Všetko o tábore: exekučná technika, tajomstvá a chyby nováčikov

Trakčná trakcia je jedným z troch hlavných základných cvičení, ktorých realizácia vedie k komplexnému zvýšeniu sily a svalovej hmoty. Bez tohto cvičenia je veľmi ťažké dosiahnuť významný pokrok vo vývoji svalov. V tomto článku sa budeme podrobne zaoberať všetkými aspektmi vykonávania mŕtveho ťahu, analyzujeme jeho techniku, typy a základné chyby.

Prečo robiť mŕtve ťahy

Výhody tejto telesnej hmotnosti. Tu sú niektoré z nich:

1. Toto je základné cvičenie pre každého kulturistu. Vyvíja niekoľko veľkých svalových skupín (chrbát, nohy, zadok), ako aj mnoho malých. Podrobnosti o práci svalov budú opísané nižšie.
2. Deadlift môže výrazne zvýšiť vašu silu. Rast výkonových indikátorov tohto cvičenia bude sprevádzaný rastom svalovej hmoty.
3. V niektorých prípadoch je to vynikajúce s bolestivým chrbtom.schopnosť zabudnúť na bolesť chrbtice.

Pri vykonávaní mŕtveho ťahu je do práce zahrnutých približne 70% svalov celého tela. Toto je výkonné energeticky náročné cvičenie, okrem funkčného základu. Koniec koncov, v skutočnosti zdvíha ťažký predmet zo zeme. A každý človek čelí tejto úlohe ďaleko od času.

Aké svaly fungujú

Pri vykonávaní klasického mŕtveho ťahu je zaťaženie svalov rozdelené takto:

Hlavné pracovné skupiny:

• Svaly chrbta. Hlavné zaťaženie padá na extenzory chrbtice, najmä ich bedrovej časti. Súčasťou práce je aj najširšie chrbtové svalstvo.
• Nohy a zadok. Cvičenie robí aktívny biceps stehien, gluteus maximus a quadriceps. Za zmienku stojí, že klasický štýl jazdy tábora dáva menší tlak na zadok a zadnú časť stehien, resp. Je vhodnejší pre mužov, ale napríklad rumunská trakcia a státie na rovných nohách sa tradične považujú za vhodnejšiu voľbu pre ženy.

Získava sa ďalšia záťaž:

• Predlaktie a ruka. Udržať váhu ťažké nie je ľahká úloha pre vaše ruky.
• Trapezius svaly.
• Brušné svaly (rovné a šikmé). Stabilizujú vaše telo a pomáhajú udržiavať správnu bezpečnú polohu.
• Telové svaly, vnútorné stehná.

AkoVidíte, takmer celé telo je zapojené do tohto cvičenia.

Typy ťahačov

Vyššie uvádzame klasický spôsob vykonávania mŕtveho ťahu. Existuje však mnoho variantov tohto cvičenia.

Uvádzame tie hlavné:

• Klasický mŕtvy ťah vykonávaný s činkou.
• Zdvihnite činky na rovných nohách.
• Deadlift s činka.
• Činka Sumo.
• Krátky mŕtvy ťah.

Okrem toho, varianty cvičenia s činka môžu byť vykonávané ako v Smith, tak aj s voľným projektilom. Tyč môže byť v ráme, alebo len na podlahe.

Nepôjdeme hlboko a povieme vám o exotických variantoch tábora, pretože to nemá zmysel. Cvičenia v tomto článku sú ideálne pre všetky príležitosti.

Stáva sa v rôznych športoch

Na rozdiel od powerliftingu nie je mŕtvy ťah v kulturistike 100% povinným cvičením. Ale to vám umožní rozvíjať svaly dobre, aby telo silnejšie a úctyhodnejšie. Pravidelne to robili veľmi slávni športovci, ako napríklad Arnold Schwarzenegger. Toto je základom základov.

• K zastaveniu s tyčou patrí silový trojkolesový trenažér.
• Pre tlačnú vzpieračku pri vzpieraní je mŕtvy ťah základným prvkom pre zdvíhanie závažia z podlahy.
• Pre zápasníkov je to dôležitá časť výcviku, aby sa odtrhol súper z podlahy.
• Toto je jeden z prvkovCvičenie v športovom veslovaní.

Vo všetkých športoch sa toto cvičenie používa najmä na maximálne posilnenie dolnej časti chrbta.

Vytvorenie klasického tábora

Predtým, ako povieme, ako správne robiť mŕtvy ťah, poďme sa porozprávať o tom, ako držať činku. Hovorme o rukoväti.

Grip Nuances

Gripy môžu byť priame, reverzné a zmiešané (multi-drapáky).

Je vhodnejšie držať krk tak, aby sa ruky otočili dlaňami k pásu.

Ak je hmotnosť tyče príliš veľká, športovci používajú tento typ gripu, v ktorom je jedna ruka otočená tak, ako bolo povedané vyššie, a druhá dlaňou jednej ruky. Takzvaný viacjazyčný. Je to naozaj pomáha udržať ešte väčšiu váhu. Ale sú tu nepríjemné chvíle:

• Symetria tela je zlomená, jedna strana môže byť nakoniec nižšia alebo vyššia ako druhá. Rozdiel sa bude merať v mm, vizuálne si to nemusíte všimnúť. Toto je však zakrivenie chrbtice.
• Pri takomto úspešnom (zmiešanom) krútiacom momente. Tyč sa otáča v jednom smere. Tento moment sa prenáša do chrbtice a zaťažuje ju.
• Nevykonávate silu uchopenia, keď používate svetelnú verziu.

Správna technika tábora znamená, že musíte vystrčiť svoje kĺby. Ak vám váha nedovoľuje, to znamená, že vaše ruky sú nezahojené - trénujte si silu priľnavosti. Na to sú špeciálne cvičenia. Vyberte si hmotnosť tyče, v ktorej môžete držaťpre 6-8 opakovaní. Postupom času pomaly zvyšujte zaťaženie.

Technika cvičenia

Najbežnejšou možnosťou je klasický mŕtvy ťah na ohnutých nohách.

Dá sa to urobiť ako v Smithi, tak aj v silovom ráme alebo z podlahy. Deadlift je základ, takže ho musíte vykonať na začiatku tréningu. Dobre sa zahrejte. Natiahnite dolnú časť chrbta a nôh.

1. Vezmite prázdny krk (zvyčajne jeho hmotnosť je 20 kg), postavte sa pred neho a nohy položte o niečo dlhšie ako ramená. Nohy by mali byť navzájom rovnobežné.
2. Narovnajte chrbát, posuňte chrbát panvy (prirodzené vychýlenie v dolnej časti chrbta). Je nemožné, aby bol chrbát okrúhly. Krk - pokračovanie chrbta, nie je potrebné šikanovanie alebo spúšťanie hlavy.
3. Z tejto pozície nakloníme telo dopredu, zatiahneme panvu. S takýmto sklonom by ramená mali ísť mierne dopredu cez líniu nôh. Zároveň sa kolená začnú ohýbať (stupne 10-15) - to je normálne.
4. Sklon trupu by mal byť 40-45 stupňov.
5. Položte ruky. Ak ste správne ohnutí, ruky by mali byť v súlade s predným povrchom nôh.
6. Pred krkom by mal byť dosť. Sadni si, aby si to. Neodkláňajte telo dopredu ani dozadu. Vašou hlavnou úlohou je, aby sa ramená pohybovali pozdĺž prísne vertikálnej osi.
7. Vezmite krk s pravým uchopením (dlane smerom k vám).
8. Hladko narovnajte nohy a len potom odopnite chrbát. Keď visíte na krku, nepotrebujetenižšia nízka, aby sa činka. Preto bude potrebné jednoducho sa k nemu priblížiť tak, aby krk smeroval k holennej kosti. Z tejto pozície, a to bude musieť zvýšiť.
9. Keď sa narovnáte, prineste si lopatky spolu.
10. Potom začnite znižovať - ​​najprv je chrbát ohnutý o 45 stupňov (sledujte, či sú ramená presne nad hmatníkom), potom nohy.

Urobte 10-15 opakovanie rozcvičky, potom poveste palacinky a pracujte s váhami 6-8 opakovaní 3-4 prístupov. Ak je pracovná hmotnosť veľká, približujte ju postupne. Neužívajte okamžite napríklad 150 kg.

Krk by sa mal vždy posúvať cez nohy - najprv pozdĺž holennej kosti, nad kolenom. Ďalšie, snažte sa, aby ho ďaleko od stehna, ale netlačte tam s jeho svalovej sily.

Existuje aj niečo ako klasický krátky ťah. Je to vtedy, keď je tyč na palacinkách, alebo je umiestnená v ráme výkonu v určitej výške od podlahy. Táto voľba sa používa na tréning, čo je tréning mŕtveho ťahu v hornej fáze, keď hmotnosť na podlahe nespadne. Ďalšia možnosť je vhodná pre osoby s obmedzenou pohyblivosťou bedrových kĺbov. Vykonáva sa rovnako ako klasická klasická verzia, len váha je nastavená na kopci. Môžete to urobiť v Smith.

Poznámky k technike

Existuje množstvo technických otázok, ktoré by sa mali dodržiavať bez ohľadu na to, aký druh ťahu robíte. Tieto momenty sú:

1. Podpätky sa nedajú odtrhnúť od podlahy. Je to nemožnéNoste obuv s mäkkými alebo pružnými podrážkami. Veľké závažia ich tlačia do podlahy. Najlepšie zo všetkých topánok s tenkou jednotnou podrážkou (napríklad tenisky).
2. Napriek tomu, že pri opise klasickej techniky ťahu sme navrhli umiestniť nohy o niečo dlhšie ako ramená, musíme nájsť vlastnú verziu. Môžete dať nohy nohy šírku od seba, alebo vedľa seba. Nájdite najvhodnejšiu možnosť. To bude pre vás technika najvhodnejšia, s vašou postavou.
3. Počas ťahu nezaťažujte jednu časť tela viac ako druhú. Zaťaženie rovnomerne rozložte. To sa dosahuje správnou polohou panvy. Ak váš chrbát pracuje viac, alebo nohy - dávajte pozor na panvu.
4. Dbajte na to, aby sa rameno nepohybovalo po podlahe. Keď ho počas priblíženia znížite, nemalo by sa posúvať, valiť nadol, atď.
5. Ponožky by mali byť na tom istom riadku, pre túto čiaru by nemala stáť jedna noha. Alebo ho nedosiahnite. Asymetria nie je povolená!
6. Technika musí byť naostrená na ľahké váhy.
7. V Smithovi je vhodnejšie postaviť sa na takej strane, aby sa pri odstraňovaní tyče otáčala tyč od vás (stojíte v simulátore, nie pred ním). Ale opäť, robte to, čo chcete.
8. Aby ste si nebrali kolená, používajte obväzy. Alebo trakciu vo vašich nohaviciach. Rany sa dlho hojia a zasahujú do cvičenia.
9. Noste atletický pás.

Plnenie v Smith

In Smith Trainingmŕtvy ťah je oveľa jednoduchší.

• Po prvé, hmotnosť sa môže odoberať z rôznych úrovní.
• Po druhé, je možné ho stanoviť kedykoľvek, ak sa náhle stane ťažkým alebo bolestivým.
• Po tretie, chodí prísne hore a dole, takže ho nemôžete zdvihnúť nejakým spôsobom inak.

Súhlasím - rad výhod. Ideálne pre ľudí s boľavým chrbtom.

Ako robiť mŕtvy ťah v Smith - rovnako ako mimo simulátora. Avšak nezabudnite, že by ste nemali robiť trakciu v Smithi po celú dobu. Musíme sa snažiť postupne prejsť na voľné váhy.

Zdravý človek nemusí začínať učiť chute od Smitha. Ak tréning umožňuje, je lepšie okamžite vziať bar. V simulátore je lepšie pracovať pre tých, ktorí majú problémy s chrbticou. O tom trochu ďalej.

Dead Thrust a Sumo

Poďme sa stručne pozrieť na rozdiely medzi týmito typmi mŕtveho ťahu od klasického. Detailne si môžete prečítať podrobné informácie o technike vykonávania a vlastnostiach jednotlivých cvičení v príslušných článkoch na našich webových stránkach.

Ťah na rovných nohách alebo mŕtvom ťahu

Toto cvičenie je možné vykonávať s činkami alebo činka. Tu potrebujete dobrý úsek v páse a chrbte stehna. Postarajte sa o to vopred. Stanovaya ťah na rovných nohách je vhodnejší pre dievčatá, rovnako ako práca na zadku, chrbte stehna a dolnej časti chrbta, bez ovplyvnenia quadriceps.

Ako robiť chutena rovných nohách - prečítajte si samostatný článok na našich webových stránkach.

Toto je ľahká verzia ťahu, takže môžete robiť 10-12 opakovaní v 3-4 prístupoch.

Ak užívate činky, musíte ich držať na vonkajšej strane stehna. Ich supi sú rovnobežní s vašimi krokmi. Nohy sú paralelné.

V prípade, že váš úsek nestačí na správne vykonanie tohto cvičenia, odporúča sa pozrieť sa na rumunskú situáciu. Pri výkone je panva tiež zatiahnutá, no nohy zostanú mierne ohnuté na kolenách. Tyč prichádza do stredu holennej kosti.

Sumo

Ide o cvičenie typu výťahu, pri ktorom sú nohy umiestnené oveľa širšie ako ramená a ramená sa nachádzajú medzi nimi.

Vo všeobecnosti je technika podobná klasickej verzii, ale existuje množstvo rozdielov, ktoré sú podrobne opísané aj v príslušnom článku.

Ak bolí váš chrbát

Či robiť mŕtvy ťah s boľavým chrbtom, je bodom. Správne zaťaženie dolnej časti chrbta ho najčastejšie posilňuje a človek na bolesti zabudne a začne žiť naplno. Existuje mnoho takýchto príkladov. Ale to je len s riadnou technológiou a správnym výberom váh.

Keď nekvalifikovaní tréneri prídu do práce, všetko to končí v žalostnej - prietrže, ťažkého zranenia, chirurgického zákroku. A potom sa muž v telocvični silou neťahá.

Je najlepšie konzultovať tému bolesti chrbtašportový lekár. Pretože každý prípad je individuálny!

Vždy by ste sa mali zamerať na svoje blaho. Bolesť by nemala byť. Ak po každom tréningu bolí váš chrbát (nemiešajte bolesť svalov a kĺbov), pokúste sa vykonať ťah v neúplnej amplitúde (krátke ťahanie) alebo vždy noste ortopedický pás s výstuhami. Ak to nepomôže, odložiť hodiny až do konzultácie s odborníkom.

S boľavým chrbtom budú najbezpečnejšie sedenia v simulátore Smith. Pracujte v ňom prvý mesiac na posilnenie väzov a svalov chrbta.

A pamätajte, že obyčajný lekár - neurológ alebo traumatológ vám najčastejšie zakáže ťažké zaťaženie. Športový lekár je športový, aby vám pomohol pokračovať v športe. Preto, ak je život bez posilňovne pre teba neznesiteľný, pokúste sa vyhľadať takého špecialistu vo vašom meste.

Veľké chyby a ťažkosti

Strečing

Zlé pretiahnutie je pre kulturistu vždy problém. Vďaka tomu môže technika mŕtveho ťahu veľmi trpieť. Okrem toho sa tento problém týka akéhokoľvek variantu ťahu.

Najprv je potrebné natiahnuť dolnú časť chrbta a ohyby nôh, lýtka. Použite pre tieto klasické triky:

• Siahneme na podlahu rukami na rovných nohách. Čím nižšie môžete tak padnúť, bez zaokrúhľovania chrbta, tým lepšie. Ak dostanete podlahu s okrúhlym chrbtom - odnaučte si to. Po prvé, je škodlivý pre chrbticu a po druhé pre uvažovanú technikucvičenie vyžaduje vychýlenie v dolnej časti chrbta.
• Natiahneme ruky k nohám, sedí na fitness mat.
• Robíme strečing pre nohy - rozdelenie, "dostať kolená na podlahu" a ďalšie.

Môže trvať mesiac, kým sa natiahnete pred tábor.

Pokrok v mierke

Všimli ste si, že hmotnosť sa stáva svetlejšou a pridáva sa viac. Pokrok sa zdá byť rýchly. Ale z nejakého dôvodu chrbtica zmizne a chrbát sa zaokrúhli. Zdvihnete 150 kg, ale v hornej fáze pritiahnite tyč do konečného bodu narovnaním hrudnej chrbtice. A na druhý deň máte podivnú bolesť na hrudníku. Gratulujeme - ste si zaslúžili osteochondrózu hrudníka.

Ľudia častejšie necítia bolesť a naďalej zvyšujú svoju váhu. Takto získavajú vážne zranenia. Aký je problém? V rýchlo visiacich palacinkách. Je potrebné pomaly zvyšovať hmotnosť, starostlivo sa uistiť, že technika netrpí.

Ak je to pre vás jednoduché, pridajte 10 kg každého tréningu. Keď sa ťažšie - zvýšiť hmotnosť o 2,5 kg. Je to dlhé, ale účinné. Najdôležitejšia vec je správna technika! Keď sa trakcia vykonáva správne - nebudete sa zraniť, dostanete zvýšenie sily a svalovej hmoty.

Frekvencia ťahu

Optimálny tréningový režim pre kulturistu je 1 ťah za týždeň. Môžete urobiť 2 ťah, ak jeden z nich bude s činkami, napríklad na rovných nohách. A druhá je klasická. Ak pracujete s veľkou váhou, je lepšie nechať frekvenciu 1 krát týždenne. Je to preto, že zaťaženie dolnej časti chrbta je veľmi veľké a kĺby sú zaťažené aväz. Potrebujú čas na zotavenie.

Ak chcete rýchlo pumpovať späť - urobte 2-krát týždenne hyperextenziu.

Dýchanie a hladkosť pohybu

Nechcete ísť do svetových rekordov (mimochodom, je to veľmi nebezpečné robiť to), tak robte všetko bez trhania. Jemne zdvihnite, jemne spustite. Nechajte svaly pracovať, nie zlomiť. Náhly pohyb zničí vašu techniku ​​a zdravie.

Vzpieranie začína výdychom. Pri dychu ho spustíme späť. Nemôžete zadržať dych.