Základným cvičením na cvičenie ramien je tlač na lavičke na činku za hlavou. Toto cvičenie môže byť vyvinuté na prvom mieste v hornom alebo strednom zväzku deltových svalov. Okrem toho sa na pohybe podieľajú horná časť lichobežníka a tricepsy. Odporúča sa ako pre začiatočníkov, tak aj pre ľudí, ktorí sa už dlho angažujú v telocvični.
Deltoidné svaly
Deltoidné svaly pokrývajú ramenný kĺb ako ramenná podložka. Skladajú sa z 3 veľkých lúčov: predných, zadných a stredných. S malou hrúbkou vrstvy tuku ich môžete vidieť, keď vezmete ruku na stranu, tam a späť. Stredový (terč v tomto cvičení) lúč tvorí zaoblený tvar ramien, ktorý vizuálne zvyšuje ich šírku.
Delta je veľmi zraniteľný sval, je zranený častejšie. Preto dávajte pozor na odporúčania uvedené v tomto článku týkajúce sa tohto cvičenia!
Uskutočnenia
Cvičenie sa môže vykonávať v rôznych variantoch. Tu sú hlavné:
- Ak máte problémy s chrbtom, potom je vhodný tlač na lavičke zospodu za hlavou. Je lepšie používať športovú lavicu s vymeniteľným uhlom sklonu chrbta.
- Ak nemáte žiadne zranenia a chrbát je zdravý - môžete vykonávať cvičenie,ale bez podpory chrbta.
- Pre skúsených športovcov je lavica na činky vhodná na státie, ale je to bezpečnejšie na lavičke.
Môžete použiť činku namontovanú na stojanoch (voľnú váhu) alebo cvičiť v Smithe. Smithov simulátor je akýsi stojan na činku, v ktorom je pohyb strely možný striktne hore a dole. Druhá možnosť je ideálna pre začiatočníkov, ktorí potrebujú vypracovať správnu techniku. Vyberte si možnosť, ktorá umožňuje vaše zdravie a telocvičňa zariadenia.
Technika cvičenia
Tento typ bench pressu by mal byť prvý v tréningu v ramene. Potom „dokončite“ svaly s izolovanými cvičeniami.
In Smith, sediaci na športovej lavičke
Vykonanie cvičenia v Smithovom simulátore a voľnom činku nie je technicky odlišné. Avšak, Smith sa vyhýba chybám pre začiatočníkov a izoluje svaly, ktoré potrebujete v izolácii. Voľný bar môžete použiť neskôr, keď sa naučíte robiť cvičenie v zjednodušenej verzii.
- Namontujte lavicu do Smithovho rámu tak, aby bol krk presne nad sedadlom. Uhol chrbta vystavujeme na 90 stupňov. Sadneme si, tlačíme späť na lavičku. Pri prvom zahrievaní použite malú hmotnosť.
- Krk by mal byť mierne nad hlavou a umiestnený niekoľko centimetrov za ním. Berieme ho so širokým záberom (mierne širším ako ramená) tak, že v lakťoch je vytvorený pravý uhol.
- Otočením krku ho vyberte z regálov a zdvihnite ho na maximumup. V tomto prípade sa ramená v lakťoch úplne nerozšíria.
- Znížte krk späť na úroveň hlavy. Opakujte 10-15 krát a nastavte tyč do pôvodnej polohy. Bude to tréning.
- V závislosti od vašich cieľov visíme potrebnú váhu a prácu.
Zníženie krku nadol, ako je to len možné, dodatočne môžete použiť vrch lichobežníka. Ak však znížite tyč na úroveň ušných lalokov alebo uprostred hlavy (ramená budú na jednej priamke), fungujú len deltové svaly. Vyberte si, čo je pre vás to pravé.
Charakteristiky lisu voľného baru
Voľná činka je v prvom rade ťažšie udržať v prípade nepredvídanej situácie. Keď ste ho odstránili z regálov a začali robiť sedenie na lavičke, môžete sa zastaviť len vtedy, ak vrátite činku späť. Uprostred cesty ho nikam nenecháte. Ak sa vám zrazu nestlačilo, alebo sa stalo niečo iné, budete musieť zahodiť činku. Nie je to vždy možné urobiť bezpečne pre seba a pre tých, ktorí sú okolo vás.
Preto v tomto prípade budete potrebovať poistenie. Cvičenie by sa malo vykonávať v páre v páre. Výnimkou sú malé váhy, ktoré nepredstavujú žiadne nebezpečenstvo.
Vykonávanie stálych cvičení
Toto je komplikovaná verzia tlače, pretože je vhodná len pre voľnú činku. Smithov simulátor nie je dostatočne vysoký, aby vám umožnil narovnať ruky zo stojacej polohy.
Existujú dve verzie pôvodných nôh: nohy sú od seba vzdialené a na jednej línii, alebo jedna noha je posunutá dopredu, druhá je pre väčšiu stabilitu.
TechnikaVykonáva sa:
- Odstráňte činku a staňte sa jedným z vyššie uvedených regálov.
- Robíme všetko rovnako ako pri sedavom cvičení.
Postavenie je vhodnejšie pre armádny bench press a má jednu výhodu - môžete pomôcť sami zdvihnúť činku s miernym stlačením zo strany nôh. Teda vaša pracovná hmotnosť môže byť väčšia ako v nasadenom prevedení cvičenia.
Lis na lavicu z hlavy stojaceho sa neodporúča pre začiatočníkov!
Vital Odporúčania
Nasledujúce pravidlá vám pomôžu vyhnúť sa veľmi nepríjemným zraneniam:
- Zdvihnite tyč na výdych, kvapnite na nádych. Pomalé tempo a plynulé pohyby - najlepšie zaťaženie svalov. Žiadne trhliny - môžete ťahať deltu.
- Zachovávame chrbticu, chrbát rovno, pozeráme sa len dopredu (nepozeráme sa dolu alebo sa pozrieme na komáre na strope).
- Správna hmotnosť je tá, ktorú môžete zdvihnúť požadovaný početkrát správnou technikou, ale nič viac. Ak môžete urobiť niekoľko opakovaní, hmotnosť je ľahká.
- Ak máte nízku osteochondrózu, prietrž alebo výčnelok - ortopedický pás používajte vždy, keď stojíte alebo sedíte pod pracovnou váhou. Táto prevencia komplikácií a exacerbácií ochorení chrbta.
- Na vykonanie cvičenia je opieranie sa o vertikálne umiestnenú zadnú časť lavice jednoduchšie, ako v Smithe. Vaše telo nie je potrebné, aby udržalo rovnováhu. Preto je pre začiatočníkov optimálnyvoľba. Smith vám tiež umožňuje zabezpečiť realizáciu cvičenia - môžete to urobiť bez poistenia.
- Ak je hmotnosť prázdneho krku (zvyčajne 20 kg pre voľný a 20 - 25 pre stroj Smith) príliš veľká na rozcvičku, použite činky alebo svetlejšie bary (opýtajte sa svojho trénera, ak sú v telocvični). Je lepšie nepristupovať k pracovným váham bez rozcvičky!
