Výber váh pre nohy, cvičenie s nákladom: beh, kardio, boky a zadok

Závažia - športový doplnok určený na vytvorenie dodatočnej záťaže pri vykonávaní cvičení. Používa sa v rôznych disciplínach: atletike, bojových umeniach, aerobiku, crossfite a ďalších.

Zobrazenia

Zlúčeniny váženia sú látkové vrecia, rozdelené do sektorov a naplnené nákladom. Takáto konštrukcia sa prilieha k nohe alebo ramenu. Pevné upevnenie suchým zipsom. V obchodoch môžete často nájsť nasledujúce typy váženia:

  • S pevným zaťažením (vytáčané). Modely sú vyrobené z hutného pláteného materiálu, v ktorom sú umiestnené kovové prvky rovnakej hmotnosti. Vďaka tomu môžete účinne meniť zaťaženie. Ďalšou výhodou je trvanlivosť plachty, ktorá sa pri dlhodobej prevádzke prakticky nenosí.
  • S hromadným nákladom. Zjednodušená verzia. Základ tvorí tkanina a slúži ako nákladrôzne materiály: oceľové gule, piesok, soľ. Cenovo dostupnejšie ako „pevné“ modely. Mínus mäkké váženie - neschopnosť meniť zaťaženie. Okrem toho, tkaná základňa v priebehu času utiera, čo vedie k strate plniva.

Okrem štandardných modelov existujú aj váhové rukavice a dokonca aj váhové vesty. Pre pohodlie sú niektoré doplnky pre ruky vyrobené vo forme náramkov. Táto možnosť je obľúbená medzi dievčatami a začiatočníkmi.

Účinnosť

Ďalšie zaťaženie sa používa na zvýšenie zaťaženia a zlepšenie športovej výkonnosti. Zvážte výhody používania váh:

  • Intenzívny úbytok hmotnosti. Hmotnostné doplnky vytvárajú odolnosť voči práci svalov, čo vám umožňuje rýchlo spáliť podkožný tuk. Napríklad pri behu s váhami na nohách sa spotreba kalórií zvyšuje o 15 - 20%.
  • Zvýšiť výdrž. Spolu so zaťažením tela sa zvyšuje tepová frekvencia. V dôsledku toho sa posilňujú svaly srdca a športovec sa stáva menej náchylným na dlhé a vyčerpávajúce tréningy.
  • Vytvorenie športovej silueta. Pri použití závažia pre dolné končatiny sa posilňujú boky a zadok. Keď nosíte závažia zápästia, ramená a chrbát dobre fungujú. Ako výsledok, svaly získať tón, a postava sprísňuje.
  • Prekonanie stagnácie. Mnohí atléti, ktorí dosiahli "plateau" - okamih zastavenia pokroku, dramaticky menia tréningový program tak, aby "šokovali" prispôsobenésvaly. Manžety so záťažou umožňujú dosiahnuť rovnaký účinok s bežnými cvičeniami.

Samozrejme, nebude to fungovať, aby sa objemy svalov vyvažovali. Na tieto účely sa použili škrupiny. Je však možné vytvoriť dodatočnú záťaž v aeróbnom tréningu a zlepšiť výsledky v tvarovaní tela.

Výber hmotnosti

Postupne dopĺňajte tréning s príslušenstvom. Minimálne hmotnostné váženie začína spravidla s hmotnosťou 0,5 kg. Počas prvého mesiaca sa zaoberajte takýmto bremenom. Keď sa vaše svaly použijú, pridajte ďalších 500 g. Postupne zvyšujete hmotnosť príslušenstva na 5-6 kg, čo zodpovedá zaťaženiu vyškolených športovcov.

Začiatočníci musia začať ovládať techniku ​​cvičení pod dohľadom školiteľa a potom ich „zaťažovať“.

Odporúča sa, aby sa vysokorýchlostné cvičenia, ako je behanie, vykonávali s minimálnymi projektilmi (0,5–1 kg). Pri prvkoch s nízkou intenzitou zameraných na vypracovanie reliéfu svalov by sa malo zvoliť ich spevnenie, vážiace materiály od 2 do 4 kg.

5 účinných kardio cvičení s váhami pre nohy

Ak je cieľom rýchlo schudnúť a utiahnuť svaly, odporúčame vám pravidelne vykonávať nasledujúce úkony.

Beh s vysokým zdvihom kolien s prečnievaním holennej kosti

Na kotníky upevnite závažia, narovnajte. Ohnite ruky, pridržte predlaktie rovnobežne s podlahou. Striedavo zdvihnite kolená, skúste sa dotknúť dlaní. Pohybujeme sa energicky, bez prestávok.

Môže sa vykonať najedno miesto alebo behať po telocvični. Pokračujte 1-2 minúty.

Potom položíme ruky za chrbát a pritlačíme ich k zadku. Striedavo ohýbajte nohy a snažte sa dosiahnuť päty dlaní. Vykonávame ohromujúci rýchlo, do 1 - 2 minút.

Horolezec

Utiahnite závažie na členkoch, spadnite do polohy tyče. Panva je mierne zdvihnutá. Ostro zatiahnite koleno na opačné rameno. Rýchlo sa vráťte do východiskovej pozície a zároveň zopakujte pohyb druhého kolena. Pohybujeme sa bez prestávok rýchlym tempom po dobu 1 minúty.

Skákanie na boxe plio

Na nohy upevníme závažie, postavíme sa na box (výška 60 - 70 cm). Zatlačte nadol a skočte na plošinu. S prestávkou si pomáhame s vlnou našich rúk. Bez omeškania sa vrátime späť do východiskovej polohy. Opakujte po dobu 1-2 minút.

Skokové lano

Upevnite manžety na kotníky, odoberte lano v rukách. Skočte 3-4 minúty. Pravidelne meníme techniku ​​skákania: na jednej nohe, dopredu a dozadu, s akceleráciou, s dvojitým rolovaním lana a tak ďalej. Hlavná vec - rôzne pohyby.

Klasický beh

Jednoduchý a účinný výkon pri chudnutí. V spojení s dodatočnou záťažou umožňuje rýchle zníženie telesného tuku, posilnenie svalov a väzov.

Začiatočníkom sa neodporúča bežať s váhou, pretože preťažuje nepripravené kĺby nôh. Najprv musíte zvládnuť techniku ​​pohybu a praxezrýchlenie a ponorenie sa do kopca. Až potom môžete postupne začať používať manžetu.

Súbor cvičení na posilnenie brucha, bokov a zadku

Skôr ako začnete cvičiť, urobte jednoduché rozcvičenie: behajte miernym tempom a jemne ťahajte za svaly.

  1. Upevníme závažie na nohách, postavíme sa presne. Dajte jednu ruku na zadnú časť stoličky alebo iný stabilný predmet. Vykonávame presunutie úloh. Robíme 20 pohybov a meníme nohu. Potom opakujte cvičenie s odstránením končatín tam a späť. Ďalších 20 krát.
  2. Vstávame na všetky štyri, vážime si nohy. Potom spustite predlaktie k podlahe. Z takejto polohy narovnajte jednu nohu a vykonajte pohyb smerom nahor. V dolnej fáze nie je päta chodidla spadnutá na podlahu. Snažíme sa neohýbať koleno. V hornej časti maxima stlačiť zadok. Opakujte 20 krát a zmeňte stranu.
  3. Stojíme v polohe „na všetkých štyroch miestach“, manžety sú na členkoch. Jemne nadvihnite pravé koleno a posuňte ho nabok. Snažíme sa priviesť bedro k rovnobežke s podlahou. Pomaly spustite nohu, ale v dolnom bode kolena nedávajte na podlahu. Vykonávame 20 úloh a meníme stranu.
  4. Zostaňte na všetkých štyroch miestach. Narovnajte pravú nohu pod uhlom 45 ° dozadu a položte ju na podlahu. Bez ohýbania kolena s kruhovým kruhovým objazdom pohybujeme pravou nohou doľava, dotýkame sa podlahy a okamžite sa vraciame do východiskovej polohy. Robíme 20 pohybov, potom meníme nohy a opakujeme.
  5. Zapíname manžety na holennej kosti, ľahneme si na chrbát a znížime boky. Podpätky drží na váhe. ZTáto pozícia zväčšíme nohy vertikálne, zároveň tlačí panvu hore, pričom póza "breza". Okamžite sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 20 krát.
  6. Ležiac ​​na chrbte, utiahnite si kolená na hruď a pritlačte ich rukami. Súčasne rozdeľujeme horné a dolné končatiny do strán. Póza by mala pripomínať hviezdu. Rýchlo sa vráťte do východiskovej pozície a zopakujte. Urobte 20 riedení.

Sledujte uvedený plán v dvoch kruhoch. Pauzy medzi prvkami sú minimálne - 10 - 15 sekúnd. Odpočívajte medzi kruhmi - 2-3 minúty.

Pred začatím cvičenia môžete použiť jeden z kardio cvičení uvedených vyššie ako rozcvičku. Tréning ukončite skokom na lane bez zaťaženia (7–10 minút). Na dosiahnutie výsledkov, praxe 3-4 krát týždenne.

Kde nakúpiť a koľko stojí

Hmotnosti je možné zakúpiť v takmer každom športovom obchode. Ak offline nemá potrebné príslušenstvo, internet príde na záchranu a mnoho stránok, ktoré takéto zariadenia predávajú.

Ceny závisia od materiálov, hmotnosti a výrobcu. Mäkké váženie nájdete s pieskom vážiacim 0,5-1 kg za cenu 200 rubľov. Modely s kovovými doskami začínajú v oblasti 400 - 450 rubľov na pár.

Ako urobiť závažia pre nohy vlastnými rukami

Ak nechcete míňať peniaze, šijte manžety sami. Budete potrebovať silnú silnú látku, zips so zámkom, prúžok na suchý zips, kovový krúžok a výplň:

  • Odrežte tkaninudve dĺžky 50 cm a výšku 30 cm, potom ich prišite a horné okraje ponechajte voľné. Malo by to byť ako kabelka.
  • Z vonkajšej strany pripevnite suchý zips. Zároveň polovica z nich zostáva voľná. To je voľná časť bude váženie.
  • Na opačnom konci „suchého zipsu“ prišívajte krúžok.
  • V hornej časti "kabelky" šiť zips.
  • Rozdeľte povrch obrobku na niekoľko rovnakých priehradiek, na stroji urobte prešívanie a vytvorte „vrecká“.
  • Umiestnite výplň do vnútra a zatvorte zips. Môžete začať trénovať!

Odporúčanie: ak zaťažujete len nohy, znížte výšku váh na 12 - 15 cm tak, aby pri položení na dolnú časť nohy netlačil na lýtkové svaly.

Kontraindikácie

Existujú choroby, pri ktorých je nežiaduce cvičiť s použitím ďalších váh:

  • kŕčové žily;
  • doba zotavenia po operácii alebo poranení;
  • výrony svalov a väzov;
  • spoločné dislokácie;
  • patológia chrbtice;
  • Choroby kardiovaskulárneho a dýchacieho systému.

V prípade diagnostiky zdravotných problémov je súťažiaci povinný informovať školiteľa, ktorý rozhodne o prijateľnosti použitia váh.