Vykonávanie chôdze farmára - svalová práca, technika a odporúčania

V moderných mocenských disciplínach - kulturistike a powerliftingu - sú základnými viackanálovými prvkami bench press, squat s činkou, deadlift. Pozrime sa na nezaslúžene zabudnuté, ale nie menej účinné, komplexné cvičenie, ktoré sa nazýva „chôdza poľnohospodára“.

Aké svaly fungujú

Jadro záťaže je prijímané jadrovými svalmi:

• tlač;
• spodná časť chrbta;
• zadok.

Do pohybu sú priamo zapojené kvadricepsy. Nepriamo zapojené:

• deltoidy;
• lichobežník;
• svaly predlaktia a rúk.

Výhody a kontraindikácie

Chod chodca farmára je pohyb ťažkých projektilov z jedného miesta na druhé.

Vzhľadom na svoju silu je hlavnou výhodou tohto prvku stimulácia produkcie testosterónu - hormón zodpovedný za rast svalov v celom tele, zvýšenie sily a zníženie telesného tuku.

Preto poľnohospodárske kočíky používajú silní športovci, ktorí sa zúčastňujú na extrémnych športoch. Cvičenie má ďalšie výhody, ktoré kulturisti a crossfitters ocenia:

• Posilniť priľnavosť. Chôdza poľnohospodára má pozitívny vplyv na vývoj svalov predlaktia a silu rúk, čo je užitočné v iných silových prvkoch, napríklad v mŕtvom ťahu.
• štúdiacentrálnej časti tela. Svalová kôra je zapojená do všetkých pohybov športovca, pomáha mu prekonať veľké váhy. Chcete postupovať v základných cvičeniach - sledujte chôdzu farmára.
• Rast svalov Dlhodobá sila počas chôdze "farmára" prispieva k hypertrofii svalových vlákien. Zvýšené hormóny pomáhajú obnoviť svaly, pridať im váhu a objem.
• Zlepšiť rovnováhu tela. Počas cvičenia, malé svaly, ktoré sú zodpovedné za stabilizáciu a koordináciu práce. Rozvíja pohyblivosť a pocit rovnováhy športovca.
• Zvýšiť odolnosť. Cvičenie pomáha posilniť nielen svaly, ale aj väzivový aparát nôh, rúk, chrbta. Športovec sa stáva menej náchylný na zaťaženie energiou.

Chôdza poľnohospodára zahŕňa držanie a pohyb ťažkých škrupín súčasne. To znamená, že cvičenie má negatívny vplyv na bedrovú chrbticu a kolená. Preto je prvok kontraindikovaný pre športovcov s patológiami pohybového aparátu.

Človek by mal byť opatrný aj pri „chôdzi na farme“ s:

• výrony ramena;
• porucha vestibulárneho aparátu;
• vážne ochorenia kardiovaskulárneho systému.

Technika

Pri cvičení sa používajú rôzne projektily:

• špeciálne nosníky s držadlami;
• záchytné tyče ;
• závažia;
• nezvyčajné možnosti: tašky, vedrá a dokonca aj živé ošípané (áno, rovnako ako na farme).

S naloženým krkom na pleciach sa chôdza poľnohospodára nevykonáva, pretože to vytvára nebezpečné tlakové zaťaženie chrbtice a môže viesť k pádu.

Vyškolení atléti niekedy robia beh s jednou činkou v ruke. Táto technika umožňuje akcentované zaťaženie šikmých brušných svalov.

Pre začiatočníkov a dievčatá odporúčame chodiť na chôdzu s činkami. Je potrebné zvoliť správnu záťaž tak, aby prvok mal potrebný účinok a nespôsoboval škodu. Na to sa používajú dve metódy:

1. Každá činka by sa mala rovnať 20% telesnej hmotnosti športovca.
2. Športovec si vezme projektily, ktoré môže držať 35 - 40 sekúnd pri chôdzi.

Technika:

1. Sadnite si a zatiahnite manžety s dlaňami.
2. Držať chrbát rovno, vstať.
3. Urobte krátke kroky vpred.
4. Po 30–40 metroch zastavte, otočte a opakujte chodbu.

Odporúčania:

• Keď sa krčí za činky, držte ohyb v bedrovej oblasti. To chráni pred zranením pri zdvíhaní ťažkých škrupín.
• Neznižujte bradu na hrudník. V opačnom prípade bude po určitom čase horná časť chrbta nedobrovoľne „okrúhla“.
• Neumiestňujte nohy širšie ako ramená, inak sa činky dotknú bokov. To bude brániť realizácii a môže viesť k pádu projektilu.
• Pri pohybe mierne ohnite nohy. Chôdza farmára na pravej končatine vytvára nebezpečné zaťaženie kolenných kĺbov.
• Podržte chrbátvertikálne. Pri pohybe sa nenakláňajte dopredu - môže to spôsobiť pád.
• Vyhnite sa hojdaniu. Pohybujúce sa "farmár" krok, pokúsiť sa minimalizovať sklon tela na stranu.

Pre začiatočníkov a dievčatá odporúčame používať športové doplnky: popruhy na zápästie na zlepšenie priľnavosti a vzpierací pás na ochranu spodnej časti chrbta.

Ak ste doma, vyskúšajte chôdzu poľnohospodára po schodoch. Budete potrebovať ľahké činky (6 - 10 kg) alebo šikovné veci (napríklad dve dvojlitrové fľaše s vodou alebo dva identické batohy naplnené knihami). Vezmite náklad v každej ruke, choďte von do schodiska a urobte 5 stúpaní schodov do 3 - 4 poschodí. Takže môžete kvalitatívne zaťažiť svaly nôh a zadku.

Vzdelávacie komplexy

V crossfite je chôdza poľnohospodára základným cvičením, ktoré môže nahradiť iné prvky sily pre spodnú časť tela: drepy, výpady, nožné lisy. Ponúkame dva programy WOD pomocou „farmárskeho“ chôdze. Prvý sa nazýva "Lavier":

• Pritlačte tyč hrudníkom nahor - 5 krát (43 kg).
• Zdvihnite kolená na lakte v polohe zavesenia na vodorovnú tyč - 15-krát.
• Chôdza farmára - 150 m (hmotnosť činiek po 32,5 kg).

Program prebieha v 5 kolách. Výzvou je minimalizovať pauzy na dokončenie tréningu čo najrýchlejšie.

Druhý variant zamestnania crossfit - "Weston":

• Práce na veslárskom simulátore - vzdialenosť 1000 m.
• Chôdzafarmár - 200 m (hmotnosť činiek po 20 kg).
• Chôdza s činka držiacou hlavu pravou rukou - 50 m (20 kg).
• Rovnaká chôdza, ale s ľavou rukou - 50 m (20 kg).

Program zahŕňa realizáciu 5 kôl. Rovnako ako v prvom prípade musíte dokončiť reláciu čo najrýchlejšie.

V kulturistike musíte pravidelne meniť tréningový plán, pretože svaly sa prispôsobujú tým istým cvičeniam a vo výsledkoch dochádza k stagnácii. Navrhujeme použiť "farmár" chôdzu vytvoriť nezvyčajné zaťaženie pre svaly nôh a zadku. Program môže vyzerať takto:

• Štúdium teliat vo vertikálnom simulátore - 4x25.
• Prechádzka poľnohospodárom - 4x50 (hmotnosť činiek po 30 kg).
• Lis na nohy - 3х12–15.
• Rozšírenia v quadriceps simulátore sú 3x15.
• Flexion v simulátore hip biceps - 3x15.
• Otáčanie na liste na šikmej lavici - 4x20.

Ak je telocvičňa malá, na chvíľu vykonajte „farma“. Vezmite činky do rúk, urobte 10 krokov, otočte sa a opakujte v opačnom smere. Pokračujte 40 sekúnd (4 sady).