Program intenzívneho výcviku zahŕňa osobitný prístup k cvičeniu, výžive a režimu pracovného voľna. Sila v športe bola vždy mimoriadne dôležitá. Ale bez vytrvalosti, flexibility a schopnosti koordinovať prácu svalov nie je zmysel z tejto sily. Preto je dôležité spojiť rozvoj moci s prácou na iných fyzických kvalitách.
Prečo rozvíjať silu
Nie všetky údaje o narodení majú aspoň priemerné údaje o výkone. Super moc je už raritou, aj keď sa bogatyrovia z prírody stále stretávajú.
Všímajme si, ako idú deti moderných detí, čo robia, akú fyzickú aktivitu majú. Uvidíme, že v porovnaní s obdobím pred 20 rokmi sa deti začali trochu pohybovať: namiesto pouličných hier sa objavili počítačové hry a aktívna zábava bola nahradená 90% zábavy.
V živote sa potreba rozvíjať silu prejavuje nielen medzi športovcami, ale aj medzi bežnými ľuďmi. Ak telo nemá žiadnu fyzickú námahu, degraduje, bez ohľadu na to, čo niekto hovorí.
Je osobitne dôležité pracovať v smere sily pre mužov. Pozrime sa, koľko ľudí dnes môže ležať pod barom 100 kg a stlačiť ho aspoň raz?koľko ľudí si sadne so svojou váhou, koľko kg môžete odtrhnúť od podlahy a nie je zranený?
Priemerné indexy spotreby pre ľudí v 21. storočí sú oveľa nižšie ako v 20. storočí. A zostať v dobrom fyzickom stave a vyzerať ako človek, musíte robiť silové cvičenia. Nachádzajú sa vo väčšine športov.
Extrémnejšie smerovanie je posilňovanie tréningov. Športovci pracujú s veľkými váhami, aby ukázali maximálne výsledky v súťažiach. Dnes váhy v takých cvičeniach ako deadlift a squat bench idú nad 400 kg.
Nie je potrebné, aby obyčajná osoba stanovila záznamy rovnajúce sa polovici uvedených hmotností. Potom vysvetlím prečo.
Hoci, samozrejme, záleží na vás, ktorý režim sa má uplatniť. Buď pôjdete na osobné záznamy, alebo sa obmedzíte na „len silnejší ako väčšina“. Mimochodom, zdravie je oveľa viac zachované presne v druhej verzii. Povedal by som, že aj dodal. Ale powerlifting je ďaleko od najbezpečnejšieho športu. Super-výkonné slávne športovcov - výsledok titanic práce pre nosenie s cieľom dosiahnuť cieľ.
Pozrime sa teda na to, ako si vybudovať silu.
Riziká pri ťažkej práci s váhami
Hlavnou otázkou je, ako rozvíjať silu v sebe. Internet je plný videí o tom, ako zvýšiť výkonové indikátory, kde sa vám zobrazia cvičenia na rozvoj sily. Existujú však aj iné videá, v ktorých ľudia, ktorí vykonávajú rovnaké cvičenia, trhajú svaly. A to nie je najhoršie následky.
Svalová sila - kúsok, ktorý je trénovaný, ale obrovská úloha vo vašich výsledkoch bude hrať „genetika“, výživa, správnosť kurzov (ak ste si zvolili profesionálny šport, bez toho, aby to akýmkoľvek spôsobom bolo).
Pamätajte tiež, že každá osoba má istú mieru bezpečnosti. Rýchly rozvoj sily, je plný skutočnosti, že jedného dňa niečo neprežije - v najlepšom prípade dôjde k podvrtnutiu, v prípade miernej závažnosti - svalovej prestávke av najhoršom prípade - zlomeniu a zlomeninám kostí.
Toto je veľmi živý príklad toho, že pri rozvoji svalovej sily by sme nemali ponáhľať. Je potrebné sa pomaly, opatrne prekonať.
Správna technika chráni pred zranením, ale nie úplne. Svalová sila rastie rýchlejšie ako sila šľachy. Z toho vyplývajú riziká.
Napríklad zvážte takéto silové cvičenie ako mŕtvy ťah.
Svalová sila nôh a dolnej časti chrbta, ak je vyvinutá, dobre rastie. Vývoj sily horného pásu, zatiaľ čo niektorí nemajú vôbec záujem. A teraz môžete nájsť niekoľko prípadov bicepsu, ktoré sa odlomia pri zdvíhaní činky z podlahy. Vzhľadom k tomu, pás a nohy ťahať, ale ruky nie vstať. Najviac extrémnym prípadom je poranenie miechy v hornej časti cvičenia.
Sila svalov rastie často rýchlejšie, ale šľachy nemajú čas, kosti tiež nemali dostatočný bezpečnostný faktor pre pracovné hmotnosti. Preto zranenia, často dosť vážne.
Väčšina vychovávateľov žije s medzistavcovou prietržou. Sú mladí a nevedia, čo im to dá do veku 50 rokov. A pre tých, ktorí majú už 50 rokov, z nejakého dôvodu nerobia stanzu a drepy, nahradia ich inými cvičeniami,okrem vertikálneho zaťaženia chrbtice.
Zle koncipovaný tréningový program pre powerlifting môže viesť k slzám, výronom a zlomeninám. Preto, ak nemáte dobrého skúseného trénera, nezúčastňujte sa amatérskych aktivít a nesnažte sa nastavovať záznamy o výkone.
Opäť platí, že ak nepracujete s veľkým športom a nesledujete rýchlosť, v priebehu niekoľkých rokov prídete na kvalitné osobné záznamy a vyhnete sa zraneniam.
Základy rozvoja sily
Teraz sa obraciame na otázku, ako rozvíjať silu.
Príprava šliach na zaťaženie
Pre začiatočníkov je dôležité posilniť šľachy celého tela. Prvé 2-3 mesiace tréningu v telocvični tréningový program pre silu nepotrebujete. Tentokrát pripravíte telo na ďalšie zaťaženie, vyviniete vytrvalosť, prispôsobíte svoje srdce a cievy nákladom.
- Prvý mesiac je lepšie pracovať bez základných cvičení (squat, deadlift, bench press) a nahradiť ich bezpečnejšími náprotivkami. A tiež posilniť kôry svaly. Aj v tomto komplexe sa rozvinú vaše mocenské schopnosti.
- V druhom mesiaci je lepšie začať robiť základňu s prázdnym hmatníkom, aby ste zvládli koordinačnú časť týchto cvičení. Dávajte pozor na technológiu. Môžete dokonca strieľať na video a analyzovať pohyb.
- V treťom mesiaci sa vypracuje program intenzívneho vzdelávania, v ktorom budú k dispozícii všetky základné cvičenia.
Pamätajte, že nebude možné spojiť rast pevnosti so sušením. vývojsily - veľmi energeticky náročný proces, diéta musí byť kompletná a obsahovať niektoré prebytočné kalórie.
Vlastnosti silových cvičení
Pri silovom tréningu sa cvičenia vykonávajú trochu inak ako pri získavaní váhy.
Maximálna sila sa dosahuje vykonaním základných cvičení s vysokou hmotnosťou 3-5 opakovaní. Nevykonávajte prístupy s maximálnou hmotnosťou občas - to je veľký stres pre vaše telo. Vyhnite sa najmä tomuto prvému roku tréningu, kým sa vaše svaly a kosti prispôsobia vašim pracovným váham.
Mimochodom, ak pracujete pre silu. Pripravte sa žiť trochu v posilňovni. Po každom prístupe budete potrebovať dobrý odpočinok za 3-5 minút, alebo ešte viac. Tréningové programy powerliftingu sú určené pre dlhé sedenia. Napríklad, 2 hodiny tréningu.
Interval medzi prístupmi by mal byť veľký. Stratíte účinnosť akéhokoľvek cvičenia, ak sa nenecháte odpočívať. Je jasné, že minúty nestačia.
Nezabudnite pred tréningom urobiť kardio - v priemere 5-10 minút. Po tréningu, môžete otáčať pedále alebo chodiť rýchlo po trati, ak máte dosť sily, bude to užitočné.
Dôležité a nezmyselné cvičenia
Zvýšenie sily sa dosahuje prostredníctvom základných cvičení s veľkým počtom svalových skupín naraz. Je to koordinovaná práca veľkého svalového zoskupenia, ktorá vám umožní vytvoriť maximálne úsilie a zdvihnúť veľkú váhu.
Ak mátedostatok skúseností, žiadne kontraindikácie, bolesť, zasahovanie do tréningov, potom si squat, stojan a bench press. Tréning na sile bez týchto cvičení stráca svoj význam. Bez základných cvičení, v tomto kontexte, zvyšok nemá zmysel.
Program sily nemusí byť diverzifikovaný. Vo všeobecnosti môžete robiť iba 3 hlavné cvičenia.
Stojí však za to povedať, že rozvojom iba sily nebudete mať „postavy kulturistov“, o ktoré sa mnohí usilujú. Môžete byť neuveriteľne silný, ale zároveň dosť tenký, alebo naopak baculatý. Ak chcete súčasne rozvíjať silu a zlepšiť svoj vzhľad, musíte robiť ďalšie cvičenia spolu so základňou. To znamená, že vypracujeme všetky svalové skupiny v komplexe a niektoré (ktoré vás zaujímajú) samostatne.
Zostavte tréning podľa tohto princípu: najprv základ, potom 1 alebo 2 ďalšie cvičenia na cieľovej svalovej skupine. Napríklad po squat - press nohy, predĺženie nohy v bloku, a po bench press - cvičenie na hrudi a triceps.
Raz týždenne nezabudnite na tlač.
Zásady výživy
Pri vysokom zaťažení bude vaše telo potrebovať ďalší príjem látok, ktoré tvoria kĺby, svaly a väzy. Skladujte na vitamíny, chondroprotektory, kreatín.
Snažte sa jesť raz za týždeň olejové ryby alebo konzumovať rybí olej denne v malých množstvách.
Pamätajte, že vývoj sily, okrem proteínov, vyžaduje sacharidy. Toto je čistá energia, ktorú potrebujetevykonávať ťažké cvičenia.
Pite najmenej 1 - 2 litre čistej vody denne.
Sila pre zdravie
Pre tých, ktorí nechcú zdvihnúť činku, ale chcú zlepšiť svoje zdravie a získať váhu svojich vlastných, bude vodorovný pruh a tyče dosť pre telo. V tomto prípade nie sú potrebné tréningové programy powerliftingu.
Svalová sila v takýchto cvičeniach bude mierna, ale spolu s koordináciou, flexibilitou a vytrvalosťou to bude mať veľmi hmatateľný účinok z hľadiska fyzického vývoja.
Ak to dovoľuje túžba, fyzická zdatnosť a vek, vždy môžete objaviť svet železa a ťažšie váhy. Potom bude relevantná otázka, ako sa bude vyvíjať sila, spolu s koncepciou čo je maximálna sila.
Na záver by som chcel povedať, že úspech v športových disciplínach silnej sily bude do veľkej miery závisieť od veku a genetických aspektov tela: ako silné sú šľachy, ako pružné je spojivové tkanivo.
Ak sa po prvýkrát za 30 rokov života rozhodnete preberať telo, je prirodzené, že výcvik bude ťažší ako v skoršom veku. To isté platí aj pre 40 rokov v porovnaní s 30.
Je však pravda, že môžete začať v ktoromkoľvek veku. Každoročne sa otázka „ako zvýšiť silu“ mení na „ako udržať silu“. Preto sa zapojte do ich vývoja, nie odkladanie. Buďte trpezliví a urobte pokrok.
