Výkon dvojitého skrútenia - trénujeme tlač v komplexe

Dvojité zvraty sa používajú na rozvoj brušných svalov a majú jednu dôležitú výhodu oproti klasickým zvratom. Cvičenie harmonicky rozloží záťaž na všetky časti svalstva rectus abdominis, vrátane jeho spodnej časti. To znamená, že takéto zákruty sú jedinečné tým, že umožňujú, aby celý lis pracoval súčasne.

Technika výkonnosti

Podľa techniky cvičenia, cvičenie kombinuje krútenie tela a súčasne zdvíhanie panvy.

Dvojité skrútenie sa vykonáva takto:

  1. Ľahnite si na chrbát, predtým položte na podlahu mäkkú gymnastickú podložku, ohnite si kolená a položte si nohy na zem, položte ruky za hlavu. Pevne zatlačte na pás tak, aby v tejto časti chrbta nedochádzalo k vychýleniu.
  2. Pri vydychovaní súčasne pritiahnite panvu a hrudník k sebe. V hornej časti sa snažte maximalizovať brušné svaly. Netlačte na hlavu. To je nielen škodlivé pre krk, ale tiež znižuje účinnosť tréningu. Aby ste tento moment lepšie ovládali, môžete si držať ruky v blízkosti chrámov a nie za hlavou.
  3. Vdychujte a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Nesnižujte ramená v najnižšom bode podlahy, lis je vždy pod tlakom.
  4. Urobte požadovaný počet opakovaní (od 10 pre začiatočníkov až po 25 - 30 pre pokročilých športovcov). Vykonajte cvičenie, ktoré potrebujete v doslovnom zmysle „k zlyhaniu“. Pálenie a znecitlivenie brušných svalov je indikátorom vašej práce. Tieto pocity sú typické pre tréning tlače, nestojí za to.sa báť
  5. Urobte si prestávku na minútu a urobte ďalší jeden alebo dva kroky.

V telocvični môžete vykonávať toto cvičenie pomocou horizontálnej lavice. Všetko závisí od vašich osobných preferencií.

Odporúčania

Na to, aby bol dvojstranný tlačový tréning čo najužitočnejší a najúčinnejší, zvážte tieto tipy:

  • Podobne ako ostatné ab cvičenia, tieto zákruty sa najlepšie robia na konci tréningu. Ak máte komplexné cvičenie na brušné svaly, cvičte pred prácou na šikmých svaloch.
  • Nenechajte sa úplne vrátiť do východiskovej polohy a spustite lopatky na podlahu. Zvýšenie amplitúdy zjednoduší cvičenie, ale zníži jeho účinnosť, pretože v najnižšom bode sa tlač uvoľní.
  • Počas cvičenia netlačte bradu na hrudník. Vzdialenosť medzi týmito časťami tela by nemala byť menšia ako vaša päsť. Nedodržanie tohto pravidla môže viesť k pretiahnutiu svalov krku. Ak pociťujete silné napätie v krku, pokúste sa uvoľniť ramenný opasok. K tomu môžete pozastaviť a urobiť krátke rozcvičenie (otočenie hlavy, otočenie hlavy a ramien).
  • Otáčajte telo, kým nebudete cítiť, že sa tlač zmenšila čo najviac. Aby ste zažili amplitúdu pohybu, snažte sa jemne dotýkať kolien čelom.
  • Vyhnite sa náhlym pohybom. Vykonajte cvičenie hladko, s dôrazom na fázu arelaxácia je rovnaký čas a pozornosť. Dobré výsledky sa dosiahnu len koncentrovaným a pomalým zdvíhaním a spúšťaním tela a panvy.
  • Vykonajte komplexné cvičenie. Tým zvýšite pružnosť svalov a znížite obsah kyseliny mliečnej, čo povedie k zníženiu bolesti v deň po cvičení.

Tlačové cvičenia budú účinné len v prípade pravidelného a riadneho výkonu, ako aj vyváženej stravy.

Zaradenie dvojitého skrútenia do vzdelávacieho programu vám pomôže rýchlo dosiahnuť napätej a prominentnej časti brucha.