym krkom, keď iní okamžite vezmú 100 kg. Nech iní zničia ich chrbát, ale nie vy.
Svalová práca
Ako už bolo uvedené, technika sumo je určená na zvýšenie maximálnej hmotnosti. Na dosiahnutie tohto cieľa je v prvom rade dôležité, aby sa čo najviac koncertov pracovalo čo najviac, a po druhé, aby sa znížila amplitúda pohybu ťažkého projektilu (na tento účel široká noha).
Cvičenie ovplyvňuje mnoho svalov.vrátane najväčších skupín. Hlavná práca sa vykonáva:
- Nohy a sedacie svaly: štvorhlavý sval, ktorého výsledkom sú svaly stehna, bicepsy stehna, gluteus maximus. Zaťaženie na nohách a zadku v sumo je vyššie ako v klasickej verzii tábora.
- Chrbát: extenzory chrbtice, latissimus dorsi, lichobežník. Späť sumo štýl zaťaženie menej ako klasické.
- Predlaktia sú zdôraznené držaním činky v rukách.
Rozdiely od klasického mŕtveho ťahu
Existuje množstvo rozdielov v trakcii sumo štýlu od klasiky. Uvádzame tieto rozdiely, aby sme v budúcnosti lepšie pochopili techniku:
- Keď pracuje sumo mŕtvica, ide hlavne o zadok a nohy. Klasická technika viac zaťažuje chrbát, pretože v tomto prípade sa silnejšie ohýba. Tu môžete takmer neohnúť chrbát, pracovné nohy.
- Nohy sa ohýbajú viac ako v druhej verzii.
- Classic vyžaduje paralelné umiestnenie nôh. Niekedy sa trénerom odporúča, aby ich mierne rozšírili na stranu. S sumo je vašou úlohou otočiť nohy o 45 stupňov smerom von.
- Verzia sumo sa líši v šírke nôh. Ruky by nemali prechádzať za nohami, ako v klasickej verzii, ale medzi nimi.
- Vzhľadom na to, že nohy sú od seba vzdialené, vykonávate menšiu amplitúdu pohybu v sumo štýle ako v klasickom.
Sumo Thrust Technique
Powerlifting je šport s veľkou silou, ktorý zahŕňa vysoké zaťaženie svalov, väzov a kĺbov. Zranenia pri tomto športe sa vyskytujúdosť často, pretože športovci občas zdvíhajú maximálne hmotnosti. Aby sa minimalizovalo riziko poškodenia svalov a chrbtice, je potrebné venovať maximálnu pozornosť správnemu cvičeniu.
Bez ohľadu na to, akú váhu budete brať - ľahká alebo ťažká, mali by ste vždy postupovať podľa tejto techniky. Cvičenie v akomkoľvek štýle je lepšie na ľahkých šupinách, aby si svaly a kĺby zvykli na požadované pohyby.
Pri zdvíhaní tyče z podlahy
Spravidla sa na podlahe vykonáva mŕtvy ťah sumo. Môžete dať bar na výšku niekoľkých palaciniek naskladaných na seba, ak chcete vypracovať hornú fázu pohybu. Nezabudnite však na správnu techniku výkonu a štýl s nízkou amplitúdou.
- Nastavili sme nohy širšie ako ramená. Vzdialenosť medzi nohami je priamo úmerná vašej výške: čím vyššie ste, tým širšie budú vaše nohy. Napríklad, ak je vaša výška 180 cm, je vhodnejšie dať nohy do vzdialenosti 55 - 60 cm.
- Panva by mala byť stiahnutá dozadu a chrbát by mal byť rovný. Prirodzené vychýlenie by malo byť v dolnej časti chrbta kvôli polohe panvy. Držíme hlavu rovno alebo ju mierne zdvihneme, vzhľad vyzerá rovnako. Nakláňanie hlavy, ako aj znižovanie jeho pohľadu nie je potrebné. Je žiaduce, aby ste predtým mali zrkadlo.
- Nohy by sa mali otáčať o 45 stupňov smerom von, kolená smerujú k nemu.
- Ramená sa spustia medzi nohy kolmé na podlahu (uvoľnite ich tak, aby ich gravitácia v tomto uhle klesala).
- Sup leží blízko nôh. Siahame po ňom kvôli pohybu nôh. Robiť hlboký squatdostať sa na podlahu. Telo je mierne ohnuté. V tejto polohe budete pracovať, s výnimkou posledného bodu, kde budete musieť ohýbať a redukovať čepele.
- Na krk berieme úzky úchop (na týchto miestach je zvyčajne striacia, vedená nimi). Nezabudnite, že ak vezmete činku príliš úzku, bude ťažké udržať rovnováhu. Činka bude visieť vo vašich rukách.
- V dôsledku svalov nôh vstávame. V hornom bode, keď sú nohy rovné, úplne vyrovnajte telo a znížte čepele. S posledným pohybom tiež nútime svaly latissimus dorsi pracovať.
- Celý postup musí byť nepretržitý. Nadol a hore. Medzi prácami nôh a bedrami by nemali byť žiadne prestávky. Všetko sa robí hladko a zámerne.
Robíme 15 - 20 opakovaní s prázdnym krkom, potom pracujeme s váhami. Ak je hmotnosť plánovaná veľká, mali by ste ju priblížiť krokom, napríklad v 30-40 kg. Ak nie lenivosť, je to možné aj na 20. Aké výsledky vidíte v zrkadle závisí od správnej implementácie.
Keď pracujete len v hornej fáze ťahu, tyč sa dá položiť na 3 až 15 kg palacinky. Takto ho zdvihnete z horného bodu. Táto technika využíva powerlifting na dosiahnutie väčšej účinnosti pri vzpieraní. Zdvíhači často pracujú samostatne na rôznych fázach cvičenia tak, aby boli svaly čo najsilnejšie vo všetkých polohách. Ich úlohou je zvýšiť, nie čerpadlo.
Okrem toho stále existuje dobrá vec ako rámec moci. Môžetenastavte zarážky v rôznych výškach, do ktorých je tyč spustená. To môže nahradiť palacinky.
Keď sa hrá v Smithi
Cvičenie sa vykonáva rovnakým spôsobom ako voľná činka. Hlavné výkonnostné vybavenie v simulátore Smith:
- Hmotnosť je možné stanoviť v ktoromkoľvek bode,
- Činka beží vertikálne. Vďaka tomu je možné zaťažiť len pracovné svaly, bez toho, aby utrácali silu na stabilizáciu tela v priestore.
- Dá sa vykonať z akejkoľvek úrovne - zhora aj zdola.
Keď odstránite bar v Smithi, musíte ho otočiť. Rozhodnite sa, na ktorej strane ste spokojní. Zvyčajne športovci stoja vnútri simulátora. Zahrievanie je lepšie začať s prázdnym krkom. Tu to môže byť o niečo ťažšie - až do 30 kg.
Ak sa zameriavate na powerlifting, neťahajte trakciu v Smithe. Zvyknite si na bezplatný bar.
Nezáleží na tom, v akom štýle robíte trakciu, časom pochopíte, ktorá možnosť cvičenia je pre vás najvhodnejšia. Vyskúšajte ich všetky. Poloha nohy je individuálnym parametrom. Je určená v procese "doladenia" tela. Prvé mesiace budete experimentovať. A potom ostriť techniku.
Pripomienky k vykonaniu, chybe
Pri cvičení sa snažte vyhnúť nasledujúcim chybám:
- Počas cvičenia nie je potrebné otáčať hlavou, pozerať sa na nohy.
- Powerlifting je drsný, vyžaduje si to trhnutie, maximálne úsilie. Súťaže neprospievajú športovcom a opakujú sa v nichtelocvičňa nie je nasledovaná. Dlho cvičili pred zdvíhaním 200 - 300 kg. Preto nie je potrebné hľadať vaše maximum „občas“. Dokonca aj keď máte perfektnú techniku, pozrite sa na váhu, ktorú budete robiť takmer na neúspech pre 6 opakovaní. Uložte si chrbát a zvýšte svoju silu. Občas budete robiť v extrémnych podmienkach, kedy to bude naozaj potrebné.
- Ak sa otočíte, znížte činku. Je potrebné odstrániť príčinu takéhoto nedorozumenia a potom pokračovať v hojdaní dolnej časti chrbta a nôh. Keď stratíte rovnováhu, takmer všetky svaly tela fungujú navyše - je to plytvanie energiou, čo vedie k riziku poškodenia niečoho.
- Keď sa tyč vytratí z rúk, začiatočníci používajú rôzne drapáky. Predtým, než tak urobíte, musíte namazať ruky magnéziou alebo nosiť rukavice. Môžete tiež vylepšiť svoj grip. Alebo spomaliť s progresiou stupnice. Sme si istí, že to pomôže opustiť rozmanitosť obsahu.
- Činka je často hlasno spadnutá na zem. To je powerlifting a súťaž. A keď sa pohneme, všetko by malo byť urobené hladko. Bez ohľadu na to, akú váhu budete mať - musíte sa snažiť o hladký pohyb. Ak hodíte na každé opakovanie činku - znížte hmotnosť.
https://www.youtube.com/watch?v=xihbv9rrT_I
Teraz viete, ako sa vykonáva sumo ťah. Pracujte na svojom tele, dávajte svoje svaly inú záťaž a nezabudnite na rozcvičku pred tréningom a po nej.
