Severská chôdza je v súčasnom zmysle relatívne novým slovom vo svetovom športe. Termín bol prvýkrát zavedený v roku 1997. Nórska chôdza s palicami alebo fínska chôdza s palicami sú synonymom tohto typu aktivity. Ďalším názvom je nordic walking. Učme sa trochu o škandinávskej chôdzi: ako chodiť a aké vybavenie potrebujete.
Charakteristiky chôdze s palicami
Podľa jednej z verzií tento typ fyzickej aktivity prvýkrát opísal fínsky rodák Marko Kantaneva. Prechádzky a jogging používali lyžiari ako cvičenia mimo zimnej sezóny. Okrem toho, že športovci pomáhajú pripraviť sa na preteky, boli preukázané výhody nordickej chôdze pre zdravie ľudí s veľmi odlišnými úrovňami fyzickej zdatnosti.
Chôdza so škandinávskymi palicami je vynikajúcim spôsobom, ako posilniť kardiovaskulárny systém, priniesť svaly do tvaru, získať silu energie a energie.
Zvážte niektoré črty tejto lekcie:
- Ste s extra váhou. Tyčinky vážia trochu, ale po 30 - 60 minútach sa aj táto malá hmotnosť zdá oveľa väčšia ako na začiatku chôdze. To znamená, že zaťaženie svalov je vážnejšie ako pri bežnej chôdzi.
- Na každom kroku budete mávať rukou. To znamená, že popri nohách bude fungovať aj ramenný opasok. Pre ľudí s osteochondrózou a len fixný životný štýl, to je veľké plus: krvný obeh zlepšuje v celom tele, svaly nie sú zapojené do normálneho života sú vyškolení.
- Pri dýchaní bude zdvíhanie rúk pri každom kroku veľmi užitočné - hrudník sa rozširuje a pri spúšťaní ruky sa zužuje. Vďaka tomu sú pľúca lepšie vetrané. Okrem toho bude zvýšenie objemu pľúc v dôsledku zvýšeného stresu. Výsledkom je zvýšená odolnosť a lepšie nasýtenie tkanív kyslíkom.
- Nenechajte sa zastrašiť slovami „zvýšená záťaž“ v predchádzajúcom odseku. Môžete bezpečne kontrolovať rýchlosť a aktivitu pohybov.
- Výrazne zlepšuje vašu stabilitu na ceste tým, že sa opiera o palice. Vyvýšená do kopca. Pre ľudí, ktorí sa vyvinuli ochorenia pohybového aparátu, bude chôdza na sever (tiež to nazývajú) oveľa jednoduchšie, než je obvyklé. To je spôsobené tým, že telesná hmotnosť je prerozdelená vďaka podpore na tyčinkách.
- A ďalšie plus spojené s palicami - keď sa dostanete do odpočinku, môžete sa opierať o palice a hádzať na ne podstatnú časť vašej váhy. To výrazne znižuje záťaž na chrbte, ktorú budete okamžite cítiť.
- Neexistujú žiadne kontraindikácie pre škandinávsku chôdzu. Nordic walking je považovaný za jeden z najbezpečnejších športov.
- Technika severskej chôdze je jednoduchá a nevyžaduje si osobitné zručnosti.
- Tento druh činnostiveľmi účinné z hľadiska úbytku hmotnosti. Často sa odporúča schudnúť. Aktívny beh však môže byť brzdený nadmernou váhou, nedostatočnou prípravou kardiovaskulárneho systému, problémami s kĺbmi a chrbticou. Ale chodiť - každý môže. Severská alebo švédska nordic walking tu veľmi pomáha. Pokiaľ ide o spotrebu kalórií, toto cvičenie takmer zodpovedá joggingu. Okrem toho môžete ísť mnohokrát dlhšie ako spustiť.
Odpoveď na otázku, čo je to škandinávska chôdza, stojí za to povedať, že to nie je nejaká špeciálna škandinávska, švédska alebo fínska chôdza. Všetci ľudia sa pohybujú rovnakým spôsobom - na dvoch nohách. Práve tu používate podporu na palici s každým krokom.
Častejšie chodíme s lyžiarskymi palicami, pretože ľudia nemajú vždy možnosť kúpiť špeciálne vybavenie na tieto účely. Áno, a máme dlhú zimu, na tieto podmienky sú celkom vhodné kopce snehových lyží. Pravda, už nebudú klopať na asfalt - bude to nepohodlné.
Výhody
Dnes sa veľa hovorí o severskej chôdzi. Niekto chodí s lyžiarskymi palicami, niekto si vezme 2 palice a niekto si kúpi iba drahé vybavenie popredných značiek. Neskôr vám poviem, ktoré palice sú lepšie a ako ich vo všeobecnosti vybrať.
Čo je teda používanie severskej chôdze:
- Zlepšenie krvného obehu.
- Výcvik na pleciach \ t
- Prevencia osteochondrózy: posilnenie svalov, zníženie zaťaženia chrbtice.
- Občas sa zvyšuje možnosť dlhej chôdzeužitočných vlastností v porovnaní s rovnakým priebehom. Ale negatívne faktory, naopak, menej.
- Severská chôdza pre dôchodcov je jedným z mála športov, ktoré môžu bezpečne vykonávať bez zdravotných rizík.
- Robenie severskej chôdze je dobré pre dýchací systém - je dokázané, že pľúca sú vycvičené, vetrané. To zabezpečuje prevenciu respiračných infekcií.
- Dôsledkom predchádzajúcej časti je saturácia krvi kyslíkom. Molekuly O2 budú dodané do každej bunky v tele. 40 - 60 minút chôdze priemerným tempom je dosť.
- Osvedčené (a to sa dnes uplatňuje) rehabilitačné výhody. Nordická chôdza sa používa ako rehabilitácia po zlomeninách bedra, kolien a holennej kosti. Ľudia chodia s palicami, ako keby s dodatočnou podporou - a najlepšou stabilitou a znížením zaťaženia kostí spolu rastú.
Harm
Severská nordic walking prináša veľa. Každý o tom hovorí, všetci pevne veria, že okupácia je absolútne bezpečná. V zásade to tak je. Ako vždy, existuje niekoľko „ale“.
A toto je neobmedzené ľudské nadšenie, ktoré môže aj pri takomto neškodnom zamestnaní uvrhnúť srdce. Ak budete chodiť príliš tvrdo palicami, môžete si ublížiť. Okrem toho, ak si don zlé šaty - môžete potiť a chytiť nachladnutie. Môžete tiež prekĺznuť, zlomiť palicu, poškriabať jej trosky.
Vo všeobecnosti existuje mnoho rizík. Všetky sú však určené vedomým faktorom, ako pri severskej chôdzi s palicamiNeexistujú žiadne kontraindikácie v lekárskom zmysle. Samozrejme, nemali by ste cvičiť ľuďom so závažnými ochoreniami srdca alebo pohybového aparátu.
Aby sme minimalizovali riziká, postupujeme takto:
- Správne vyberte tyčinky.
- Výber oblečenia a obuvi - všetko by malo byť pohodlné a spoľahlivé. Má zmysel utrácať peniaze na jeden pár dobrých tenisiek, na tom nemôžete ušetriť. Kvalitná obuv absorbuje pohyb, pohodlne sedí na nohe a bude vám slúžiť najmenej 5 rokov. Inými slovami, jeden pár dobrých topánok je lepší ako pár zlých.
- Venujte pozornosť svojmu blahobytu. Ak sa cítite slabý, máte nachladnutie, zranenie alebo zranenie - je lepšie zostať doma a zotaviť sa. Starší ľudia so srdcovým ochorením alebo srdcovým infarktom by mali chodiť pomaly a postupne zvyšovať dĺžku svojich prechádzok.
- Na rozdiel od predchádzajúceho bodu by ste nemali chodiť na prechádzky z dôvodu zlej nálady alebo práce v domácnosti. Vaše zdravie je na prvom mieste. Nezabudnite, čo je užitočné, je Nordic walking s palicami a ísť do parku!
Správna technika
Najzaujímavejšia je technika severskej chôdze. V tomto prípade nie je žiadna špeciálna inštrukcia. Nečakali ste? Jediná schopnosť, ktorú budete musieť začať, je chôdza. Chôdza s palicami, v skutočnosti, je tiež potrebné, pretože chodíte bez palice. Iba pridané pohyby rúk.
Všetkotechnické otázky sú zamerané výlučne na zlepšenie efektívnosti tried. Môžete ich sledovať alebo nie.
Predstavte si lyžovanie:
- Alternatívne stúpanie, ramená a nohy sa pohybujú v opačných smeroch, t. J. Ľavá noha dopredu - pravá ruka dopredu a naopak. Rovnako tak sa vaše ruky budú pohybovať s palicami počas severskej chôdze.
- Pohyb ramien vychádza z ramena, nie z lakťa.
- Výška zdvihnutia ramena je približne 45 stupňov.
Vo všeobecnosti je tento pohyb prirodzený, pre vás bude ťažké začať chodiť iným spôsobom.
Neexistuje taký jasný a jednoznačný dekrét o tom, ako chodiť nordic walking správne (ak nie ste fínsky lyžiar, samozrejme). Všetci ľudia idú inak. Záleží na fyzickej zdatnosti. Niekto hodí veselo vysoké palice a tempo, a niekto, kto je slabší, ide pomaly a pravidelne ich ťahá za sebou.
Prirodzene, musíte sa trochu opierať o palice a napnúť ramenný opasok. V opačnom prípade sa stratí celý význam toho, čo ste si so sebou vzali. Potom je lepšie chodiť.
Škandinávska chôdza je bežná vo veľkých mestách. To je celý smer vo fitness, kde môžete nielen trénovať, ale aj predávať potrebnú muníciu. Pre lekcie Škandinávska chôdza s ľuďmi často trvá dosť peňazí.
Preto je na vás, či navštevovať špeciálnu školu alebo nie. Možno sa budete viac angažovať v tíme, kde bude tréner vašou externou vôľou. Ak ste v poriadku s motiváciou -môžete to urobiť sami.
Pri technike severskej chôdze sa chôdza po chudnutí nelíši od iných techník, ktoré sledujú iné ciele. Hlavnou úlohou je aktívne sa pohybovať tak, aby pulz stúpol o niečo vyššie ako pri normálnej chôdzi. Potom môžete spáliť viac kalórií.
Keď už hovoríme o technológii, môžeme povedať, že pre škandinávsku prechádzku je pravidlo jedno - chodiť s palicami.
Potrebujem rozcvičku?
Potrebujeme rozcvičku predtým, ako vystúpime zo stoličky a pôjdeme do kuchyne? Tu ste odpovedali na otázku.
Samozrejme, zahrievacie pohyby nebudú nikdy zbytočné. Natiahnutie kĺbov a ťahanie stuhnutých svalov je vždy užitočné. Povedzme: nech to nie je rozcvička, ale nejaký dodatok k severskej chôdzi vo forme cvičení. Pretože je veľmi užitočné stáť uprostred lesa a robiť toto „nabíjanie“.
Tento druh činnosti nevyžaduje žiadne predbežné cvičenia. Samozrejme, ak budete bežať s palicami - potom sa naozaj musíte zahriať, ako pred sprintom.
V prípade bežného chôdze alebo zoštíhľujúceho tréningu bude užitočné zmeniť rýchlosť krokov. Najlepšie je začať malý, postupne zrýchľovať na 5-7 km za hodinu, alebo striedať intervaly rýchlych a pomalých pohybov.
Po prvé, musíte chodiť pomaly, s každým krokom mierne zvyšovať palice. Nepodporujeme veľa. Počas 2 - 3 minút zrýchľujeme a palice sa zdvihnú vyššie. Po 10 minútach môžete už pohybovať rukami do plnej amplitúdy. Tu jebude optimálnym tréningom.
Ale cvičenie je lepšie uprostred chôdze alebo po ňom. Vzali palice, dali ich dokopy a urobili drepy (pohodlný počet krát), otočili telo, mávali nohami, rukami, môžete dokonca robiť oplotenie (proste nikoho nezabíjajte, na koncoch palíc sú dosť ostré kovové zuby).
Zahrievanie pred severskou chôdzou teda samo kráča.
Vybavenie
Pre nordic walking s pokynmi na palicu nie je oblečenie. Tam sú tipy. Rovnako ako neexistuje nordic walking s technikou palíc.
Ak je vo vašom meste klub takejto prechádzky, bude vám pravdepodobne ponúknutá špeciálna čiapka, teniska, nohavice.
V skutočnosti si môžete kúpiť oblečenie v každom športovom obchode. Je vhodný na akúkoľvek turistiku. Môžete nosiť bežné pohodlné oblečenie podľa sezóny. Zvážte stupeň zaťaženia, ktoré chcete poskytnúť - ak sa aktívne pohybujete a potíte, musíte sa obliekať ľahšie ako v prípade pokojnej prechádzky.
Ale s palicami je už ťažšie. Ako ich vybrať je podrobne popísané v tomto článku. Len nezabudnite, že je lepšie vziať Exel alebo Leki, Ergoforce. A dĺžka sa vyberie na základe vašej výšky - vynásobte ju o 0,68 (pre starších ľudí o 0,66) a zaokrúhlite na násobok 5.
Účinnosť na chudnutie
Chôdza s paličkou na chudnutie bude oveľa efektívnejšia ako chôdza. Zároveň budete tráviť viac kalórií, pretože budete musieť pohybovať nielen svojimi nohami, ale aj rukami.Inými slovami, ak praktizujete nordic walking, váha pôjde rýchlejšie.
Škandinávska chudnutie chôdza má tiež niekoľko výhod oproti joggingu. Napríklad, keď je človek bolestivý beh - to je jediný spôsob, ako chodiť kalórie (áno, je tu aj rotoped).
Pravidlá na chudnutie v severskej chôdzi sú:
- Prechádzka každý deň približne v jednom čase.
- Dĺžka chôdze je najmenej 40 minút.
- Udržujte rýchlosť približne 5 - 6 km za hodinu.
- Sledujte svoj pulz. Optimálne tempo bude také, že nebudete môcť pokojne držať konverzáciu bez toho, aby ste zrazili dych. A povedať jednoduchú frázu, ktorú by ste mali byť schopní.
- Technika severskej chôdze je jednoduchá - chodte, ako dávate prednosť, a pohybujte rukami.
Z akéhokoľvek fyzického výcviku vrátane škandinávskej chôdze sú prínosy oveľa väčšie ako možné nepríjemnosti. Pokúste sa teda pohybovať viac, viesť aktívny životný štýl a robiť to, čo sa vám páči.
