Výber cvičení s vlastnou váhou - cvičenie bez železa

Ak nemáte možnosť ísť do posilňovne a chcete mať krásnu postavu, existuje jednoduché a účinné riešenie. Toto je cvičenie s vlastnou váhou.

Bezpečné zaťaženie

Predpokladá sa, že pre naše svaly je bezpečná hmotnosť, neprekračuje hmotnosť nášho tela. A ak práca, napríklad, s činka nie je ukázaná všetkým, potom zaťaženie vytvorené vlastné telo je docela pohodlné pre každého.

Schopnosť prispôsobiť sa v reakcii na fyzickú námahu je vynikajúca kvalita našich svalov. Príroda však pôvodne poskytla možnosť byť kontrolovaný len váhou vlastného tela. V dávnych dobách naši predkovia utekali pred predátormi, lovenými, vylezenými stromami a kameňmi.

Veľké objemové svaly alebo schopnosť zdvíhať veľmi ťažké predmety (kulturistika a powerlifting) neboli z hľadiska prežitia nevyhnutnosťou. Preto náš svalový systém na to nie je štandardne určený.

Pokročilí športovcicvičenie s váhami ďaleko prevyšujúcimi ich vlastnú váhu dosahujú takéto výsledky prostredníctvom dlhého a tvrdého tréningu. A začiatočníci, ktorí sa snažia uhasiť netopier, sú zranení a spravidla strácajú záujem o šport.

Preto sú cvičenia s vlastnou váhou najprirodzenejšou a najbezpečnejšou formou cvičenia. Sú navrhnuté tak, aby pomohli každému, bez ohľadu na jeho úroveň odbornej prípravy, získať dobrú fyzickú kondíciu a vhodnú postavu.

Varianty cvičení s vašou hmotnosťou

Existuje mnoho cvičení s vašou váhou. Sú pohodlné, pretože celý tréning sa vykonáva bez dodatočného železa: nepotrebujete barbells, činky alebo simulátory.

Tréningový program s jeho váhou by mal vypracovať všetky svaly rúk, nôh a tela. To sa dá dosiahnuť, ak k tejto otázke pristupuje kompetentne.

Všimnite si, že takéto školenie bez železa možno vykonať doma.

​​

Cvičenia na vodorovnej tyči

Keďže dnes nie je zvykom vyliezť stromy, môžete na tréning použiť vodorovné tyče a paralelné tyče, pomocou ktorých môžete rôznymi spôsobmi vykonávať silové cvičenia s vlastnou váhou.

Na vodorovnej lište môžete:

  1. Vytiahnite s rôznymi rukami, s rôznymi šírkami rúk.
  2. Na to, aby sa tlačila s pomocou zdvihnutia nôh, skrútením, napodobňovaním pohybu stieračov auta ich nohami.
  3. Vykonajte výstupnú silu a rôzne prvky cvičenia.

Naprí- klad sa napríklad napodobňuje tlačiareňtakto:

  • Zaveste na vodorovnú tyč a držte ju širokým, rovným uchopením.
  • Zdvihnite rovné nohy nahor. Predstavte si, že sú správcami, a teraz s nimi utriete autosklo.
  • Na tento účel popíšte, že nohy sú navzájom stlačené polkruhom zľava doprava alebo naopak. Je to veľmi ťažké cvičenie.

Môžete vytiahnuť s priamym alebo obráteným uchopením, môžete si položiť ruky s dlaňami na seba. Šírka gripu určuje stupeň zaťaženia latissimus dorsi a biceps. Čím širšie uchopenie, tým viac krídel bude musieť pracovať, aby sa lakte k telu.

Vyššie uvedené úlohy v tlači (zdvíhanie nôh v rôznych verziách) viac zaťažujú spodnú časť. Aby bolo možné čerpadlo hore, môžete zavesiť na bare hore nohami a telo stúpa. Ale je to skôr exotické a nebezpečné.

Existuje mnoho ďalších možností, ktoré nesúvisia s horizontálnou tyčou, s ktorou môžete posilniť hornú časť brušnej dutiny. Po prvé - točí sa na koberci.

Na tréning tricepsu a hrudníka môžete použiť prvok, ako je výstupná sila.

Bary

Cvičenia s vlastnou váhou sa vykonávajú aj na rovnobežkách. Jedná sa o klasické push-up na svaly hrudníka a triceps a tlačové vleky.

https://www.youtube.com/watch?v=izsj_sZqTmM

Ak chcete tlačiť na tyče - musíte na ne vyliezť, položte panvu na jednu rúru, mierne sa oprite a nohy umiestnite pod druhú rúru. Teraz sa môžete oprieť dozadu, s nohamiudržujte telo tak, aby sa neprepínalo. Z tejto pozície, s rukami prekríženými za hlavou alebo hrudníkom, môžete hýbať tlačou.

Môžete sa vykrútiť rôznymi spôsobmi. Opäť platí, že veľa rozhoduje o polohe rúk a dokonca aj o uhle sklonu tela dopredu. Ak sa nakloníte dopredu - záťaž pôjde na hrudník, ak držíte telo vertikálne - na tricepse.

Môžete tlačiť na nerovné tyče a iným spôsobom:

  • Zaveste na tyče, nakloňte sa dopredu a stlačte bradu na hrudník.
  • Zdvihnite nohy ohnuté na kolenách až k brade. Môžete zvýšiť rovné nohy - ale potom sa budete húpať. A môžete imitovať chôdzu, striedavo pohybovať nohami.

Hyperextenzia

Ako budovať chrbtové svaly bez simulátorov? Odpoveď je jedna - hyperextenzia. Toto cvičenie sa často používa pri príprave komplexov pre zdravie chrbtice.

hyperextenziu môžete vykonať doma alebo cvičiť vonku.

V prvom prípade by človek mal ležať na bruchu na podložke, natiahnuť ruky a nohy. Potom zdvihnite ruky a nohy. Držte sekundu a nižšie. Toto je jeden záznam. Môžete upevniť nohy a zdvihnúť iba hornej časti tela. Vyberte si pre seba najvhodnejšiu možnosť.

V druhom prípade musíte nájsť dve susedné horizontálne rúry rôznych úrovní. Tento dizajn sa často nachádza na športových ihriskách. Pod jednou trubicou upevnite nohy na druhej strane, opierajte sa o prednú časť stehien. Z tejto polohy vykonajte ohyb a predĺženie chrbta.

Squatting

Vlastné váhy drepy pomáhajú nielen posilňovať svaly, ale sú vhodné aj ako dobrý kardio záťaž. Skúste si sadnúť 50 krát a spočítať pulznú stupnicu, však?

Squaty môžu byť významne vážené, ak squat na jednej nohe. Cvičenie sa nazýva "pištole". Nie každý to dokáže. A nie toľko kvôli nedostatku sily, ale kvôli nesprávnej technike. Preto predtým, ako sa vydáte na implementáciu, objasnite všetky nuansy pre seba. Toto cvičenie je nežiaduce, ak máte kolená.

Chov na ponožkách

Má zmysel robiť zdvíhacie ponožky na tréning lýtkových svalov bez závažia na jednej nohe za predpokladu, že päta visí vo vzduchu. To je nevyhnutné, aby ste mohli ponožku ťahať smerom k vám, čím sa päta spúšťa čo najviac nadol. Môžete teda vypracovať kaviár pre plnú amplitúdu.

Push-up z podlahy

Vytlačenie podlahy môže byť v horizontálnej polohe av rôznych uhloch. Najťažšie možnosti ovplyvňujúce ramená, hrudník a triceps sú push-up.

Účinnosť push-upov pre jednotlivé svaly sa môže zmeniť zmenou polohy lakťov a dlaní.

Pracujú hlavne triceps, deltoidy a prsné svaly.

Cvičenia pre tlač na podložke pre fitness

Všetky cvičenia brucha, ktoré sa vykonávajú ležať, sú cvičenia s vašou váhou. Keď zdvihnete telo, otočíte, zdvihnete svoje telo. To istémožno povedať o zdvíhaní nôh.

Kombináciou rôznych možností zvyšovania tela a nôh môžete veľmi dobre posilniť tlač, aby sa dosiahla jej úľava.

Ak použijete naklonené lavice, účinok cvičenia bude omnoho lepší.

Výbušné cvičenia

Na zvýšenie účinnosti všetkých cvičení použite efekt „bang“. To znamená, že na poslednú chvíľu vynaloží maximálne úsilie.

Napríklad pri zdvíhaní tlačte ruky smerom nahor. Snažte sa udržať dlane z podlahy. Teraz môžete skúsiť tlieskať.

Počas drepov si zodpovedajúcim spôsobom skočte.

Planck

Statické cvičenia posilňujú vaše svaly v dôsledku dlhého pobytu v určitej polohe, ktorá si vyžaduje fyzické napätie.

Cvičenie „doska“ pomáha posilniť svalový korzet (svaly kôry). Vzhľadom k tomu, že gravitácia bude ťahať panvu dole, a budete musieť udržať pozíciu natiahnuté na "reťazec", budete musieť vynaložiť úsilie na stabilizáciu tela. Čím dlhšie stojíte v tejto pozícii, tým lepšie sú tieto svaly vyškolené.

Rôzne víza

Ak položíte ruky na tyče a natiahnete sa na maximum, lichobežník bude namáhaný. Snažte sa visieť takhle 60 sekúnd - bude to švih, ktorý sa unaví. Takže môžete cítiť všetko na sebe.

Vytiahnite vodorovnú tyč a pri spätnom pohybe, keď uhol ohybu v lakte dosiahne 45 stupňov, zmrazte. V tejto poloheMôžete trénovať svoje biceps na chvíľu tým, že mu statické zaťaženie. Nenechajte sa uniesť s týmto cvičením, nemusíte visieť viac ako 30 sekúnd.

Ak ste len viseli na bare - budete cvičiť rukoväť. Čím viac môžete visieť, tým silnejšie a silnejšie budú vaše predlaktia.

Stojíme na našich rukách

Stojan bude trénovať váš vestibulárny aparát, ruky a ramená. Začnite vykonávať cvičenie na stene, potom sa môžete bez problémov presunúť do polohy bez podpory.

Získanie hmotnosti a tréningu podľa vašej hmotnosti

\ t

Cvičenia s telesnou hmotnosťou na zvýšenie telesnej hmotnosti nie sú účinné. Samozrejme, pod podmienkou dobrej genetiky a krátkej kostnej páky, môžete získať trochu, dokonca aj na úkor tried bez záťaže. Ale je to vzácnosť.

Keď cvičíte s vlastnou váhou, svaly prichádzajú na tón, objavuje sa dobrá vytrvalosť, uvoľňuje sa úľava a zvyšuje pevnosť na určité limity. Ale aby sa spôsobila hypertrofia svalových vlákien, sú potrebné veľké váhy.

To znamená, že silové cvičenia bez záťaže sa ťažko nazývajú silové cvičenia.

Programovanie

Vzdelávacie programy s vlastnou váhou je lepšie realizovať na kruhovom základe. To znamená, že v jednom stretnutí je žiaduce vypracovať celé telo. Alebo rozdeľte náklad na dolný a horný trup. Každú hodinu môžete dokončiť stlačením tlačidla.

Programy odbornej prípravy sa môžu navrhovať každý deň alebo 4-5 dní v týždni. Každý deň sa môžete meniť cvičenia, drapáky, atďCelkovo súbor cvičení zahŕňal maximum svalovej časti vášho tela.

Ako ranný poplatok sa môže použiť ľahký tréningový program. Koniec koncov, všetky cvičenia, ktoré vykonávate bez simulátorov, a väčšina z nich sú celkom vhodné pre domácnosť.