Aby vaše tricepsy boli vo skvelej forme, musíte ich trénovať. To vám pomôže jeden z najúčinnejších cvičení - francúzsky bench press, rovnako ako možnosti pre toto cvičenie sedí a stojí.
Tajomstvo mocných rúk
Keď nováčikovia prídu do posilňovne, mnohí ľudia chcú najprv pumpovať svoje bicepsy. Nevedia, že väčšinu objemu rúk tvorí sval, ktorý narovnáva rameno - triceps. Nachádza sa na zadnej strane ruky.
Ale s bicepsom iný príbeh - ak je dôraz len na neho, vaše ruky budú tenké, a vaše fyzické úspechy prídu na nulu - hrúbka vašich rúk sa nezvýši. Jedno kolo bicepsu nehrá úlohu, keď je chrbát ruky plochý a tenký, bez náznaku úľavy.
Preto stiahneme triceps! Ak to chcete urobiť, zoznámte sa s takým cvičením, ako francúzsky bench press. Je veľa variácií výkonu - bude správne, ak to urobíte jednou rukou, s dvomi, s činkami as hrdlom EZ.
Technika je približne rovnaká, okrem počiatočných polôh.K dispozícii je francúzsky bench press, francúzsky bench press a stojaci. Niekedy sa nazýva zdvíhanie tyče ležiace, zdvíhanie baru sedí, ale to nie je pravda. Ak hovoríme o činkách, potom sa cvičenie nazýva činka spoza hlavy alebo činka spoza hlavy.
Preskúmajme, ako sa tieto alebo iné verzie francúzskej lavice vykonávajú.
francúzske lisy z rôznych pozícií
Lavica
Francúzsky bench press sa vykonáva nasledovnou technikou:
- Hľadáme horizontálnu lavicu. Namontujte a nakloňte, ak je úplne vyrovnaný. Pod hlavou je vhodné dať uterák alebo tričko.
- Je vhodnejšie užívať krk EZ. Má špeciálny zakrivený tvar, ktorý vám umožňuje otáčať rukami určitým spôsobom, pumpovať vonkajšiu, potom vnútornú časť tricepsu. Krk je najčastejšie uchopený úzkym uchopením.
- Položili sme krk na jeho kolená, ľahli si a vedú ho cez hlavu.
- Mierne ohnuté ramená v lakťoch idú za hlavu tak, že lakte sú na úrovni čela. Toto je východisková pozícia pre toto cvičenie.
- Uveďte uchopenie: ruky sú umiestnené na stranách centrálnej slučky hrdla EZ, dlane (priamy úchop).
- Ohnite ruky tak, aby bol krk blízko hornej časti hlavy (takmer sa dotýkal).
- Pomaly roztiahnite ramená, ale nevyrovnávajte ich úplne, neodporúča sa „zaklapávať“ kĺbové kĺby.
- Vykonajte 10 opakovaní rozcvičovania. Potom spustíme činku na opasok, sadneme si a vyčistíme ju na podlahe. Ak máte partnera, môže vám pomôcť vziať si činku a spustiť ju na podlahu.
Francúzska lavička s činkamivykonáva sa rovnakým spôsobom, iba ruky sú trochu inak otočené: rukoväte činiek si vezmete tak, aby boli navzájom rovnobežné.
Dôležité nuansy technológie:
- Pokúste sa pohybovať lakťami čo najbližšie. Keď sa rozprestierajú do strán, záťaž prechádza od zadného nosníka tricepsu k boku, alebo dokonca k latissimus svalom chrbta.
- Ak sú zápästia bolavé (môže to byť spôsobené tým, že sú počas výkonu francúzskej lavice výrazne ohnuté), musíte mať na sebe náramky alebo ovinúť zápästia s obväzmi.
Francúzsky bench press s činkami dáva zmysel, keď sú všetky krky obsadené.
Sedenie na lavičke
Francúzska lavička sa vykonáva na šikmej lavici, ktorej zadná časť je nastavená v pravom uhle.
Aby sa toto cvičenie vykonalo správne, je najlepšie brať činky.
Ťažkosti pri práci s krkom sú nepohodlnou polohou rúk. Vykonanie francúzskeho bench pressu s činka, je ťažké dosiahnuť takú pozíciu ramien tak, aby ramená boli kolmé na podlahu. Zvyčajne sú trochu posiate dopredu, a cvičenie sa začína podobať lavičke pri sedení.
Ak sa rozhodnete použiť priamy alebo EZ krk, je lepšie si to ľahnúť, ak sedíte - vezmite si činky.
Verzia s dvoma činkami
Technika:
- Vezmite 2 činky, otočte ich tak, aby boli palacinky vpredu a vzadu, ruky by mali byť orientované s dlaňami k sebe.
- Zdvihnite ruky s činkami mierne ohnutými na lakte nad hlavou. Pokúste sa nastaviť uhol ramena vo vzťahu k podlahe v roku 90stupňa.
- Ohnite lakte tak, aby sa rameno nepohybovalo do strán. Činky si vezmú hlavu do ostrého uhla v lakte.
- Zdvihnite závažie do pôvodnej polohy.
Robte 10 rozcvičovacích opakovaní s nízkou hmotnosťou, potom vezmite pracovníka a vykonajte 3-4 súbory 8 až 10 opakovaní. Uistite sa, že lakte sa nerozlišujú nabok.
Ak otočíte ruky inak - palacinky z činiek vám zabránia znížiť váhu v dostatočnom uhle za hlavou. Preto sú ruky orientované presne tak, ako je uvedené vyššie.
Single Dumbbell Option
S jednou činkou by ste mali urobiť francúzsky bench press alebo stojaci na lavičke.
Technika je nasledovná:
- Vezmite činku do pravej ruky. Prineste ho hore, rameno presne kolmo na podlahu.
- Obraciame pažu tak, že pri ohýbaní činky ide smerom k hlave, a nie úplne dozadu.
- Levou rukou podopríme právo, aby sa počas cvičenia nedostal na stranu.
- Urobíme 10 zahrievacích opakovaní pre každú ruku, vezmeme pracovnú váhu a vykonáme 3 sady 10-krát až do zlyhania.
Váhy sú tu malé, ale keďže toto cvičenie je posledným tricepsom za deň, budete mať malú silu. Robíme to prostredníctvom horenia, únavy. V prípade potreby každý prístup znižuje váhu, alebo požiadame partnera, aby vám pomohol pri vrátení činky do východiskovej polohy nad hlavou.
Ďalší spôsob, ako pracovať s jednou činkou, ale s dvoma rukami:
- Cvičenie sa bude podobať pulóveru pri sedení. Sklonenie činkydve ruky na palacinku, prechádzajúce medzi indexom a palcom každej ruky.
- Odstránime činku nad hlavou, snažíme sa držať lakte bližšie k ušiam a nevypínať ju.
- Ohýbanie ramien, spúšťanie činky za hlavou. Zvýšili sme. Urobte tak 10 krát, aby ste sa zahriali, ak ste sa nezohriali. Pri pracovnej váhe musíte urobiť 10 opakovaní v 3 prístupoch.
Môžete urobiť francúzsku tlač s činka stojace.
Technika postaviť sa
Francúzska tlač sa môže vykonávať aj činka alebo činky, ale druhá možnosť je výhodnejšia. Vzhľadom k tomu, technika s činkami bola zvážená v predchádzajúcom prípade, tu analyzujeme činka.
Technika je nasledovná:
- Vezmite si činku, odložte nohy od seba.
- Narovnajte ramená, posuňte panvu dozadu.
- Pri pohľade do budúcnosti nemôžete nakloniť hlavu!
- Zdvihnite činku tak, aby lakte smerovali nahor a rameno s podlahou tvorilo pravý uhol.
- Lakte nemusia byť od seba oddelené alebo zmenšené. Mali by byť navzájom rovnobežné.
- Úplne narovnajte ruky, nemali by byť. Znížte hmotnosť za hlavu do možného uhla. Vráťte ho späť.
- Ak ste sa nezohriali, urobte 10 opakovaní s prázdnym krkom (pre dievčatá) alebo malou hmotnosťou. Potom nastavte pracovnú hmotnosť a vykonajte 3 sady 10-krát.
Stála vzpriamená francúzska tlač nie je najbežnejšou verziou tohto cvičenia. Je to nepohodlné, pretože chrbtica dostáva extra zaťaženie. Malo by sa to robiť, keď je telocvičňa malásedadlá alebo všetky lavice sú obsadené.
Akú možnosť a kedy
Francúzsky bench press na lavičke so sklonom (chrbát v uhle 90 stupňov), stojaci alebo ležiaci sa vykonáva po základných cvičeniach, napr. Na záver by ste mali narovnať ruku s činka spoza hlavy.
Na konci tréningu by ste mali cítiť, že vaše tricepsy už nemôžu nič vytlačiť. Ak áno, tréning bol úspešný a úspešný!
Chyby a ako sa im vyhnúť
Dýchanie
Technika dýchania je jednotná vo všetkých cvičeniach. Z nejakého dôvodu sú niektorí atléti zmätení, keď vdychujú a kedy vydýchnu. Zdá sa, že skutočnosť, že rôzne cvičenia sa vykonávajú rôznymi spôsobmi, ich zavádza. V skutočnosti je všetko jednoduché.
Keď zdvihnete, stlačíte, stlačíte, vydýchnete ústami. Toto je výdychové úsilie.
Keď vrátite váhu späť, to znamená v tých chvíľach, keď vaše svaly nepotrebujú maximálne úsilie, dýchajte vzduch nosom. Je to jednoduché!
Poloha lakte
Lakte umiestnené na boku uľahčujú manipuláciu. Ak chcete získať maximálny účinok z cvičenia, udržujte lakte bližšie k sebe (stlačte ich na hlavu).
Nesprávna postupnosť cvičení
Rozšírenie ramien na bloku a francúzska lavička, ktorá stojí alebo sedí, je veľmi podobné. Nemá zmysel vyčerpať jedno cvičenie a potom sa pokúsiť urobiť ďalšie.
Ak sa rozhodnete vykonávať obe cvičenia v jednom tréningu, rozdeľtezáťaž tak, aby ste mali dosť pre obe cvičenia. Napríklad 2 sa priblížia v tlači a 3 v predĺžení, alebo naopak.
Bočné kĺby
Cvičenie sa považuje za nebezpečné pre lakte. To je pravda. Ak máte zraniteľné lakte, odporúčame použiť kolenné svorky strednej tvrdosti (zakúpené v ortopedických salónoch) alebo elastické bandáže.
