Mávanie nohami je rad cvikov pre boky a zadok, ktorý zahŕňa mnoho rôznych variácií. S pomocou záhybov, môžete efektívne pracovať chrbát, predné, vonkajšie a vnútorné stehná, rovnako ako veľké a stredné gluteálne svaly. Správne používanie tohto cvičenia vám pomôže dosiahnuť výsledky pri chudnutí, upevniť svaly dolnej časti tela, urobiť telo pružným a atraktívnym.
Rozloženie zaťaženia v závislosti od typu zdvihu
Po prvé, pozrime sa na to, aké svaly, pri ktorých výkone sa pohybuje práca. Toto je potrebné chápať tak, aby ste správne cvičili nohy.
- Končatiny nôh sú navrhnuté tak, aby sa vytvorili svaly zadnej časti stehna (stehno biceps) a zadok (gluteus maximus). Okrem toho, ak budete uhýbať rovnú nohu, zadná časť stehien funguje vo väčšom rozsahu a dolná časť chrbta je navyše zahrnutá. Keď sa kolená s nohami ohnutými na kolenách, stojíte na všetkých štyroch - zdôrazňujú svaly zadku.
- Vpred - predná plocha stehna (quadriceps) funguje.
- Do strany (mimo) -gluteus maximus sval.
- Na boku (dovnútra) - vnútorný povrch stehna (aduktorový sval).
Odporúča sa kombinovať rôzne typy výkyvov tak, aby svaly stehien a zadku dostali plné zaťaženie. Na konci článku podrobne preskúmame techniku vykonávania každého typu ťahu.
Cvičenie nie je absolútne náročné na zásoby. Dá sa ľahko urobiť doma. V tomto prípade nie je možné použiť žiadne prídavné zariadenie alebo pripevniť závažia na členky. V hale na vykonanie ťahov existujú rôzne typy simulátorov. Patrí medzi ne káblové simulátory (spodná jednotka) a hip /hip simulátory atď.
Mávajúce nohy sú ideálne pre osoby s problémami s kolenom, ktoré sú kontraindikované na vykonávanie drepov alebo výpadov. V tomto prípade sa cvičenie najlepšie vykonáva v stoji alebo v ľahu a vyhýba sa pozícii na všetkých štyroch. V druhom prípade je koleno stále pod tlakom - naň tlačíte s vlastnou váhou.
Ako schudnúť alebo pumpovať počas výkyvu
Absolútna väčšina ľudí vykonáva cvičenia v nádeji, že zmenia svoje telo k lepšiemu. Cieľom môže byť tak spaľovanie kíl, ako aj súbor svalovej hmoty na správnych miestach. Čo dáva Mahi, keď sa snaží o tieto ciele?
Chudnutie
Ak je vaším cieľom chudnúť, mávanie, rovnako ako akékoľvek iné fyzické cvičenie, vám pomôže stráviť nadbytočné kalórie. Tuková vrstva je zásoba energie tela. Okrem toho, vzhľadom na cielené zaťaženieproblémové oblasti (stehná a zadok), tieto svaly prinesiete na tón, sprísnia a posilnia tvar a zlepšia krvný obeh, čím sa zníži výskyt celulitídy.
Aby mohol tuk aktívne odchádzať, bude potrebné nielen intenzívne cvičiť, ale aj dodržiavať správnu výživu. Potom bude kalorický deficit výraznejší, a preto výsledok uvidíte rýchlejšie. Samozrejme, nehovoríme o pôste, myslím, že to už chápete.
Mávanie nohami na chudnutie by sa malo vykonávať tempom nad priemerom, s veľkým počtom opakovaní a malým zaťažením (alebo bez neho). Napríklad môžete urobiť 3 - 4 sady každého ťahu 20-krát pre každú nohu.
Hmotnostný zisk
Ak vaším cieľom nie je schudnúť, ale rozvíjať svaly bokov a zadku, môže sa použiť aj zametanie. Iba prístup je tu trochu iný.
Po prvé, musíte premýšľať o zaťažení, bez neho, bude vzdelávanie neúčinné. Ak ste v telocvični, budete im pomáhať simulátory. Napríklad môžete vykonať vodiče nôh v crossoveri alebo v špeciálnom simulátore s valčekom. Na zvýšenie zaťaženia doma použite závažia alebo gumový expander.
Tempo cvičenia by malo byť pomalé, môžete ho pozastaviť na 1 sekundu v bode maximálnej svalovej kontrakcie. Robíme 3-4 prístupy 10-12 krát.
Najvýraznejší výsledok dosiahnete kombináciou kývania s takýmito cvičeniami, ako sú drepy, výpady, mostík na zadok, ohyb a predĺženie nôh v simulátore.
Stroje na vykonávanie rôznych druhov ťahov
Ako teda správne kopáte nohy? Zvážte všetky možnosti: chrbát (predĺženie bedra), dopredu a do strán.
Mahi pred
Tento typ cievnej mozgovej príhody je určený na tréning zadnej časti stehna a svalov gluteus maximus. Práve tieto svaly tvoria objem zadku.
Počiatočná pozícia môže stáť alebo spočívať na lakťoch a kolenách.
Poloha stojana sa používa, keď sa vraciate späť na simulátor. Nezáleží na tom, či vytiahnete kábel spodnej jednotky alebo stlačíte hriadeľ s bedrom, spravidla všetky tieto simulátory znamenajú stojaci postoj. Má tiež zmysel stáť, ak stojíte s kolenami na kolene, nemôžete z lekárskych dôvodov.
Technika doma je takáto:
- Postavte sa rovno a oprite si ruky na zadnej strane stoličky, stola alebo inej podpery. Upevnite spodnú časť chrbta, počas pohybu by nemala klesať dozadu.
- Vezmite svoju rovnú nohu na najvyššiu možnú úroveň. Noha je znížená, vytiahnete pätu. Pozícia chrbta zostáva nezmenená, len sedacie a stehenné práce. Opatrne spustite ponožku na podlahu.
Poloha podpory na kolenách a lakte je efektívnejšia z hľadiska vypracovania svalov. Po prvé, amplitúda pohybu v bedrovom kĺbe je v tomto prípade väčšia. Po druhé, môžete sa pohybovať nohy s rovnou nohou alebo ohybom v kolene, čím sa posunie stres na zadok. Samozrejmosťou je aj stiahnutie ohnutej nohymožné, ale nie úplne vhodné.
Na zdôraznenie zadnej časti stehna:
- Odpočívajte na lakťoch a kolenách. Zadná strana je plochá, bedra nie je prehnuté, hrdlo je predĺženie chrbta, t.j. nie je potrebné zdvihnúť hlavu. Narovnajte svoju pracovnú nohu a položte si nohu na prsty.
- Zdvihnite rovnú nohu a snažte sa dosiahnuť pätu. Nesnažte sa zdvihnúť nohu vyššie kvôli vychýleniu v dolnej časti chrbta - chrbát je pevný. Spustite nohu a opakujte pohyb požadovaným počtom opakovaní.
Na zdôraznenie zadku:
- Východisková pozícia je rovnaká ako v predchádzajúcej verzii - dôraz na kolená a lakte. Len noha nie je odložená.
- Zdvihnite nohu ohnutú v kolene a mierne ju vyrovnajte v hornej časti, ako keby vašou úlohou bolo zatlačiť strop s pätou. Mali by ste cítiť aktívnu prácu gluteálnych svalov, fixovať dolnú časť chrbta. Spustite nohu.
Teoreticky môžete nohy otáčať dozadu na podlahe, v tomto prípade by ste však mali používať mäkkú podložku, pretože na panvových kostiach môže byť nepríjemný tlak.
Mahi onward
Toto cvičenie rozvíja quadricepsy alebo prednú časť stehna. Bedrový kĺb umožňuje ťahať nohu dopredu s veľkou amplitúdou, takže pohyb je pomerne jednoduchý.
- Postavte sa rovno, uchopte stenu alebo inú podperu jednou rukou.
- Skráťte nohu a zdvihnite rovnú nohu až do maximálnej výšky, pri ktorej nebudete zaobľovať chrbát. Spustite nohu.
Mimochodom, okremquadriceps pracujú brušné svaly. Ležať možno tiež urobiť, ale zaťaženie v tomto prípade je docela bezvýznamné.
Mahi preč od seba (úloha)
Toto cvičenie vám umožní zistiť priemerné gluteálne svaly, ktoré dávajú zadku zaoblený, napnutý tvar. Môžete to urobiť na všetkých štyroch alebo ležať na vašej strane. V hale na takéto pohyby môžete použiť aj simulátory.
Technika státia:
- Postavte sa rovno, uchopte držiak jednou rukou.
- Zmenšiť nohu a predĺžiť rovnú nohu na stranu, pokiaľ to umožňuje bedrový kĺb. Súčasne sa chrbtica neohýba a telo sa neopiera o opačný smer. Spustite nohu dole.
Na všetkých štyroch miestach:
- Odpočiňte si kolená a lakte. Jednou rukou budete musieť dať na dlaň. Mala by to byť tá istá ruka, aká noha bude robiť cvičenie. Rameno tejto ruky zostáva mierne ohnuté. Narovnajte pracovnú nohu, odložte ju nabok a odrežte nohu.
- Zdvihnite nohu hore a dole do východiskovej polohy. Ak je pre vás príliš ťažké urobiť cvičenie s rovnou nohou, ohnite ho na koleno a otočte koleno nabok.
Swing nohy na vašej strane:
- Lež na svojej strane. Podoprite hlavu rukou alebo oprite sa o lakte. Dajte svoju druhú ruku pred seba. Noha, ktorá sa nachádza pod ňou, môže byť mierne ohnutá v kolene, aby sa dosiahla stabilná poloha.
- Zdvihnite a spustite rovnú nohu. Môžete ju vziať trochu dopredu. Noha, ako vždy, vznížená poloha.
Mahi na jeho stranu (obsadenie)
Toto hnutie sa tiež nazýva duchom, na rozdiel od únosu, pretože nohu privádzame k stredovej línii tela alebo ju dokonca odvodzujeme. Pracuje na vnútornom povrchu stehenno-aduktorového svalu.
Cvičenie sa vykonáva státím alebo ležaním na boku. Prvá možnosť je hlavne pre vystúpenie v hale a druhá je vhodná pre domáce podmienky. Amplitúda pohybu nohy v tomto cvičení je veľmi malá. Robiť to bez akéhokoľvek zaťaženia preto nie je veľmi účinné. Preto sa pri výcviku bez inventára odporúča vykonávať klamstvo. Táto technika by však mala byť prezentovaná v každom prípade.
Výkon činnosti:
- Stojan s jednou rukou na podperu. Ako voľbu - môžete urobiť cvičenie, opierajúc sa o obe ruky na stole. V tomto prípade budete mať malý uhol v bedrovom kĺbe.
- Prineste svoju pracovnú nohu trochu dopredu, potiahnite ponožku smerom k sebe. Držte pracovnú nohu pred nosnou nohou a snažte sa ju priviesť čo najďalej za strednú líniu tela. To znamená, že vaše nohy sú prekrížené. Vráťte sa do východiskovej polohy.
Zmena, ktorá leží na jej strane:
- Lež na svojej strane, opierajúc sa o lakeť. Budete pracovať s touto nohou, ktorá sa objavila nižšie. Potrebuje trochu, aby sa noha posunula dopredu. Noha, ktorá je na vrchole, sa ohýba v kolene a položí na nohu. Dajte si druhú ruku pred seba pre stabilitu.
- Zdvihnite pracovnú nohutak vysoko, ako môžete. Vráťte sa do východiskovej polohy.
Pokiaľ ide o dýchanie počas cvičenia, tradične sa predpokladá, že inhalácia by sa mala vyskytovať vo fáze svalovej relaxácie a výdychu vo fáze napätia. To platí pre vykonávanie silových útokov, to znamená, keď robíte cvičenie pomalým tempom. Keď pracujete rýchlo, spočítajte dych, aby sa vdychoval a výdych spadol do niekoľkých pohybov. To znamená, že sa nesnažte dýchať tak rýchlo, dýchajte v pohodlnom režime pre vás.
Mahi sú dokonale kombinované s inými cvičeniami na nohy a zadok. Prax pravidelne, ale nezabudnite na odpočinok. Prvé výsledky sa prejavia po niekoľkých mesiacoch aktívnej práce.
