Existuje mýtus, že na bare sú cvičenia pre všetky svalové skupiny. Pravdou je, že tréning v bare naozaj pumpuje veľa svalov. Ale niektorí z nich buď vôbec nenapínajú, alebo dostávajú veľmi miernu záťaž. Pozrime sa, aké svalové skupiny pomôžu pumpovať bar, a pre ktoré bude potrebné ďalšie zaťaženie.
Nádej na vodorovnú tyč a hojdať nohy.
Na bare je veľa cvičení. Ale žiadny z nich nezahŕňa svaly nôh. Nohy sa vôbec nepohybujú na bare, bez ohľadu na to, aký typ gripu používate. Na hojdanie nôh na brvne - musíte si uchopiť vodorovnú tyč a vytiahnuť ju pomocou nôh, a to len opice. Je nepravdepodobné, že by to človek dokázal - noha nie je určená na uchopenie, na rozdiel od dolných končatín primátov.
Mimochodom, o našich vývojových predkoch. Prečo majú opice také veľké ruky a také malé nohy? Pretože nemajú nohy. Pozrite sa na orangutana alebo gorilu - každý kulturista bude závidieť vrchu trupu. takýPomery opíc získané konštantným pohybom stromami a zemou pomocou horných končatín. Sú dotiahnuté, potom vyletené z vetiev v akejkoľvek situácii.
Pokiaľ ide o osobu, musíme cvičiť svaly na nohách, aby sme vyzerali harmonicky a viedli aktívny životný štýl. Horizontálna tyč tu nepomôže, takže pre spodnú časť tela si vyberieme samostatné cvičenia.
Všetko je s nohami jasné a aké svaly dokáže horizontálna tyč vyvinúť? A je ich veľa.
Tu je zoznam svalových skupín, ktoré môžu byť čerpané na vodorovnej lište:
- Krídla alebo latissimus dorsi pozdĺž celej dĺžky.
- Horná časť chrbta alebo lichobežník.
- Plecia alebo deltové svaly.
- Biceps alebo flexory ramien.
- Priame a šikmé brušné svaly.
Pri vykonávaní takéhoto cvičenia ako výstupu silou je možné vyklopiť extenzory ramena a niektoré prsné svaly. Všeobecne platí, že cvičenia pre paralelné tyče sú vhodnejšie pre triceps a prsia. Tyče sú spravidla vždy tam, kde je priečka. Preto nájsť tento "simulátor" pre vás by nemal byť ťažké.
Ak chcete napumpovať trup, cvičenia na brvne môžu byť kombinované s push-upmi v rôznych technikách. Súbežne musíte cvičiť nohy tak, ako chcete. Ak chcete zvýšiť svoju výdrž a nohy, môžete pomôcť bicyklu, behať, squat s vašou váhou. Ak chcete napumpovať nohy, potom by ste mali používať činku alebo lavičku v ľahu.
Na vodorovnej lište zapnutáDnes existuje obrovská škála cvičení. Zvážte tie najobľúbenejšie.
Typy priečnych cvičení
Takže zvážte typy cvičení na bare.
Ťahače so stredným držaním
Priemerná priľnavosť znamená, že vzdialenosť medzi rukami na brvne je 30 - 40 cm, spravidla sú ruky umiestnené trochu širšie ako ramená.
- Prvým cvičením je zdvihnúť sa rovno. Palms od seba drží priečnik a vytiahnuť.
- Ďalšie cvičenie na vodorovnej tyči sa vytiahne smerom dozadu. Vzdialenosť medzi rukami je rovnaká ako predtým.
Tieto metódy rovnomerne prečerpávali chrbtové svaly a bicepsy.
Ťahače so širokou rukoväťou
Cvičenia na tyči pre rast výšky na šírku sa vykonávajú so širokým záberom. Je potrebné použiť priame uchopenie. Pre väčšinu ľudí, tento prvok sa zdá ťažké - nemôžu vytiahnuť tak, že bradu bola zdvihnutá nad priečkou. A to je kvôli slabosti najširších svalov. V tejto polohe (keď sú ruky ďaleko od seba), väčšina nákladu ide presne na krídla. Vzhľadom k silnej biceps v tejto situácii nebude vyhrať.
Reverzné uchopenie ťahom s takou veľkou polohou rúk by nemalo byť.
Ťahače s úzkym uchopením
Ďalším prvkom, ktorý možno zahrnúť do súboru cvičení na vodorovnej tyči, je výsuvov s úzkym uchopením.
Táto možnosť je najjednoduchšia a väčšinou zahŕňabiceps. Niektorí ľudia vykonávajú tento typ pull-upov len na úkor bicepsu - zvonku je veľmi jasne viditeľný kvôli krátkej amplitúde pull-upov, počas ktorej sa lakte pohybujú len málo voči telu.
Neutral Hold
Neutrálne alebo paralelné uchopenie (keďže predchádzajúce rukoväte možno tiež nazývať paralelne, slovo „neutrálne“ v tomto prípade by lepšie označovalo význam situácie).
Neutrálne uchopenie sa môže vykonávať na horizontálnych rebríkoch tak, aby hlava prechádzala medzi priečnymi prvkami.
Neutrálne uchopenie poskytuje dobrú výhodu pre čerpanie krídel. Práve krídla v tomto prípade fungujú v celej dĺžke, pretože trajektória pohybu ramien bude čo najprirodzenejšia pre najširšie svaly.
Ťahače na jednej strane
Ak počet ťahov v jednom prístupe presiahol 30, je čas premýšľať o dotiahnutí na jednej strane. Ako pokračujúce cvičenie, tento prvok nie je vhodný - príliš veľa zaťaženia na bicepsy. Je to jednoducho označenie sily vašich rúk.
Výstupy silou
Ukončenie násilím je cvičenie, ktorého niekoľko prístupov môžete urobiť po niekoľkých mesiacoch obyčajných ťahov. Hlavnou vecou je dôsledne pracovať a robiť všetko s dodržiavaním technológie. Napríklad, ak máte silné ruky, ale slabý chrbát, bude pre vás ťažké zdvihnúť sa nad horizontálnu tyč. A ak máte tiež slabé triceps, potom nebudete môcť vyžmýkať z brvna dokončiť cvičenie.
Výťažná sila by nemala byť uvedená na začiatku tréningového plánu. Na toto cvičenie musíme pripraviť telo.
Výstup sily sa vykonáva na jednej strane a na oboch stranách. Počiatočná možnosť je opustiť najprv na jednej strane s následným výstupom na druhý. Súčasným výstupom je naučiť sa, ako to urobiť neskôr.
Pri vykonávaní prvkov na vodorovnom pruhu, či už pri zdvíhaní alebo pri gymnastických cvičeniach, má váha študenta veľký význam. Musíte pripustiť, že je ľahšie pracovať s hmotnosťou 60–75 kg ako v 90. A riziko zranenia je menšie a základné prvky sa dajú naučiť rýchlejšie.
Použitie lana
Ako komplikáciu úlohy môžete použiť malé lano vyhodené cez vodorovnú tyč. Na jeho konci budete držať a vykonávať rovnaké pull-up. V tomto variante, vďaka rolovaniu ruky a nezvyčajnému uchopeniu, sú predlaktia dobre vycvičené.
Vaša priľnavosť bude zreteľne silnejšia. Prvýkrát to bude ťažšie vytiahnuť, pretože časť sily je vynaložená na udržanie tela na lane.
Aby bolo toto cvičenie ťažšie, môžete požiadať súdruha, aby vás zatlačil, kým sa zdvihnete. Tým sa vytvorí dodatočné napätie v predlaktí.
Buďte opatrní - s touto verziou cvičenia môžete ľahko odolávať a padať.
Stiahnite si tlač
Môžete trénovať svoje brušné svaly na vodorovnom pruhu. Všetky cvičenia na brušných svaloch sa vykonávajú z pozície zavesenia. Existuje niekoľko možností pre tento druh vzdelávania:
- Zdvíhanie nôh ohnutých na kolenách.
- Zvyšovanie rovných nôh.
- Ťahače so zdvihnutými rovnými nohami. Ťahanie s ohnutými nohami je nebezpečné - ak sa zlomíte, namiesto nôh padnete na piaty bod. To hrozí prelomením zranenia chrbtice a chrbta.
- Kreslenie kruhu alebo polkruhu s prstami rovných nôh.
Čím ťažšie sú vaše nohy, tým väčšia záťaž dostane lis. V podstate spodná časť tlače a horná časť prednej časti nôh fungujú. Budete sa cítiť sami, keď vyskúšate ktorúkoľvek z uvedených výšok nôh.
Najjednoduchšou a najbezpečnejšou voľbou pre výkyv tlače je zdvihnúť nohy ohnuté na kolenách. Hlavnou vecou je, že sa nebudete hýbať ako kyvadlo, inak vám zotrvačnosť zabráni výkyvom tlače.
Ale najúčinnejším cvičením pre tlač na tyči je kreslenie polkruhu alebo kruhu s rovnými nohami. K tomu, zavesiť na bar, drží ho s širokým grip, zdvihnite nohy. Teraz musíte nakresliť kruh so svojimi prstami.
Ak vrátite nohy do ich pôvodnej polohy, získa sa kruh. Ak sa zastavíte v polohe, kde sú nohy voči telu ohnuté v pravom uhle a pohybujú sa dozadu, potom bude opísaný polkruh. Posledne menované je ťažšie, pretože brušné svaly sa počas celého cvičenia nerušia.
