Existuje mnoho typov ťažnej trakcie z podlahy - mŕtvy ťah, rumunská trakcia, trakcia činky na rovných nohách a niekoľko ďalších. V tábore robíme ťažko prepojený reťazec narovnávajúci telo a drepy. V mŕtvych je všetko iné.
Kedy robiť cvičenie
Na rozdiel od klasického tábora je mŕtvy mŕtvy ťah (na rovných nohách) ideálny pre dievčatá a začiatočníkov. Môže byť zahrnutý do tréningového programu, len čo lekár môže natiahnuť svaly v páse a zadnej časti nôh v požadovanom rozsahu.
Hoci neexistuje strečing, nemôžete cvičiť. V opačnom prípade budete okolo pásu, ktorý nie je nutné povoliť. Áno, a znížiť hmotnosť na požadovanú výšku, nemôžete. Strečing vo väčšine cvičení je základom správnej techniky.
Ak váš chrbát bolí, mŕtvy mŕtvy bod na rovných nohách môže ublížiť. Keď k tomu dôjde, samostatne napumpujte zadné, abs a nožné flexory v simulátoroch. Keď ich dostatočne posilníte, môžete prepnúť na voľné závažia. Potom na klasiku.
Svalová práca
Vykonávanie mŕtveho ťahu alebo stláčania na rovných nohách zahŕňa niekoľko svalových skupín naraz. Najväčšiu záťaž dostávajú zadné svaly a zadná časť stehien. Na rozdiel od klasickej verzie, quadricepsy tu nie sú zahrnuté, pretože nohy sú stále rovno.
Hlavné pracovné svaly:
- Zadné extenzory.
- Stehná biceps.
- Veľké gluteálne svaly.
Vnútorný povrch stehien, tlač, predlaktia a horná časť chrbta sú zaťažené dodatočným namáhaním.
Zmätok v termínoch
Upozorňujeme na skutočnosť, že v dolnej časti chrbta a zadnej časti nôh je veľa cvičenia. Presvedčte sa sami:
- Deadlift (a všetky jeho varianty).
- Rumunský mŕtvy ťah (na mierne ohnutých nohách).
- Deadlift alebo deadlift na rovných nohách.
Je správnejšie povedať, že mŕtvy ťah na rovných nohách, ako aj rumunský mŕtvy ťah.
Vzhľadom k tomu, že ťahy sú odlišné, možno napr. Ťahová činka alebo činka v svahu. A ešte jasnejšie objasniť, to, napríklad, mŕtvy ťah na rovných nohách s činkami. Len hovoriť ťah na rovných nohách s činka nestačí.
Takže si uvedomujete, že toto je trochu iné cvičenie. Ďalej uvádzame hlavné rozdiely medzi nimi.
A teraz uvažujme, čo by mala byť správna technika na vykonanie mŕtveho ťahu.
Technika
Po prvé, musíme zahriať a zahriať naše väzy, svaly. Pred vykonanímCvičenia odporúčajú trochu natiahnuť chrbát stehna, lýtka a dolnej časti chrbta.
Postup:
- Postavte sa do východiskovej pozície s hmotnosťou: nohy už položíme na ramená, prsty môžu byť mierne otočené do strán alebo doľava, aby boli navzájom rovnobežné.
- Je nevyhnutné, aby sa lopatky spojili dohromady. V spodnom priehybe chrbta (panva dozadu). Dovoľte nám pripomenúť vám dýchanie: keď kvapnete, dýchate. Výdych je na vzostupe Všetko je ako obvykle - snaha pokračuje výdychom, relaxáciou pri vdýchnutí. Len nezabudnite na tento jednoduchý princíp dýchania.
- Nohy sú rovno na kolenách! Preto sa typ cvičenia nazýva „mŕtvy ťah“ na rovných nohách. Barbell držať šírku ramena rovno grip.
- Začnite pohybovať krkom alebo činka striktne až do stredu každej nohy. Aby to bolo možné, nohy musia stáť na rovnakej úrovni navzájom!
- Chrbát zostáva rovný, ohýbaný smerom dole kvôli ohybu dolnej bedrovej oblasti a zatiahnutiu panvy. Vezmite panvu dozadu, aby ste udržali rovnováhu, aby nedošlo k pádu dopredu. Nezabudnite, že ste stiahli zadok, nie ohnutím kolien, ale vychýlením všetkých nôh späť. To znamená, že vaše nohy idú nad čiaru kolmú na podlahu. Na jednej strane sa ukazuje, že panva sa vôbec nepohybuje, ale na druhej strane sa líši spolu s nohami. Celý pohyb sa však vykonáva snahou pása.
- Pokiaľ nemáte dobrú pružnosť, znížite činku pod kolenom. V priebehu času, byť schopný až na samom poschodí. Hovoríme o tyči, nie o prázdnom krku. Nižšie naPodlaha prázdneho krku sa musí veľmi dobre natiahnuť. Čím väčší je priemer palaciniek, tým ľahšie je cvičenie vykonávať. Pre dievčatá na prvý, krk je lepšie pre fitness alebo kulturistiku.
- Hmotnosť ťahá svalstvo dolnej časti chrbta. Počas cvičenia by ste mali cítiť, ako pracuje so stehnom. Keď sa vrátite do východiskového bodu, vyrovnajte lopatky.
Prirodzene, v tomto cvičení nebudete brať tie váhy, ktoré sa dajú zdvihnúť v klasickom tábore. Vzpieranie sa vykonáva prostredníctvom spodnej časti chrbta a hornej časti zadnej časti stehien, a nie silných extenzorov nôh.
Rozdiely medzi typmi takeláže
Nižšie uvádzame rozdiel medzi stojanom na nohách, rumunským a klasickým na nohách.
Mŕtvy ťah na rovných nohách z rumunčiny
Rumunský pokles činky na spodnej časti chrbta má množstvo rozdielov od typu ťahu, o ktorom diskutujeme:
- Kolená sú ohnuté. Čím nižší je prevýšenie, tým väčší je tento uhol. Kompenzáciu panvového ústupu kompenzujete pokrčením kolien. To neznamená, že by ste mali kolená príliš ohýbať, nie. Uhol je malý - do 10-15 stupňov. To je dosť na to, aby ste cvičili.
- Začnite sa pohybovať panvou dozadu. V mŕtvom ťahu nakloníme telo a tu - je z panvy. Vrátil sa dozadu, čím inicioval ohyb dolnej časti chrbta.
- Znížime činku tesne pod kolenom, pretože bude ťažké udržať chrbát rovno. Všeobecneideme dole tak nízke, ako to umožňuje zadná časť. Rumunský mŕtvy ťah nie je tak závislý od vášho strečingu, pretože si ohnete kolená.
- Rumunský výstup silno zaťažuje zadok, takže keď sa vrátite do východiskového bodu, musíte ich stlačiť a posunúť panvu dopredu. Je to dobrý vizuálny rozdiel medzi týmito dvoma cvičeniami.
Rumunský ťah s činka, ako mŕtvy ťah na rovných nohách, je vhodnejší pre dievčatá.
Rumunčina z klasickej
Rumunské zdvíhanie nie je určené na prácu s nohami. Vaše kolená sú ohnuté tak, že vlastnosti vašej flexibility nezasahujú do správneho sklonu. V tábore si sadnete, aby ste naložili záťaž a nohy. Vďaka tomu obe nohy a chrbát pracujú pri zdvíhaní a spúšťaní závažia. To vám umožní zdvihnúť oveľa väčšie váhy ako rumunský výstup. Preto - to je základ. A pre dievčatá je vhodné len vtedy, ak chcú vážne zvýšiť silu.
Dead from the classic
Zdá sa, že všetko je tu zrejmé - nohy. Priamo alebo ohnuté - to je rozdiel. Pripomeňme, že klasický tábor na ohnutých nohách znamená drepy v neúplnej amplitúde, a nie len ich ohnutý stav. Tá sa pozoruje v rumunčine. Ale mŕtvy ťah na rovných nohách neumožňuje ohýbanie nôh. Hoci kolená nemôžuudržujte ho uzamknuté. Mal by ich trochu uvoľniť. Uhol 1 - 2 stupne bude stále. Zo strany vyzerá ako rovné nohy.
Hlavné chyby
- Nie sme rumunský výstup, takže nohy sú rovné. Dosiahnite správne a hlboko. Na simulátore môžete trénovať hyperextenziu. Snažte sa, aby bol čo najhlbší s rovným chrbtom. Veríme, že ide o veľmi účinný prípravok na rovnanie na rovných nohách s natiahnutím.
- Nezatvárajte hlavu nadol. Tešíme sa. Odporúča sa stáť pred zrkadlom.
- Keď si vezmete veľa hmotnosti, začnete obopínať chrbát. Pretože hmotnosť nerozťahuje bedra, ktorá nemá silu, a celá chrbát. Tu začínajú všetky zranenia. Je dosť na to, aby sa okolo dolnej časti chrbta, po ktorom je celý chrbát zaoblený.
- Nevytvárajte jazvy spolu so záťažou. Ramená najskôr upevnite tak, aby boli v normálnej narovnanej polohe, a nie zdvihnuté. My houpačka nie je hrazda, a pás.
Ak sú cvičenia také podobné, čo by sme mali robiť?
Po prvé, mŕtvy ťah na ohnutých nohách je určený na rast hmotnosti a sily, a to je základ. Rumunský výstup (známy aj ako rumunský mŕtvy ťah) a ťah na rovných nohách sú určené na izolovanú prácu s zadok a chrbát stehien, čo je pre dievčatá mimoriadne dôležité. Nezaťažujú chrbticu toľko, ale môžu viesť k zraneniu, ak zabudnete, ako správne cvičiť.
Predurobiť klasický tábor, musíte pracovať s jednoduchšími cvičeniami na posilnenie chrbta. A pred nimi - mesiac hyperextension a strie.
Takže, ak váš úsek z nejakého dôvodu nechce napredovať, môžete sa zastaviť pri rumunskej záťaži. A ak môžete natiahnuť dosť - potom to ťah na rovných nohách.
Čo nahradiť?
Ak vás to bolí, aby ste sa túžili, potom sa pre zadnú časť stehien a dolnej časti chrbta pokúste vybrať:
- Opieranie nôh o záťaž.
- Inverzná hyperextenzia.
- Predĺženie nohy v simulátore.
- Leg press na zadnej strane stehna.
- Normálna hyperextenzia.
Posilniť svaly dolnej časti chrbta a nôh v týchto cvičeniach, potom vyskúšať túžby. Ortopedický pás môžete použiť, ak ho máte. Alebo vám predpíše lekár. Tvrdý atletický pás v tomto prípade nie je účinný.
