Všetko, čo ste chceli vedieť o hyperextenzii - analyzujeme rôzne možnosti!

Najbežnejším cvičením na rozvoj svalov chrbta je hyperextenzia.
Rôznorodosť možností výkonu a všestrannosť cvičenia posilňuje nielen dolnú časť chrbta, ale aj sval, ktorý narovnáva chrbticu, zadok a zadnú časť stehna.

Výhody výkonu

Okrem zrejmého použitia cvičenia na vypracovanie svalov na zadnej časti tela bude hyperextenzia užitočná v nasledujúcich situáciách:

1. Keď bolí váš chrbát. V tomto prípade odporúčame vykonávať bez váhania v kombinácii s tréningom brušných svalov.
2. Ako bod rozcvičky tesne pred ťažkými cvičeniami chrbta, ako je mŕtvy ťah.
3. Cvičenie sa môže použiť aj na prípravu chrbtových svalov na ťažšie zaťaženie u začiatočníkov. Najlepšia možnosť je mesiac tréningu v simulátore pre hyperextension. Potom môžete začať stanovoy ohýbať.
4. Domáca verzia cvičenia dolnej časti chrbta : v byte, alebo na akomkoľvek športovom ihrisku, kde je na to podmienka.

Hlavnú záťaž v tomto cvičení predpokladajú extenzory chrbta (dlhé svaly pozdĺž chrbtice), svaly gluteus maximus a bicepsy bokov.

Nižšie uvádzame hlavné druhy hyperextenzie, variácie pre dom a telocvičňu. To nám pomôže v tomto klasickom simulátore pre hyperextenziu, rímske kreslo, kozu, múry a pravidelnú pohovku.

Vytvorenie hyperextenzie v sále

Posilňovňa je dobrá, pretože má špeciálne vybavenie, ktoré vám umožní vypracovať vaše svaly čo najefektívnejšie a najbezpečnejšie. Správna technika na vykonávanie hyperextenzie je zárukou zdravia chrbta.

Použitie kozy

Jedným z najstarších spôsobov, ako pumpovať dolnú časť chrbta, je ohnúť sa nad kozou. Potrebujeme obyčajnú športovú kozu (nie zviera!) A múry. Ak nie je stena - môžete požiadať o pomoc partnera.

Zvážte možnosť so stenou:

1. Položili sme kozu tak, že ak na nej ležíte, nohy sa dostanú na priečky švédskej steny.
2. Položte svoju hlavu na kozu s vašou umývadlom. Je žiaduce, aby bola panva úplne umiestnená na športovom vybavení.
3. Pod pätou steny dostaneme päty. Možnosť dva: alebo nohy sú na rovnakej úrovni ako hlava, alebo nižšie. Zamerajte sa na svoje pocity, aká výška nôh bude pohodlnejšia. Ak vám váš partner pomáha, požiadajte ho, aby vás pevne uchopil za nohy a nieumožniť nahromadenie tela.
4. Ruky upevňujú kríž na hrudi alebo za hlavou. Keď sú ruky na hrudi - to je ľahšia voľba ako ruky za hlavou. Počiatočná poloha tela je priamka, takže chrbtica je nespojitá. Nie je potrebné oblúk chrbta oblúkom, ako si cvičenie so stoh s okrúhlym chrbtom. Zdvihnite hlavu nahor (upevnite ju v tejto polohe). Začneme klesať, ohýbať len v páse.
5. Dosiahneme uhol 90 stupňov (kolmo na podlahu, ak nohy boli v jednej rovine s telom, a mierne vyššie, ak nohy boli pod telom). V prípade problémov s chrbticou môže byť uhol menší.
6. Vráťte sa späť a odpojte, aby telo bolo v jednej línii s nohami. Linger v hornej časti po dobu 1-2 sekúnd. Urobte potrebný počet opakovaní.

Ak vás váš partner poistí, ukažte mu, ako vás držať. Bude vhodné, ak si upevní nohy medzi lakťom a jeho telom (podpazušie). Koza - vysoký projektil, takže je to možné. S nižším projektilom sa odporúča umiestniť istiacu vrstvu na lavicu.

Na simulátore a rímskom kresle

V súčasnosti je každá posilňovňa vybavená špeciálnym zariadením na hyperextenziu. A to je veľmi dobré. Môžu hojdať nielen chrbát, ale aj bočné brušné svaly a dokonca aj abs.

Ak z nejakého dôvodu nie je takýto simulátor v hale, môžete použiť rímske kreslo. Podnožka sa pohybuje a dá sa nastaviť na výšku.

Technika vykonávania cvičenia na simulátore prehyperextenzia:

1. Nastavte trenažér tak, aby panva pevne spočívala na podložke. Okraj vankúša je miesto, kde sa vaše telo ohýba.
2. So zadnou časťou nôh sa opierame o valce. Musíte si ľahnúť tak, aby valčeky spočívali na Achillovej šľachte, a nie na tele - dievčatá tam môžu robiť modriny.
3. Ramená prekrížené za hlavou alebo na hrudi. Telo je absolútne priamočiara.
4. Vykonávame rovnaké pohyby ako v predchádzajúcom prípade cez kozu. Nedovoľte pererazgibaniya chrbty a trhne.

Znovu si všimnite, že musíte nastaviť simulátor tak, aby umývadlo ležalo na vankúši. Všetko, čo začína od pása a vyššie, by malo visieť vo vzduchu. Ak vankúš padne na vaše boky, a ešte horšie, ak padnete na kolená, ľahnete si zle.

V rímskom predsedníctve sa vykonáva rovnakým spôsobom.

V niektorých prípadoch môžu mať dievčatá po vykonaní cvičenia modriny na bokoch. Zvyčajne sú však simulátor pre hyperextenziu a rímske kreslo opláštené mäkkými materiálmi, preto nikto nedostane modriny, keď sa riadne vykoná.

Domáca hyperextenzia

Toto cvičenie môže byť doma použité na liečenie chrbta a stabilizáciu chrbtice.

Fitball

Fitness lopta je vynikajúcou voľbou pre prácu s tlačou a spodným chrbtom doma. Je to tiež dobrá voľba pre tehotné ženy alebo ľudí, ktorí zažívajú bolesti chrbta.

Faktom je, že chrbtica neprijíma tento tlak z gravitácie, ktorá pri praktizovanísimulátor. Pretože vaše telo je na odpruženom lopty.

Zvážte, ako správne vykonávať hyperextenziu na fitball:

1. Položili sme loptičku do stredu miestnosti, položili sme sa na ňu tak, aby boli nohy na zemi, umývadlo na guli a telo - pred loptou.
2. Odporúčame vám narovnať ruky pred sebou, v prípade, že sa budete valiť. Bude to poistenie. Svaly nôh držia nohy o podlahu (naše päty na ňom spočívame).
3. Začni znižovať trup nadol, kým to lopta neumožní. Takto sa môžete ohýbať o 45 - 60 stupňov.
4. Nezabudnite na držanie tela - v dolnej časti chrbta je priehyb, ramená sú narovnané.
5. Robíme potrebný počet krát - zvyčajne to je 15 - 20 v dvoch prístupoch. Vytiahnite svaly po cvičení.

Vytvorenie hyperextenzie vo dvore

Vezmite prosím na vedomie, či existujú dve paralelné potrubia (každé horizontálne potrubie) rôznych výšok na školskom dvore, alebo na najbližšom športovom ihrisku. Ak existuje - ísť tam trénovať svaly chrbta.

1. Dostávame päty pod dolnú trubicu a nohami alebo boky sme ležali s chrbtom na vyššej trubici.
2. Odporúčame umiestniť uterák pod hornú trubicu, aby ste zabránili vzniku podliatín na nohách.

Táto možnosť je nevhodná, pretože vzdialenosť medzi rúrkami sa nedá zmeniť a veľmi často sa rúry opierajú o boky. Z takéhoto bodu zaťaženie dievčatá môžu tvoriť modriny. A počasie nie vždy dovolí ísť do dvora.

Samozrejme, nie je to špeciálny simulátor a dokonca ani rímske kreslo, ale niekedy to pomáha.

Vykonávanie na gauči

Všetko je tu jednoduché - ľahnite si na pohovku, aby ste na ňom mali boky a nohy. Položte lícom nadol. Partner (alebo partner) sedí v oblasti kolena, roztiahne ruky späť a položí ich na päty. Tak, vaše kolená a podpätky sú pevné na pohovke. A na svahoch si môžete urobiť šikovnú pozíciu. Dobrá a užitočná zábava.

Jeden mínus - partner nemusí byť dosť ťažký a preváži ho. Takže si pripravte ruky pred seba. Pri tejto možnosti cvičenia pracujú na rovnakých svaloch ako na stoličke alebo na simulátore.

Odporúčania na implementáciu

Podobne ako pri každom cvičení, aj v čase vykonávania hyperextenzie je potrebné venovať osobitnú pozornosť.

Tu sú:

• Postavenie. Bedra je vždy av akejkoľvek polohe klenutá, takže panva opúšťa chrbát, a nemala by byť okrúhla.
• Ak chcete pumpovať cez svaly, ktoré narovnávajú chrbticu (pozdĺž nej), po celej dĺžke - čo najviac ohnite chrbát (sklopte telo čo najviac nadol). V rovnakom čase, bedra tiež klesá, ale už späť. Táto možnosť načítava chrbticu a neodporúča sa ako pracovník. Mnohí tréneri korigujú tých zúčastnených, keď vidia takýto výkon.
• Ak nechávate panvu visieť vo vzduchu (vankúš simulátora sa opiera o stred stehna), záťaž pôjde viac od chrbta k zadku a zadnej časti nôh.
• Sme na nádych, vstávame na výdych. A v hornom bode pretrvávajú 1-2sekúnd.
• Pripomeňme si, ako správne vykonávať hypotézu pred prácou s váhou.

Chyby

Snažte sa vyhnúť chybám, ktoré väčšina nováčikov robí:

1. Veľká amplitúda pohybu. Vyrazíte veľa. A telo je ohnutý na 15-25 stupňov. Toto platí, ak ste urobili posledné opakovanie a chcete pretiahnuť. Alebo si zatiahnete po cvičení brušných svalov. V pracovných prístupoch to nie je potrebné - prečo vytvárať pre chrbticu extra stres.
2. Rýchle trhavé pohyby. Cvičíme pomaly.
3. Udržujte váhu v blízkosti čela, za hlavou alebo vo všeobecnosti pred hlavou. Ak držíte váhu za hlavou - zaťaženie chrbtice sa zvyšuje. A ak sa presuniete ďalej od svojho vrcholu, môžete ho tiež niesť na rukách. Ukazuje sa, že robíte nejaký nový základ, kde pracujú takmer všetky svaly tela.
4. Veľmi často začínajú začiatočníci cvičiť v prvých časoch s bremenom. Najprv musíte vypracovať techniku. Make 3 sady 15-20 krát. Verte mi, že ho nenájdete.

Možnosť pre zadok

Ak chcete presunúť dôraz záťaže z chrbta na gluteus svaly, cvičenie sa vykonáva so zaobleným chrbtom. Malo by sa to však robiť len vtedy, ak ste zvládli techniku ​​klasickej hyperextenzie a nemajú problémy s chrbticou. Hýždě počas pohybu by mali byť čo najpevnejšie.

Treba tiež povedať, že cvičenie hyperextenzie sa môže vykonávať v opačnej polohe tela (telo je na podpere a nohy sú vo vzduchu).Toto je takzvaná reverzná hyperextenzia pre zadok. Táto možnosť je vhodnejšia.

Pre výkon bude vhodnejšie mať rímske kreslo alebo horizontálnu lavicu.

Technika je nasledovná:

1. Dostávame sa na lavičku, ľahneme si na ňu tak, aby celé spodné telo zostalo vo vzduchu. Opierajte sa o spodnú časť brucha.
2. Ruky držia opierku nohy.
3. Ohnite sa v dolnej časti chrbta a začnite zdvíhať nohy čo najviac nahor. Tu ho zvýšime na maximum, aby sme mohli najlepšie naložiť zadok. Ako záťaž môžete použiť závažia pre nohy. Robíme 3 sady 10 - 12 krát.

Vďaka tejto možnosti cvičenia sa vaše zadok stane okrúhlym a chutným (pre dievčatá).

Rôzne tréningové modely

Ako používať toto cvičenie v závislosti od vašich cieľov.

Ako rozcvička pred ťažším cvičením

Odporúčame vykonať 2 zahrievacie prístupy bez váhy 15-krát. Je možné okamžite po kardio zaťažení. Potom môžete napr. Pokračovať do mŕtveho ťahu.

Ak bolí váš chrbát

Lepšou voľbou pre vás je hyperextenzia na fitball. Robia 2-3 krát 15 krát. Okrem toho by prvé školenie malo zahŕňať iba 2 prístupy. Môžete trénovať 2-3 krát týždenne. Zaručená výhoda.

Ak sa rozhodnete pracovať so záťažou

Prvý prístup sa vždy vykonáva bez hmotnosti. Potom začneme postupne zvyšovať hmotnosti v prírastkoch napríklad 5 kg. Ak je vaša pracovná hmotnosť 30 kg, vykonajte 10 opakovaní od 5 kg, 7 od 10, 5 od 20 apotom odoberte pracovnú hmotnosť. Budete potrebovať rímske kreslo alebo špeciálny simulátor.

Je dôležité pripraviť svaly na náklad. Pamätajte - toto je zovšeobecnená verzia, ale každý organizmus je individuálny. Niekto môže okamžite pristúpiť k pracovnej váhe a nie je zranený. A niekto sa rýchlo rozbije.