Každý vie, že otepľovanie pred silovým tréningom je povinnou etapou, ale len veľmi málo ľudí ho plní v plnej miere. Vyžaduje si to aj rozcvičku pred tréningom doma, na čo, najmä nikto nevenuje pozornosť. Teraz uvidíte sami, aké dôležité je pripraviť telo na akúkoľvek tréningovú záťaž a ako sa správne rozcvičiť.
Dôležitosť rozcvičovania pred odborným vzdelávaním
Ak sa pozriete na zahrievací proces z rôznych uhlov, môžete identifikovať niekoľko definícií tejto koncepcie:
- Ide o morálnu prípravu na odbornú prípravu. Po rozcvičke je ľahšie trénovať
- Zahrieva svaly, optimalizuje činnosť kardiovaskulárneho systému a dýchacích orgánov, zlepšuje krvný obeh pred cvičením.
- Toto je fáza vzdelávania. Ide o prípravnú fázu vzdelávacieho procesu.
Zahrievanie je jednoducho potrebné pred tréningom.
Od pokojného po aktívny
V pokoji funguje ľudské telo v režime úspory energie: spotrebuje minimálne kalórie, srdce bije55 - 60 úderov za minútu, dýchanie pokojné a rovnomerné. To platí najmä pre spánok.
Keď sa zobudíme, spotreba kalórií stúpa. Skúste sa zobudiť a skočiť náhle a spustiť niekde. Bude to veľmi ťažké, pretože telo stále spí a my sme nútení pracovať v bežnom dennom režime.
Preto sa pomaly prebúdzame: niekto leží v posteli, niekto pije kávu, niektorí robia cvičenia (mimochodom, veľmi užitočná vec).
Faktom je, že krvný tlak bezprostredne po spánku je pomerne nízky - pretože svaly sa po celú dobu nenútili, srdce bije pokojne a pokojne v hrudi.
Venujte pozornosť, keď ideme von, okamžite nezačneme posledný prevodový stupeň a rýchlosť 10 km /h, nebežíme do cieľa. Začneme pomalým tempom, plynule prejdeme k rýchlemu alebo dokonca bežiacemu. Ale toto všetko sa robí postupne. Dokonca aj keď ste práve chodili 10 sekúnd, potom sa začali zrýchľovať, toto sa už považuje za „nie okamžite“.
Na úrovni vrodených reflexov naše telo vie, že nie je možné začať niečo robiť hneď. Je potrebné pripraviť orgán na nový štát. Pre toto rozcvičenie a tam pripraviť telo na ťažkú fyzickú prácu.
Na to potrebujete:
- Zvýšenie telesnej teploty.
- Urýchliť pulz, zvýšiť krvný obeh.
- Uvoľnite svaly, naplňte ich živinami a kyslíkom zvýšením ich teploty v dôsledku prietoku krvi
- Zahrievajte spoje, stimulujte ich mazanie synoviálnou tekutinou.
Takáto prípravatelo sa stáva obzvlášť dôležitým pred tvrdou prácou. Preto je povinné zahriatie pred cvičením. Bez neho je ťažké, aby svaly fungovali efektívne a je veľmi ľahké sa zraniť. Teraz si uvedomujete dôležitosť rozcvičenia pred tréningom.
A čo ak sa nezohreješ?
„Môj priateľ sa nikdy nehne, nikdy sa neublíži.“ To možno počuť pomerne často. Napríklad, človek začne trénovať s bench press. Vezme prázdny krk (s hmotnosťou asi 20 kg) a stlačí s ním na 20 opakovaní, pričom zrýchľuje tempo s každým opakovaním. Potom zavesí 90 kg, robí 5 - 8 opakovaní, potom 100 a už pracuje s touto váhou.
Je to skutočný príklad, človek nikdy nič nestiahol, v čase takéhoto výcviku mal 34 rokov. Podobne trénoval vo veku 30 rokov.
Povedať, že vôbec nerobí rozcvičku, je nemožné. Koniec koncov, bol prázdny krk. Pre jeho telo zrejme takéto rozcvičenie postačuje. Ale toto je nesprávny prístup k tréningu, pretože otepľovanie nie je len o práci s prázdnou váhou.
Existuje všeobecné kardio, napríklad behom, potom zohriatím celého tela a zahriatím každého svalu a kĺbov samostatne.
Orgán osoby uvedenej v príklade má dobrú mieru bezpečnosti. Jedného dňa však môže takáto schéma zlyhať, čo vedie k riziku, že sa dostane slza studenej šľachy alebo iné nepríjemné zranenie.
Čo sa môže stať, ak začnete školiť bez predohrevu:
- Ak sa pred cvičením nezohrievate,môže ťahať väzy. Toto je najbežnejší typ zranenia.
- Ak si kardiovaskulárny systém neupravíte, môžete dokonca slabnúť. Od náhleho zaťaženia tela môže dramaticky zvýšiť tlak.
- Dobré zahriatie pripraví spoje na preťaženie. Ak pracujete na „studenom“ spoji, hrozí vážne poškodenie. Spoločný proces obnovy je veľmi komplikovaný a zdĺhavý.
Toto je veľmi dôležité pre začiatočníkov, ktorí majú dlhú cestu k dokonalému telu.
Ako sa teda zahrieva pred fitness, ako dlho to trvá, aké cvičenia zahriať svaly pred tréningom?
Riadne zahriatie troch stupňov
Ako urobiť rozcvičku, správne zohriať svaly a necítiť sa unavene počas základného výcviku? Analyzujeme v poriadku.
Druhy tréningov
Inými slovami, možno ho nahradiť slovami „typy“ stupňami. Pretože najprv sa vykonáva všeobecné rozcvičenie a potom, keď cvičíte, zahrejte sa na všetkých svalových skupinách, pre ktoré bude zaťaženie dané.
Celkové zahriatie zahŕňa kardiovaskulárne cvičenie a rozcvičenie kĺbov. Zahrievanie na špecifických svalových skupinách je práca bez závažia alebo s ľahkými váhami pred špecifickými cvičeniami.
Teraz si objasnime, ako sa správne rozcvičiť a aký súbor cvičení na rozcvičku možno použiť.
Kardio - prvá etapa
Správne rozcvičenie pred tréningom začína kardiovaskulárnym cvičením.
Je potrebné stráviť 5 až 20 minút jazdy, rotoped,elipsoid. Je možné kombinovať cvičebné stroje s skákaním cez švihadlo alebo iné kardio cvičenia s vysokou intenzitou.
- Zohrievanie pred tréningom hmotnosti by malo byť minimálne energeticky náročné. To znamená, že intenzívna srdcová oblasť by mala byť zabalená v priebehu 5-7 minút.
- Ak je však vaším cieľom schudnúť, musíte behať alebo skákať dlhšie - aspoň 20 minút.
Takže váš pulz sa zvýšil, krvný obeh sa zintenzívnil, krv rýchlo preniesla do tela kyslík a ďalšie potrebné látky.
Ďalej vyvstáva otázka, ako zahriať svaly a kĺby, aby sa znížila pravdepodobnosť zranenia. Pred tréningom zvážte základné cvičenia na rozcvičenie.
Kĺby - druhá etapa
Predohrev kĺbov pred tréningom pomáha kruhovým pohybom s rôznymi časťami tela:
- Opatrne otáčajte hlavou. Najprv vykonajte 10 kruhových pohybov v smere hodinových ručičiek, potom rovnaké proti smeru hodinových ručičiek. S každým pohybom sa pokúste zväčšiť priemer circumcircle.
- Vytiahnite bradu na hrudník, nakloňte hlavu na maximum doprava a doľava Opakujte tento pohyb niekoľkokrát.
- Položte prsty na ramenné kĺby a otočte ramená. Robte takéto rotačné pohyby rukami v oboch smeroch 10-krát. Kruhové pohyby sa vykonávajú súčasne s dvoma rukami, ohnuté v lakťoch.
- Teraz je potrebné niekoľkokrát opísať kruh jednou a druhou rukou, otočením ramena v lakte.
- Potom robíme to isté, otáčame zápästia v zápästiach. Niekoľkokrátstlačte a natiahnite prsty.
- Ďalej robíme kruhové pohyby s hornou časťou tela, stojacimi na nohách.
- Upevnite telo a vykonajte kruhové pohyby bokmi, položiac ruky na opasok.
- Teraz môžete urobiť otočenie nôh tam a späť 10-krát, alebo sedieť 10-krát.
- Zdvihnite koleno tak, aby stehno bolo rovnobežné s podlahou, ťahajte prst nadol. Prst nad zemou nakreslí kruh kvôli pohybu v kolennom kĺbe.
- Položte ponožku na podlahu a vykonajte rotačné pohyby členka.
Preto sme dôsledne pracovali na všetkých spojoch zhora nadol.
Existujú aj iné cvičenia na zahriatie kĺbov pred cvičením. Urobia sa presne rovnakým spôsobom, ale namiesto kruhu bude vašou úlohou nakresliť obrázok 8. Takéto rozcvičenie sa používa v rôznych školách ručného boja. Účinnosť tejto schémy rozcvičky spočíva v tom, že takáto trajektória pohybu zahrieva kĺb oveľa lepšie ako len kruhový.
Ak túto schému analyzujete, potom v jednom cvičení vykonáte naraz niekoľko jednoduchých pohybov. Napríklad, keď vymedzíte hlavu číslom 8, urobíte pohyby hlavy a dopredu a dozadu a vpravo a vľavo. Existujú aj kruhové trajektórie.
Ako vykonať takéto rozcvičenie - rovnako ako pravidelný obeh. Je to veľmi zaujímavý spôsob, ako pripraviť telo na výcvik.
Otepľovanie doma sa vykonáva rovnakými spôsobmi: okolo a čísla 8.
Predtým sa zahrejteŠkolenie môže prebiehať vo forme aktívnych mobilných hier, ak hovoríme o detskej športovej sekcii.
V školách bojových umení zahrieva zdroje sily a koordinácie tela. Takýto tréning vám umožní zahriať vaše svaly pred cvičením a pripraviť telo na dobrú koordináciu.
Ako zabezpečiť odbornú prípravu? Vykonať základné rozcvičku!
Bodové zahriatie špecifických svalových skupín - tretia etapa
Zahrievanie pred cvičením v telocvični znamená kvalitné rozcvičenie presne tých svalových skupín, pre ktoré budete pracovať.
Na začiatku každého cvičenia s váhou musíte vykonať 1 - 3 prístupy na rozcvičenie.
Prvý prístup sa vykonáva vždy s ľahkými váhami. Napríklad, ak sa chystáte tlačiť nahor z tyčí, mali by ste najprv vystrčiť z lavičky v uhle 45 - 60 stupňov 15 - 20 krát, potom pracovať na tyčiach.
Keď lavica stlačíte, najprv pracujte s prázdnym hmatníkom, zahrejte hrudník, ramená a triceps. To znamená, že cvičenie na zohriatie svalov pred tréningom je v skutočnosti to, čo už budete robiť, len s malou hmotnosťou.
Ak sú vaše pracovné hmotnosti veľké, musíte sa k nim priblížiť v niekoľkých fázach. Na to potrebujeme druhý a tretí prístup k rozcvičeniu. Napríklad, s pracovnou hmotnosťou v lavičke 100 kg, po zahriatí s prázdnym krkom, musíte urobiť 55 kg 8 krát, 80 5-6, a až potom zavesiť 100 kg.
Pamätajte, že je žiaduce pozorovať krok 20 - 30 kg pre ruky a 30 - 40 pre nohy a mŕtvy ťah.
Orgánje potrebné hladko zvyknúť na pracovnú hmotnosť. Nezabudnite zahriať kĺby a svalový systém, inak hrozí vysoké riziko poranenia.
