Všetko o klasickom bench pressu - svalovej práci, technike, tajomstvách

Tlaková lavica je základným cvičením pre rozvoj sily hrudníka a ramien. Toto je povinný prvok akéhokoľvek programu pre silu a hmotnosť. Práve v tomto cvičení športovec pracuje s naozaj veľkými váhami, ako v drepe, mŕtvom ťahu.

Prečo je bench press základným cvičením

Cvičenie, ktoré postihuje takmer všetky svalové skupiny nášho tela, sa považuje za základné. Napríklad drepy s činka zaťažujú nielen nohy, ale aj chrbát, ramená a malú ruku.

Pozrime sa bližšie na to, aké svaly nás lavička robí.

Hlavné pracovné skupiny:

• Veľké a malé prsné. Hrudník dostane maximálnu záťaž v tomto cvičení.
• Predné deltové trsy.
• Triceps.

Počas tlače pretekár pretlačí závažie nahor. Súčasne sa redukuje hrudný kôš, brušné svaly sú napäté, nohy sa snažia zatlačiť na podlahu a zadok sa pritláča k lavičke, čím sa zabráni odtrhnutiu panvy od neho. Okrem toho, zostúpiť dole alopatky, spájajúce svaly chrbta.

Lis na lavičke zahŕňa takmer celé telo. A to je spôsobené tým, že závažia na lavičke sú dosť veľké - to je hmotnosť športovca a vyššia.

Je pravda, že bez tlače nemôžete získať hmotu

Rast svalovej hmoty je výsledkom zvýšenej syntézy proteínov v dôsledku zvýšenej produkcie testosterónu v reakcii na stále sa zvyšujúcu fyzickú námahu. Tento proces môžu vyprovokovať len základné cvičenia.

Ak nerobíte cvičenia s veľkými váhami (základňa), nemôže dôjsť k rastu. Hovoríme o prirodzenom spôsobe budovania svalov bez použitia exogénneho testosterónu.

Zakaždým, keď zdvíhame závažia v základnom cvičení, naše svaly pracujú na svojich hraniciach. Stimuluje ich rast a posilňovanie. Telo dostáva určitý signál, že dostupné hormonálne rezervy nestačia na takú tvrdú prácu. V dôsledku toho sa produkuje viac testosterónu - hlavný dôvod pre rast pevnosti a hmotnosti.

Preto benchmark ako jeden zo základných cvičení priamo ovplyvňuje tieto procesy.

Čo je nebezpečné cvičenie

Mali by ste vedieť, že bench press môže byť veľmi traumatickým cvičením. Je to spôsobené veľkými váhami.

Situácie sú mimoriadne nebezpečné, keď sa športovec snaží dobiť nové závažia bez pomoci partnera pri zdvíhaní tyče z regálov a ich uvedení do východiskovej polohy. Pre skúsených športovcov to nie je kritické. Začiatočníci však často vystavujú svoje svaly vážnemu riziku, obrovskémuchôdza k drahocenné väzbe.

Ďalším spoločným problémom je neopodstatnený prístup k rozcvičeniu pred tlačou. Niektorí športovci okamžite zavesia pracovnú hmotnosť. Kým sú mladí, títo chlapci majú šťastie. Ich svaly sú elastické a stále silné. V priebehu rokov môže takáto ťažká technika viesť k celoživotnému zraneniu ramena. Niektorí sa stávajú „šťastnými“ vlastníkmi zranení po prvom tréningu.

Aby ste sa nestali obeťou natiahnutia ramena alebo roztrhnutia prsného svalu, pamätajte na niekoľko jednoduchých pravidiel:

• Pred vykonaním bench pressu dobre zohrejte svaly a kĺby.
• Pred lisovaním urobte 15 - 20 intenzívnych opakovaní s prázdnym krkom (20 kg).
• Postupne prejdite na pracovnú hmotnosť. Ak vaša pracovná hmotnosť, napríklad 100 kg, zavesiť 50 kg ako prvý, potom 80 kg. Pri každej strednej váhe vykonajte aspoň 5–6 opakovaní. V ideálnom prípade - 10.

Nestláčajte činku na maximum v čase častejšie ako 1 krát za mesiac. Tiež nefungujú na zlyhanie viac ako dvakrát týždenne. Všetko záleží na rýchlosti obnovy svalov. Niekto bude mať dosť ťažkého tréningu za 7 dní, niekto bude schopný pracovať dvakrát v rovnakom období k zlyhaniu. Všetky individuálne.

Techniková lavička

Tak sa pozrime, ako správne vykonávať cvičenie.

Klasická lavička na vodorovnej lavičke je takáto:

1. Začneme rozcvičkou. Ľahnite si na lavičku tak, aby bol krk nad očami.
2. Usporiadajte si nohy mierne po stranách, zatlačte na podlahu s pätami, ako kebynebudete potriasť rukami a nohami.
3. Crouch v dolnej časti chrbta, ale nestojí v polohe mosta.
4. Lopatky sa mierne sploštia (narovnajte ramená).
5. Uchopte hmatník tak, aby ukazovák (prstenec alebo stredný prst bol pre niekoho pohodlnejší) bol vystavený veľkému riziku hmatníka.
6. Zdvihnite krk na výdychu a umiestnite ho do takej polohy, aby bol tesne nad spodnou časťou hrudníka. To bude horná poloha tyče v lavičke.
7. Počas inhalácie znížte krk na hrudník. Dbajte na to, aby ste sa dotkli hrudníka, potom na výdychu opäť vráťte tyč do horného bodu.
8. Urobte 15 - 20 opakovaní v tejto rozcvičovacej sade. Potom hladko prejdite na pracovné váhy.

Odporúča sa vykonávať základné cvičenie v 6 - 8 opakovaniach 3-4 prístupov raz týždenne. Alebo striedať ľahké a ťažké cvičenie, takže činka celkom dvakrát týždenne.

Významné chyby

A opäť veľa chýb v bench pressu robia začiatočníci, hoci občas skúsení atléti tiež hrešia.

Oddelenie panvy od lavičky

Keď robíte klasický bench press, vaše telo 3 body podpory sú lopatky, panva a päty. Stolica je stabilnejšia na troch nohách ako na dvoch. Ale to nie je len toto.

Keď roztrhnete panvu z lavice, zdvihnete ju, spodná časť chrbta dostane veľmi silnú záťaž - týmto spôsobom môžete zlomiť chrbát. Hmotnosť tyče je rozdelená medzi lopatky a nohy.

Takže pri zdvíhaní panvy z lavičky pri tlači na lavičke riskujete nielen stratu rovnováhy, ale aj stratu chrbta. ZTakáto situácia je najľahšie zraniteľná.

Ostré zníženie činky na hrudi

Jedna z najhorších chýb vedúcich k zlomeninám rebier a rozťahovaniu medzirebrových svalov. Ako ste si všimli, hrudník je celkom elastický. Keď ho položíte na ťažkú ​​činku, hrudník tlmí. Z takejto pozície sa bar vráti k pôvodnému.

Týmto spôsobom nie je možné uľahčiť prácu. Svaly hrudníka, tricepsy a ramená by mali fungovať, nie elastická odolnosť hrudníka.

Zvážte tento účinok znehodnotenia z anatomického hľadiska. Čo sa stane v tomto momente? A to sa stane: v hrudníku sa vnútorný tlak dramaticky zvyšuje, pľúca zažívajú šok, kĺby a väzy tiež zažívajú šok.

Stáva sa, že je dosť času na to, aby si vážne zranil a zobudil sa v noci z bolesti s každou revolúciou zo strany na stranu.

Preto nedovoľte, aby sa tyč odrazila od hrudníka. Je potrebné vykonať klasický lis bar ležiaci hladko!

Nesprávne dýchanie

Nesprávne dýchanie je v lavičke veľmi nebezpečné. Keď znížite činku na hrudi a podržíte ju svalovou silou, vnútorný tlak v hrudi prudko stúpne. Ak ste to urobili na výdychu, v najnižšom bode sú pľúca prázdne. Neexistuje žiadny vzduch v nich, resp. Nemôžu podporiť objem hrudníka. A hrudný kôš zase nemôže úplne znehodnotiť, ak náhodne prudko znížite činku na hrudi.

Totoprvý. Ďalej - zdvihnúť váhu, musíte vydýchnuť. A budete dýchať. To, čo z toho vychádza, je lepšie neskúšať. Ver mi - nič dobré.

Dýchajte správne, keď robíte bench press, páni, športovci!

Rýchlosť

Chápete, že rýchle stlačenie činky vážiacej viac ako sto kg je veľmi nebezpečné. Koniec koncov, budete musieť uhasiť zotrvačnosť, keď je bar znížený na hrudi - to je ďalšie riziko roztrhnutia ramena.

To isté platí pre trhnutie - nadmerné trhnutie môže viesť k presne rovnakým následkom.

Pomaly pracujte, pumpujte cez svaly. Pohyb by mal byť silný, ale hladký. Žiadne trhliny. Dokonca aj na lavičke tlačovej súťaže, športovci to nerobia.

Most a to, čo sa zjedlo s

Ak ste kulturistika, most je k ničomu. Mimochodom, kto nevie - most počas lavičky je poloha tela, keď pretekár ohýba pás čo najviac, aby sa zmenšila vzdialenosť od tyče k hrudníku v jeho pôvodnej hornej polohe. Toto je druh oficiálne povoleného podvádzania.

Hovoríme o väčšej váhe. Ale nie o najlepších čerpacích svaloch. Skúsení atléti hovoria, že pre efektívnu prácu hrudníka a ramien musí byť činka stlačená malým (fyziologicky správnym) chrbticovým chrbtom.

Na záver - ak nie ste naháňaní váh, most nie je pre vás. Práca na svaloch. Samozrejme, pre tých, ktorí sa zaoberajú powerliftingom, je most štandardným prvkom programu. A bench press robí len s ním. Taká je špeciálna technika.

Učte sa.správne vstať, inak nebudete svietiť veľké váhy. Niekedy môžete vidieť, ako nováčikovia robia most zvýšením panvy vysoko. Hýždie v prípade mosta sa dotýka lavice a hlavná váha padá na nohy a lopatky.

Ďalšie možnosti tlače

Zvážte niekoľko variantov klasického cvičenia.

Smithov simulátor

Je možné stlačiť činku pri ležaní v Smithovom simulátore. Tlač v Smith je vhodný pre tých, ktorí sa nesnažili pracovať s voľným činka. Na jednej strane je lepšie nezačínať s tým, a na druhej strane, prečo nie posilňovať svaly takýmto oddeleným cvičením.

Veľkou výhodou bench pressu v simulátore je, že sa nemusíte poistiť. Kedykoľvek môžete opraviť činku a zastaviť cvičenie.

Tyč v simulátore je upevnená tak, že beží len vo vertikálnej rovine. To je výhodné, pretože nemusíte vynaložiť žiadne úsilie na udržanie hmotnosti z oscilácií v horizontálnej rovine.

Ak chcete stlačiť Smith, položte lavicu pod krk. Keď si ľahnete, krk by mal byť nad vašimi očami.

Zahrejte sa s prázdnym hrdlom (zvyčajne v simulátore, váži 20-25 kg). Potom hladko prejdite na pracovné váhy. Počet opakovaní a prístupov je podobný klasickej verzii.

Šikmá lavička

Samostatný článok na našej webovej stránke je venovaný tomu, ako urobiť bench press na šikmej lavičke. Tu len poznamenávame, že táto možnosť je potrebná pre čerpanie horného hrudníka a predného lúča.deltoid.

Váhy v tomto cvičení budú menšie ako v horizontálnom bench pressu. Tento bench press možno tiež vykonať v Smith simulátore.

Z tejto polohy počas lisu môžu byť poškodené ramená. Často je to spôsobené nesprávnym výberom hmotnosti. Rameno jednoducho dopadá, najmä s lismi pod uhlom 45 stupňov. Nezabudnite na to.

Správne poistenie

Poistenie - povinná vec pri výkone tlače. To vám umožní pracovať na zlyhanie, skóre svaly, dať sto percent. Poistenie nie je len pomôcť pri zdvíhaní baru, musíte sa poistiť správne. Uvažujme podrobnejšie, ako to urobiť.

1. Postavte sa na hlavu lavičky.
2. Zohýbajte sa nad krkom zhora, pomáhajte zdvihnúť činku a priviesť ju do pôvodnej polohy (niekedy to robia atléti sami, ale nebude sa viac pýtať).
3. Keď je tyč v správnej polohe, uvoľnite ju. Obaja ľudia musia konať synchronizovane. Na dosiahnutie tohto cieľa každý, kto tlačí, sprevádza každý pohyb hlasom.
4. Teraz by sa malo poznamenať, že športovec nezávisle stláčal barbell potrebný počet krát. Dávajte pozor, aby ste neopustili, nehovorte po telefóne. Vaša pomoc môže byť potrebná kedykoľvek.
5. Akonáhle človek stlačí, už nemôže ovládať váhu tyče, pomocou niekoľkých prstov, pomôcť mu dokončiť prehrávanie. Snažte sa dávku vynakladať tak, aby osoba pracovala na limite. Po tom, dať činku späť na regály.

Bežná chyba pri poistení je nadmerné nakláňanie nad činka. Niekedy sa s ním potopí. Buďte opatrní a udržujte si rovnováhu.

Je dôležité nielen vedieť, ako robiť bench press, ale aj to, ako sa správne poistiť. Potom bude toto základné cvičenie čo najproduktívnejšie a najbezpečnejšie.

Stanovisko majstra

Denis Piklyaev. Elita Ruska, majster športu medzinárodnej triedy bench press. Majster športového powerliftingu. Majster sveta, dvojnásobný majster Európy, Ruska a Moskvy. Zahrnuté v top 20 najlepších športovcov v Európe vo svojej kategórii. Športovec rečníka. Tréner siete klubov fitness území.

Lavičková lavička je právom považovaná za kráľa cvičení v posilňovni. Aké otázky sú kladené na každého, kto príde do posilňovne? Pravda: "A koľko tlačíte?". A tu môžeme pozorovať, ako je celá línia postavená na lavičke pre tlač.

Toto je základné viaczložkové cvičenie. Dodám, že keď sa vykonáva, latissimus dorsi a biceps fungujú ako podpora, pôsobiaca ako stabilizátory. Preto bude lavička tlač spásy, ak chcete rozvíjať hornej časti tela.

Vykonávacia technika sa môže a mala by byť odlišná pre rôznych ľudí. Je to spôsobené predovšetkým šírkou ramien a hrudníka, ako aj dĺžkou ramien. Existujú však pravidlá, ktoré sa najlepšie dodržiavajú:

1. Je dôležité zvoliť optimálnu šírku uchopenia.
2. V dolnej fáze, keď sa tyč dotýka hrudníka, predlaktie vo vzťahu kpodlaha by mala byť kolmá.
3. Znížte projektil na spodnej časti prsných svalov. Ak prinesiete činku do stredu hrudníka, predné zväzky deltového svalu dostanú nadmernú záťaž.
4. Lakte môžu byť široko rozšírené alebo pritlačené k telu. Toto je tiež individuálne a je určené empiricky. Lopatky by mali byť mierne znížené - to pomôže chrániť predné deltové svaly, ktoré môžu mať časť záťaže z prsných svalov.

Poviem o moste hrudníka. Počas tlače, športovci silne klenú chrbát. S takou technikou sa zadok sotva dotýka lavice a lopatky a nohy sa stávajú oporou. Čo to dáva?

Pri takejto technike sú do práce zahrnuté svaly nôh a chrbta. Preto ak je jediným účelom zdvihnúť čo najviac hmotnosti, je to prípustné. To je dôvod, prečo je hrudný most obľúbený v profesionálnom powerliftingu, keď sú všetky prostriedky dobré pre víťazstvo v súťaži.

V tejto konštrukcii lis na stolice skutočne zaťažuje chrbticu prílišným tlakom. A ak si len chcete, aby ste sa dostali do poriadku, posilnili prsné svaly a trochu ich pumpovali, potom nepotrebujete extra „pomocníkov“ (a navyše zaťaženie).