Vykonávanie cvičení tabata pre chudnutie a nielen - podstata školenia

V roku 1996 sa svet dozvedel niečo nové o intervalovom tréningu. Japonský Izumi Tabata vynašiel špeciálny spôsob, ako rýchlo stratiť prebytočný tuk, ako aj posilniť celé telo. Metóda bola pomenovaná v časti - Tabata protokol. A cvičenia, ktoré sa vykonávajú podľa jeho metódy - cvičenia tabata.

Trochu o intervalovom tréningu

Intervalový tréning je striedanie období intenzívneho stresu s odpočinkom. Vďaka tejto periodizácii fyzikálne cvičenia rozptyľujú ľudský metabolizmus na požadovanú úroveň, pri ktorej sa intenzívne spaľuje podkožný tuk.

Takýto metabolizmus pretrváva určitý čas po tréningu. Toto je krása intervalového tréningu. Tabata chudnutie cvičenie jeaj intervalový tréning.

Podstata vzdelávania od Izumi Tabaty

Autor techniky dospel k záveru, že trvať 4 minúty na vlak v intenzívnom režime. Počas tejto doby je potrebné striedať 20 sekúnd silného zaťaženia a 10 sekúnd prerušenia. Počas týchto 4 minút môžete mať čas na cvičenie 8-krát. Ukázalo sa, že 8 prístupov k "koľko času" opakovaní.

Nie je potrebné robiť toľko opakovaní. Je dôležité, aby cvičenie vyhovovalo kritériám Tabata.

Požiadavky na výber cvičenia

Nie každé cvičenie môže vstúpiť do Tabata protokolu. Existujú pre ne určité požiadavky:

1. Základné zaťaženie karosérie. To znamená, že cvičenie by nemalo zaťažovať len ruky alebo nohy samostatne, ale čo najviac svalových skupín. Najlepšie cvičenia sú tie, ktoré zahŕňajú celé telo. Budeme o nich ďalej hovoriť.
2. Fyzická závažnosť cvičenia. Tabata jednoznačne popiera cvičenia, ktoré sa ľahko vykonávajú pri frekvencii viac ako 15-krát za 20 sekúnd. Cvičenie by malo byť mierne ťažké. Napríklad jeden squat alebo cvičenia pre brušné svaly budú malé. Potrebujete niečo viac.
3. Technická jednoduchosť. Je dôležité, aby sa tréning konal tempom, ale technika cvičenia nebola veľmi skreslená. Ak je cvičenie technicky náročné, je nepravdepodobné, že pri vysokých rýchlostiach bude správne vykonávať. Nesprávny výkon môže viesť k vážnemu zhoršeniu výsledkov, bolesti a únavy.

Aké cvičenia sa najlepšie používajú pri výcviku v tabuľkách

Stretnutie sskákanie

Do protokolu tabata môžu byť zahrnuté drepy. Ale nie je to jednoduché, ale s vyskočením. Sú vyrobené takto:

1. Vezmite si pódiu, položte ruky na zem pred seba. Toto je východisková pozícia.
2. Robíme silný tlak s nohami s očakávaním, že musíte skočiť vysoko. V posledných 20-30 stupňoch natiahnutia nôh pridajte „výbušnú“ snahu narovnať nohy ako pružiny. Na vrchole sa dostanete z podlahy a vyskočíte.
3. Pri narovnávaní nôh, ruky idú hore, pri skákaní sú tiež na vrchole.
4. Keď pristaneš, nie je potrebné uhasiť zotrvačnosť, letieť dolu do squatu. Ruky v tejto dobe sú rozšírené pred vami.
5. Pružina v najnižšom bode, narovnajte a vyskočte znova.

Takéto skoky za 20 sekúnd sa dajú urobiť 10–15. Bude to ťažké pre svaly a pre srdce. Môžete si zopakovať s taškou s pieskom za chrbtom - to bude ešte zábavnejšie.

Burpee (alebo Burpy)

Burpy - cvičenie, ktoré kombinuje drepy, skoky a push-up. Namiesto toho, push-up, môžete jednoducho držať zvyšok ležiace. Mimochodom, veľmi dobre zaťažuje svaly dolnej časti chrbta a brucha. Cvičenie sa vykonáva takto:

1. Počiatočná pozícia je squatting, telo je naklonené dopredu a ramená sú pred telom ako dôraz.
2. Štart je označený ako hádzanie nôh dozadu s prijatím polohy na bruchu.
3. Potom buď urobíte 1 push-up, dotknete sa podlahy svojimi prsiami, alebo sa len postavíte, ako keby ste robili drepy a skákali hore, ako je popísané v článkupredchádzajúceho cvičenia.

Protokol Tabata nie je jedno cvičenie, takže pokračujte!

Ťahače

Ak môžete naraz vytiahnuť 20-krát alebo viac v čistej technike, v protokole môžu byť zahrnuté výsuvy so zdvihnutými nohami.

A spravidla sa odporúća zdvíhať s trhnutím pomocou zotrvaćnosti. Jedná sa o tzv. Táto technika vám umožňuje vykonávať veľký počet opakovaní za jednotku času. Ale pokiaľ ide o namáhanie kĺbov, nie je to najbezpečnejšie. Preto by sa toto cvičenie malo používať len skúseným športovcom.

Kliky

Cvičenie hrudníka, paží, stlačenie - tzv. Nestačí len vyžmýkať rýchlosť, je to príliš jednoduché. Je dôležité skočiť na ruky, tlieskať rukami a opakovať push-up.

„Účtovníci BelAZ“

Ide o pomerne ťažké cvičenie, ktoré je nasledovné:

1. 1. Zaveste na vodorovnú tyč.
   2. Zdvihnite rovné nohy o 90 stupňov. Predstavte si, že sú stieračmi a potrebujú vyčistiť sklo auta.
   3. Opíšte polkruh v oboch smeroch s rovnými nohami. Nohy držia pohromade. Ak sa rozhodnete pre rýchlosť, vašou úlohou je urobiť maximum za 20 sekúnd.

Toto cvičenie nemôžete zahrnúť do komplexu, striedať push-upy, berpie alebo skákať.

Vlastné cvičenia

Protokol zahŕňa nielen jednodielne cvičenia, ale aj niekoľko prvkov. Prečo nieVyužívajte tento princíp a neprichádzajte s individuálnym cvičením pre seba? Kombinovať niekoľko prvkov, ktoré sú vhodné vykonávať jeden po druhom vo zväzku. Na zvýšenie zaťaženia môžete použiť činky alebo iné dostupné nástroje.

Neśtandardné śkolenie je veími użitoćné, ak sa na jeho vytvorenie poużíva prísluśný prístup.

Zdvíhanie nôh a výkyvných ramien cez strany

Na toto cvičenie budete potrebovať hmotnosť a hmotnosť 2-3 kg na každé váženie. Závažia sú pripojené k nohám, činky musia zdvihnúť:

1. Podnikáme kroky na mieste s vysokým kolenným výťahom (váhový prostriedok je umiestnený na holennej kosti).
2. Súbežne mávali rukami s činkami, ako krídla.

Za 20 sekúnd tejto práce ste dosť unavení.

Výcvik v tlači s ťažkou guľou

V tomto cvičení budete potrebovať partnera a šikmú lavicu pre tlač.

Vezmite počiatočnú polohu, aby sa telo zdvihlo v svahu. Dajte svojmu partnerovi ťažkú ​​loptu. Úlohou partnera je hodiť loptu na vás v momente, keď sa odkloníte dozadu. A vašou úlohou je chytiť ho a hodiť ho späť, keď zdvihnete telo.

Vykonávajte rýchlosť 20 sekúnd. Potom 10 sekúnd odpočinku a opäť 20 sekúnd od hodenia lopty

Takáto metóda výrazne zvýši vytrvalosť vašej tlače, tela, rúk, pomôže znížiť množstvo tuku v problémových oblastiach, ale neodporúča sa pre začiatočníkov.

Vybudovanie cvičenia

Protokol Tabata nemusí nevyhnutne znamenaťže všetky 4 minúty v 8 prístupoch robíte rovnaké cvičenie. Počas tejto doby môžete experimentovať, napríklad 2 cvičenia.

Potrebujete dobrý, naladený časovač, ktorý bude znamenať 20-sekundovú prácu a 10-sekundovú prestávku.

Je potrebné trénovať 3-4 krát týždenne. Jeden tréning - 4–5 cyklov Tabata počas 4 minút. V každom cykle môžete urobiť nové cvičenie.

Odporúčania a kontraindikácie

Kto by nemal vykonávať Tabata protokol

Tabata vynašiel vlastný komplex pre zdravých, fyzicky zdatných ľudí. Pre tých, ktorí majú zdravotné problémy alebo nulovú úroveň vzdelávania, tento program nebude fungovať.

Po prvé, nie je možné pracovať s touto metódou pre ľudí trpiacich kardiovaskulárnymi ochoreniami: poruchami rytmu, vysokým a nízkym krvným tlakom. Riziková skupina zahŕňa ľudí vo vekovej skupine starších ako 50 rokov.

Je tiež nebezpečné zaobchádzať s majiteľmi prietržov a výčnelkov, v takých prípadoch je potrebné starostlivo vybrať záťaž, pretože nie každý prvok tabaty bude pre nich užitočný.

Tipy a triky

Tréning frekvencie

Ako sme už uviedli, môžete cvičiť 3-4 krát týždenne. Trénovať svoje telo častejšie nemá zmysel, pretože vstúpite do stavu chronickej únavy. Tam bude malá sila, vytrvalosť, a srdcový tep sa môže zrýchliť.

Nemá zmysel trénovať raz týždenne - telo bude mať čas na prerušenie nákladu na také dlhé obdobie.

Výkon

Pred školením 2 hodiny je lepšie jesť. Triedy sú rýchle a intenzívne, takže jedlo v žalúdku bude úplne nevhodné.

Venujte pozornosť svojej strave. Ak sa chystáte zmeniť svoju postavu, mali by ste počítať kalórie a usilovať sa o 4-5 jedál denne, a to je lepšie jesť sacharidy v popoludňajších hodinách. Posledné jedlo je najneskôr 2 hodiny pred spaním.

Cvičenia slúžia ako pomocný nástroj na dosiahnutie dobrého čísla, ale pracujú v povinnej symbióze so správnou výživou.

Warm Up

Pred intervalovým tréningom nezabudnite pozorne zahriať. Po prvé, trochu zvýšiť pulz tým, že robí kardio, a potom natiahnuť všetky kĺby tak, že cvičenie je účinné a bez zranenia.