Všetko o činka k pásu v svahu - swing chrbát v plnej výške!

Najlepšie cvičenie pre chrbát je ťahová činka. Je účinný vždy a všade, robí sa celkom jednoducho a dokonale otrasie celým chrbtom. Rovnako ako bench press môže byť nazývaný základňou.

Ktoré svaly budú fungovať

\ t

Naša chrbát sa skladá z týchto svalov:

  1. Najširší (alebo krídla) je samotný priestor medzi lakťom a telom, ktorý si kulturisti tak veľmi obľúbili. Je to kvôli hypertrofii týchto svalov, že chrbát bude vyzerať širšie a silnejšie. Pamätajte si, ako babička vo dvore pri pohľade na čerpaného chlapíka povedala: „Je to, ako keby ste zabudli domáce melóny doma“? To je dôvod, prečo hovorí, že jeho ruky sa držia po stranách - jeho chrbát je veľký.
  2. Svaly v tvare diamantu sa nachádzajú tesne pod lopatkami na bokoch chrbtice. Poskytnite úľavu spolu s ďalšími malými svalmi.
  3. Veľké okrúhle svaly - tesne pod ramenom, na hornom okraji lopatiek. Pôsobia ako nepravidelný kruh na zadnej strane športovca.
  4. Svaly Trapezius pokrývajú strednú časť chrbta od hrudníka po oblasť krčka maternice.
  5. Sval, extenzorová chrbtica. A biceps (ak chcete pumpovať, potom použite zdvíhaciu činku pre bicepsy).

Takže všetky tieto svaly pracujú súčasne v jednom cvičení. Činka v svahu - základnácvičenie pre chrbát. Ďalší názov - tyč ťahaná do pásu v svahu. Aj keď môžete ťahať na hrudník. Každý, kto chce budovať svalovú hmotu, je nevyhnutný, je to výkonné, efektívne cvičenie, rovnako ako lavička, squat a lavička.

Význam strečingu

\ t

Bohužiaľ, toto nie je druh lavičky, kde zlá technika naťahovania nebude kaziť. Potrebujeme dobrý úsek. Ide o to, že východisková pozícia pre cvičenie vyžaduje dobrú pružnosť pásu a chrbta. Taký ťah je spojený s ohýbaním spodnej časti chrbta. Preto budete musieť natiahnuť čo najviac.

Zlé natiahnutie vám nedovolí dostať sa do požadovanej pozície, čo vám znemožní správne vykonávať cvičenie. Správne prevedenie je hladkosť, flexibilita a kontrola každého pohybu. Pamätajte si to.

Možnosti cvičenia

Zvážte možnosti:

  1. Činka k pásu v svahu.
  2. Činka sa nakláňa na hrudník.
  3. Naklápanie činky v rukoväti.
  4. T-krk.

Tá sa netýka úplne tyčí, ale vykonáva sa presne rovnakým spôsobom ako ťahová sila, takže o tomto cvičení povieme niekoľko slov.

Iný názov pre takéto cvičenie je činka stojaca v ohybe, pretože sa nedá urobiť sedenie. Hoci existujú špeciálne simulátory, v ktorých môžete ležať lícom nadol a robiť rovnaký pohyb. Zaťaženie dolných svalov úplne zmizne. Takýto krk je dobrou alternatívou pre ľudí s boľavým chrbtom, ale takýto simulátor je ďaleko od prítomnosti v každej posilňovni.

Posuvná tyč k pásu

Pred vykonaním cvičenia umiestnite rozcvičku na stojany na úroveň tesne nad kolenami. Prečo by sme mali opäť zaťažovať dolné svalstvo chrbta vzpieraním z podlahy - to je zbytočný výdaj energie.

  1. Postavte sa pred bar. Berieme na to široký záber (širší ako ramená) a vyberáme z regálov. Grip - rovný (prsty k sebe, päste von). Kefa sa neohýba, ale udržuje presne. Lakte od seba. V dolnej časti chrbta je prirodzené vychýlenie, chrbát je rovný, nohy sú mierne ohnuté na kolenách.
  2. Opierame trup dopredu a snažíme sa dosiahnuť polohu v blízkosti rovnobežky s podlahou. Rovnováha je držaná kvôli tomu, že počas nakláňania ohnete kolená a vezmete panvu späť. Opravte prípad v tejto polohe.
  3. Teraz ťaháme tyč do žalúdka (do dolnej časti), čím sa maximálne dostanú lopatky k sebe. Bar je nesený svalmi chrbta, nie rukami.
  4. Držte v hornom bode po dobu 1 sekundy a jemne spustite projektil dozadu, pričom rozprestrite čepele do strán. Snažíme sa meniť polohu chrbta. Jednoducho si ruky položte tak, ako je to len možné, riedením lopatiek.

Vykonávame 15 zahrievacích opakovaní. Potom urobíme 8 - 10 opakovaní v 3-4 prístupoch s pracovnými váhami.

Pri naklonení činky musí zariadenie prísť ako prvé. Dodržiavanie pravidiel cvičenia je prevencia úrazov a poskytovaná progresia svalov.

Potom, čo robíte, by ste mali cítiť chrbát, nie vaše bicepsy. Cvičenie dáva dobrý zdvih pevnosti a hmotnosti.

Chyby

Upozorňujeme na možné chyby:

  1. Nie ste dostatočne naklonení dopredu. Stáva sa, že sa osoba nakloní o podlahu pod uhlom viac ako 45 stupňov. Nie je to škodlivé pre chrbát so správnym výkonom, ale nie je možné pumpovať celý chrbát kvôli malému uhlu sklonu. V ideálnom prípade sa sklon vykonáva takmer rovnobežne s podlahou. Ale táto možnosť je viac stresujúce dolnej časti chrbta. Rôzne časti chrbta môžu byť čerpané činka alebo hmatník na hrudník alebo dolnej časti chrbta, ale nie zmenou uhla, to nie je hrudník.
  2. Sud alebo činka v dôsledku bicepsu. Pre toto je zdvíhacia činka pre bicepsy. Ak urobíte všetko správne, chrbát sa unaví. Biceps by nemal byť hlavným motorom hmotnosti.
  3. Zaokrúhlené. Ak máte zlý úsek alebo slabý chrbát (cvičenie hyperextenzie), urobíte cvičenie s okrúhlym chrbtom. Ak chcete ohnúť, nedovolíte ani jednu, ani druhú. Preto, aby ste to urobili správne, trénujte chrbát s ďalšími cvičeniami a ťahajte spodnú časť chrbta a chrbta stehna.
  4. Kefy sú ohnuté pod hmotnosťou tyče. Ruky od lakťa po päsť by mali byť rovné. Snažte sa tomu venovať pozornosť.
  5. Veľká hmotnosť. Pri veľkej váhe nemôžete ťahať tyč na požadovaný bod a redukovať čepele, je kontrolovaná. Správne vyberte hmotnosť.
  6. Nízka hmotnosť. V tomto prípade nedosiahnete svalový rast. Ale môžete cvičiť techniku, čo je dôvod, prečo odporúčame začať dobývať akékoľvek cvičenie.
  7. Pokúste sa zdvihnúť lakte. Pri tejto technike budú lakte pritlačené k telu zasahovať do cvičenia.
  8. Vzpieranie v dôsledku bedrovej pevnosti. To nie je mŕtvy ťah, v tomto cvičení sme sa hojdať celý chrbát, ale nie zdvihnúť. Extenzory dostávajú len statické zaťaženie - to znamená, že udržujú chrbát v pevnej polohe. Ak sa to urobí nesprávne, chrbát sa po ramenách narovná. Potom nadol. Ukazuje sa, že naozaj mŕtvy ťah s prvkami ťahu na pás.
  9. V priebehu vykonávania zadržiavame dych. Ak sa bench press vykonáva na výdychu, to znamená, že v tomto okamihu vzpiera činka z hrudníka, potom v čase inhalácie sa nadýchne dych. Pretože v tomto cvičení je to najmenšie úsilie. Dýchame správne - znížené pri vdýchnutí, nadvihujeme, keď vydýchame. A žiadne oneskorenia.
  10. Pokus o trakciu v Smithovi. Ak tam môžete urobiť bench press, squat, potom túžba po žalúdku - v žiadnom prípade. Pretože krk nejde na osi kolmej na podlahu. Jeho vzostup je mierne pod iným uhlom. Tak si to s voľným činka.
  11. Odobratie krku nie je široké, ale úzke uchopenie. Je potrebné, aby ste si ho všimli, aby ste lepšie naložili celý chrbát.

prítlačná rukoväť

Zvláštny ťah tyče v svahu pri spätnom uchopení vám umožňuje venovať väčšiu pozornosť vášmu chrbtu.

  1. Stali sme sa úplne rovnakými ako v predchádzajúcom prípade, iba uchopenie krku bude iné - naopak. Takže môžete zvýšiť amplitúdu prevedenia, zatriasť chrbtom ešte viac.
  2. Robíme 8-10 opakovaní v 3-4 opakovaniach. Chyby, ktorým sa treba vyhnúť, sú tu absolútne rovnaké.

Dávajte pozor na kefy, nemali by sa ohýbať. To je nebezpečné, pretože vaše ruky sa môžu dostaťporanenia (zápästia začnú byť zranené takýmto výkonom). Potom nemôžete robiť push-upy a bench press alebo bench press na ramenách.

Ak máte dobrú úroveň odbornej prípravy, je lepšie vykonávať len takúto možnosť, aby sa maximalizovala efektívnosť vášho chrbta.

Ťah na hrudník

Činka sa nakláňa na hrudník - ďalší variant cvičenia, ktorého cieľom je napumpovať hornú časť chrbta. To znamená, swing latissimus svaly z vrcholu, trapéz a delta. Malo by byť vykonané ako doplnok k základným možnostiam - k pásu. Potom to bude najúčinnejšie.

T-krk

95. „T-krk“ je druh simulátora na ťahanie na opasok alebo hrudník. Len namiesto zvyčajného krku držíte špeciálny krk, ktorého jedna strana je pripojená k stabilnej základni a na druhú visia palacinky. Je to veľmi pohodlný dizajn, pretože záťaž je odstránená zo zadnej strany a hmotnosť je sústredená v strede medzi rukami. To je rovnaký barbell tilt, len oveľa pohodlnejšie.