Laterálne krútenie - to je jeden z mnohých cvičení na tlač, ktorý umožňuje pracovať šikmo s diakritikou. Sú to práve tí, ktorí s nízkym percentom podkožného tuku vytvárajú krásne zakrivené línie na oboch stranách brucha. Zvážte cvičenie podrobnejšie.
Účinky na svaly
Aby sme pochopili, ako vaša pasová a tlačová práca na vykonaní bočných zákrutov, krátko prejdeme cez štruktúru šikmých svalov.
Šikmé brušné svaly sú vnútorné a vonkajšie. Vonkajšie viditeľné na bokoch tela (vytvárajú úžasné oblúky v páse), vnútorné, ako už názov napovedá, skryté pod nimi.
Pri vykonávaní mnohých základných cvičení sú ovplyvnené šikmé svaly tak či onak. Funkciou týchto svalových skupín je stabilizácia korpusu, pravotočivé odbočky a ohyb chrbtice do strán. Preto, aby tieto svaly fungovali, musíme trup ohýbať a otáčať. Na tento účel sú najvhodnejšie bočné kučery.
Pokiaľ ide o účinok cvičenia na chrbticu, môžeme povedať nasledovné: ak je váš chrbát zdravý, potom ak sa vykonáva správne, je to absolútne bezpečné a dokonca užitočné cvičenie. Vývoj šikmých brušných svalov stabilizuje bedrovú oblasť. Ak však máte poruchy chrbtice, vyhnite sa vykonávaniukrútenie bez konzultácie s lekárom. Je to spôsobené tým, že ohyb chrbtice sa vyskytuje v skrútenom stave, čo zvyšuje zaťaženie medzistavcových platničiek.
Technika cvičenia
Výkon bočných zákrutov je niekoľko.
Zvážte najuniverzálnejšiu a najjednoduchšiu verziu pohybu - ležiacu na podlahe:
- Ľahnite si na podlahu a ohnite si kolená. Vezmite si kolená na stranu, napríklad doľava, aby jedna noha spočívala na podlahe. Odstráňte pravú ruku za hlavu. Ohnite ľavú a položte svoju dlaň na pravú stranu. Takže pre vás bude vhodnejšie cítiť prácu šikmých svalov. Alebo môžete vybrať hlavu vpravo.
- Keď vydýchate, natiahnite bočné brušné svaly a otočte telo, zdvihnite ramená nahor. Nepokúšajte sa natiahnuť v smere pohybu hlavy alebo lakťa. Sústreďte sa na zdvíhanie ramien a na prácu šikmých svalov. Nie je potrebné sa snažiť zdvihnúť telo do maximálnej výšky. Ak sú vaše nohy vychýlené na ľavú stranu, zdvihnete telo, až kým nebude mať ľavé rameno 1-2 cm od podlahy, pričom napätie šikmých svalov má kľúčový význam. Snažte sa tiež nútiť krk a netlačte si bradu na hrudník.
- Pri vdýchnutí sa vráťte do východiskovej polohy.
Toto cvičenie, podobne ako iné zvraty v tlači, sa vykonáva v režime viacnásobného opakovania, dodatočné zaťaženie sa nepoužíva. To znamená, že môžete robiť 20-25 opakovaní striedavo v každom smere v 3 sériách. Medzi prístupmi nie je žiadna pauza.
Existujúrôzne variácie bočných zákrutov. Napríklad môžete ležať na vašej strane a upevniť nohy akýmkoľvek možným spôsobom. V tejto polohe ležíte na jednom ramene a druhá je spočiatku oddelená od podlahy. Krútenie sa vykonáva takmer v bočnej rovine. Zároveň sa používa menej ako v klasickej verzii cvičenia.
Ďalšou variáciou je vykonanie bočných zákrutov na simulátore pre hyperextenziu. K tomu je potrebné stáť v simulátore nabok. Noha, ktorá bude na vrchole, postavená vpredu, pod ňou. Ruky za hlavou. Prísne riadenie amplitúdy pohybu (keď sa vykonáva v simulátore, je prakticky neobmedzený), začnite znižovať a zdvihnúť telo. Neohýbajte sa príliš veľa - je to nebezpečné pre chrbticu. Po celý čas udržujte tlak pod tlakom.
Ako dosiahnuť úľavu a nie „triasť“ v páse?
Pri zaradení laterálnych kučier do tréningového programu by ste mali vziať do úvahy množstvo funkcií tlačového tréningu a najmä šikmé svaly.
Krásny reliéf brucha a bokov je 20% vyvinutých svalov a 80% tenká vrstva tuku v páse.
Inými slovami, je možné robiť krútenie po dlhú dobu a vytrvalo , ale nikdy nebudete vidieť žiadne zmeny vo vašej postave, ak nebudete dodržiavať diétu. Je to, že brucho sa stane o niečo plochejšie kvôli tomu, že svaly tónované vo svaloch „tlačia“ vnútorné orgány. Preto, ak chcete dosiahnuť dokonalé telo, bojujte s mastnýmimedzivrstvu. Potom je zaručená reliéfna tlač a sledované obrysy strán.
Ďalšia dôležitá skutočnosť. Krútenie, vrátane strany, zvyčajne nie je hotové s hmotnosťou. To je jednoducho vysvetlené. Kedy robíme silový tréning? Potom, keď chceme, aby sval rástol. Čo sa stane, ak sa objem šikmých brušných svalov zvýši? Pás sa rozšíri. Potrebujeme to? Vo väčšine prípadov nie je potrebné. Preto sa cvičenie nevykonáva v režime hromadnej akumulácie, ale, ako sa hovorí, na reliéfe. Veľa opakovaní (od 20), tempo je priemerné, nie je tam žiadna záťaž alebo je to minimálne.
A nakoniec dodám, že bočné brušné svaly sa tak či onak zúčastňujú mnohých pohybov. Preto nie je potrebné zamerať sa na ich odbornú prípravu. Vykonajte bočné zákruty ako dodatočné tlačové cvičenie. Ak sa dodržia vyššie uvedené odporúčania, výsledok nebude trvať dlho!
