Vykonávajte hack-squaty - techniku, vyhýbajte sa chybám

Tam bol prominentný ruský bojovník menom Gakkenshmidt. Vďaka jeho vývoju, môžeme teraz squat v Gack-stroj. To je vynikajúci simulátor, ktorý vám umožní načítať nohy a zadok bez klasických drepov. S ním môžete vykonávať nohu lisy a hack drepy.

Prečo squat v simulátore

  1. Ak ste sa predtým nestretli, Gakkenshmidt drepy sú vhodnou a jednoduchou možnosťou. Dôvod je jednoduchý - chrbát nie je pripravený držať činku, ale pokojne sa vyrovná, ak necháte všetku záťaž na nohách. A opierajte sa chrbtom o zadnú časť simulátora.
  2. Ak máte bolesti chrbta nižšie. V tomto prípade squat v simulátore odstráni náklad zo zraniteľného pásu. Bohužiaľ, ak vaše kolená bolí, potom takéto cvičenie bude bolestivé a nebezpečné, povieme o tom viac neskôr.
  3. Vzhľadom na to, že v simulátore stále stojíte, môžete ľubovoľným pohodlným spôsobom zmeniť polohu nôh. Takže môžete pracovať na rôznych častiach svalov nôh.

Výhody oproti klasickým drepom

  1. Nepoužívajte partnera pre bezpečnosť. V najnižšom bode, ak nemôžete vstať, máte podna zníženie hmotnosti v simulátore vždy používajte zástrčku. Môžete ich teda nainštalovať a dostať von z baru bez rizika, že budete váhať.
  2. Celé zaťaženie padá na nohy. To je dobré pre izolované cvičenia a nepraktické pre základné cvičenia. V prípade klasických drepov pracuje celé telo na udržaní rovnováhy v každom bode pohybu.
  3. Nebudeš padať. Nemáte kam spadnúť. Ruky sa držia na ramenných vankúšikoch a panva sa pritlačí k zadnej časti simulátora.
  4. Nie je potrebné držať činku na pleciach. V tomto prípade sa dostanete pod mäkké ramenné vypchávky. Ideálne pre dievčatá, ktoré sa boja modrín.

Vlastnosti simulátora

Nezamieňajte Gakk squat a leg press. Aj keď sa obe cvičenia vykonávajú často v rovnakom simulátore. Zvyčajne je takýto simulátor transformátorom. Nie každý vie, že sa dá ľahko a rýchlo zmeniť pod squatom.

Technika

  1. Po zohriatí (vysadenie bez závažia, opracovanie spojov) zaveste minimálnu pracovnú hmotnosť do simulátora Gackk.
  2. Stlačte chrbát a boky na zadnej strane simulátora. S rukami uchopte ramenné chrániče, medzi ktorými by mala byť vaša hlava.
  3. Je povolené robiť Gakk drepy len s jeho chrbtom k simulátoru! Takzvané spätné drepy nie sú povolené. Táto pozícia je ideálna pre čerpanie teliat, ale nie pre nohy (nemáte kam dať kolená - nie každý stroj to umožní). Udržujte hlavu rovno, v dolnej časti chrbta je prirodzené vychýlenie.
  4. Oddialené. Pomaly ideme do požadovaného bodu a vdychujeme vzduch.Môžete ísť na paralelu s platformou simulátora a za to. Častejšie sa odporúča robiť hlboké drepy. Ak ste si všimli bolesť v kolenách - je lepšie nerobiť hlboký squat. Necháme pár centimetrov paralelne a ideme hore.
  5. Vychádzame z výdychu. Nad ňou sa neodporúča pauzu, okamžite pokračovať v cvičení. Opakujte požadovaný počet opakovaní a zvyšok.

Venujte pozornosť:

  1. Kolená. Mali by sa pozerať rovnakým smerom ako nohy. To je trochu stranou.
  2. A opäť kolená. Uistite sa, že nie sú v ponožkách. Je lepšie mať svojho partnera, ktorý vás sleduje zo strany, zatiaľ čo vy robíte hack drepy na simulátore. Všimne si, či je niečo v poriadku.
  3. Panva by sa nemala oddeliť od zadnej časti simulátora.
  4. Stojíme na celej nohe. Na internete nájdete informácie, ktoré Tom Platz krčil na nohách. Radšej sa sami nepozerajte! Podpera by mala padnúť na pätu a špička zaručuje stabilitu chodidla. Na prstoch si drepujú (a robia veľkú chybu) tých, ktorých Achillova šľacha nie je natiahnutá dosť na to, aby im umožnila sedieť na celej nohe. Preto zostávajú na nohách, dokonca v drepe. Inak nemôžu. Takýto jav možno nájsť napríklad u lyžiarov. Squat v tomto prípade sa neodporúča (je lepšie nahradiť squat na lavičke).
  5. Pri práci s veľkými závažiami používajte atletický pás. Pamätajte si, že pás je potrebný, aby ste zachránili vaše vnútorné orgány pred zranením.
  6. Najdôležitejšie je venovať pozornosť! Push vždy padáHeel! Ste nimi odrazení. Nie ponožky, nie niečo iné, ale päta!

Čo nám dáva inú pozíciu nôh

Platforma, na ktorej vstanete, keď vykonávate hack drepy, má obdĺžnikový tvar. Môžete si dať nohy 4 spôsobmi:

    Nohy sú blízko.
  1. Široko rozmiestnené.
  2. Nohy sú na spodnom okraji plošiny.
  3. A na hornom okraji.

Najlepšia zo všetkých týchto odrôd zapadá do leg pressu. Môžete squat v Gakk-stroj, položil nohy na vnútorný okraj stránky, ale vaše kolená pôjdu dopredu, a za nimi pôjde a panvy. Nebudete schopní vyhovieť správnej technike. Pod veľkou váhou je vysoké riziko poranenia, pretože tu nebude žiadna tuhosť konštrukcie (panva „chodí“).

Preto by sa pri vykonávaní drepov Gakk mali nohy umiestniť buď na vonkajšom okraji plošiny alebo v strede.

Keď sa opierate o vonkajšiu hranu, zvyšuje sa zaťaženie ohybov nôh a zadku. Dievčatá, toto je len pre vás! Nohy sú blízko pri sebe - stres je umiestnený na prednej strane quadriceps femoris. Nohy sú široké - na boku a vo vnútri. Keď položíte nohy uprostred plošiny, rozložíte námahu na všetky stehenné svaly.

Pre začiatočníkov odporúčame štartovať Gakk squat z presne tejto univerzálnej polohy, keď sú nohy od seba vzdialené a nohy sú na stredovej čiare opornej plošiny.

Časté chyby a ako sa im vyhnúť

Keď robíte Gakk drepy, záťaž ide do svalov a kĺbov nôh. Najzraniteľnejšiekĺby nôh sú kolená. Preto je dôležité nerobiť chyby, ktoré teraz opisujeme:

  1. Kolená sa pozerajú dovnútra. Nemáte tušenie, aké sú vaše kolená v tomto okamihu. Môžete ľahko trhať zväzok, poškodiť chrupavku. Preto sa kolená rozvinú nabok. Je žiaduce, aby boli orientované na rovnaké miesto ako nohy.
  2. Pri vykonávaní cvičenia panva „chodí“. Môžete si zarobiť medzistavcovú prietrž. Zatlačte zadok na chrbát.
  3. Hlavu nadvihnite alebo zodvihnite. Chrbtica by mala byť plochá, so všetkými prirodzenými krivkami. Takže je najsilnejší a bude schopný odolať ťažkým bremenám bez toho, aby vám ublížil. Pri vykonávaní hack squat zaťaženie na chrbtici je menej ako v klasickej verzii, ale stále tam.
  4. Padáme na nádych, povstávame na výdych. Maximálne zaťaženie je v čase naplnenia pľúc. To je plné prudkého nárastu tlaku v nich. Samozrejme, že je nepravdepodobné, že by sa objavila priepasť (v Gakke nespotrebujete 300 kg, a kto drepe, správne dýcha), ale poškodíte telo. Nezabudnite vstať na výdych. A nič iné.
  5. Keď sedíme pod váhou, päty vypadnú z plošiny. Ak je to kvôli vášmu úsek, nie squat, kým sa natiahnete na správny stupeň. Ak je to funkcia tela, a bez ohľadu na to, ako sa natiahnete, nie je žiadny bod - použite nohu lis.
  6. Tenisky. Je neprijateľné squat v teniskách s vysokou a mäkkou podrážkou. Najlepšie je nosiť "činku" a tenisky, nevyhnutne uzavreté. Žiadne bridlice, papuče. Topánky musia byť pevnéa s tenkou podrážkou tak, že noha je stabilná aj pri vysokej hmotnosti.

Možné problémy, ich riešenia počas a po implementácii

Ak sa budete riadiť technikou cvičenia, dobre sa zahrejte, ale stále existujú nejaké problémy, prečítajte si túto časť!

  1. Nie každý vie, že má ploché nohy na nohách. Ak sa rozhodnete urobiť drepy - skontrolujte a objednajte si precvičiť špeciálne vložky. To je dôležité.
  2. Moje kolená bolia. Skúste ich zabaliť do elastických obväzov. Nepreťahujte. Ak je bolesť je preč - zapojiť sa do obväzov. Ak nie, skúste rozmazať kolená zahrievacou masťou a obaliť ich rovnakým spôsobom obväzmi.
  3. Ak váš chrbát bolí, položte si ortopedický pás a Gackk v ňom drepe. Medzi prístupmi ju jednoducho uvoľnite.
  4. Nemôžete vykonať ani jedno opakovanie v správnej technike. V tomto prípade odstráňte všetky palacinky zo stroja Gakka a vypracujte techniku. Keď môžete robiť všetko správne bez hmotnosti, začnite ju hladko zvyšovať. A ak si všimnete, že problémy začali znova, znamená to, že pracujete príliš rýchlo. Telo pre teba nemá čas.