Dumbbell útoky môžu byť právom nazývané jedným z najúčinnejších základných cvičení pre rozvoj svalov bokov a zadku. V porovnaní s drepy, výpady umožňujú sústrediť zaťaženie na jednej nohe a pracovať svaly opatrnejšie. Použitie činiek ako záťaže vám umožní lepšie udržiavať rovnováhu a zaťaženie chrbtice je nižšie ako v prípade útokov na činku.
Dôraz na kvadriceps a zadok
Ak analyzujeme, ktoré svaly pracujú počas útokov na činku, dostaneme nasledujúci obrázok:
- Quadriceps (štvorhlavý sval stehna, zaujíma jeho predný povrch) je jednou z dvoch hlavných pracovných skupín. Tento sval rozširuje nohu v kolennom kĺbe, keď vstávame z najnižšieho bodu.
- Sval gluteus maximus (tvoriaci väčšinu hýždí) - spolu s kvadricepsmi - zažíva výrazný tlak, pričom stehno uvoľňuje, keď sa zdvíha na vrchol.
Okrem quadricepsu a veľkého zadku sa v práci zúčastňujú: brušné svaly, gluteus maximus, bedrové bicepsy, chrbtové svaly, gastrocnemius atď. Hlavnou funkciou týchto svalov v tomto cvičení je stabilizovať polohu tela a nôh. Nie je to bezdôvodné, že pohyb sa nazýva koordinácia zložitá - nie je vždy možné udržať rovnováhu od prvého času. Spomenúť možno aj svaly na rukách, s ktorými držíte činky - onipráca v statike.
Zmenou šírky kroku pri vykonávaní výpadov s činkami vo vašich rukách môžete posunúť záťaž v smere zadku alebo v smere štvorhlavých svalov:
- Krok je širší, podporná noha má uhol v kolene viac ako 90 stupňov - gluteus maximus je napnutý a funguje viac. To je najlepšia voľba pre väčšinu dievčat. Čím širšie je však zastavenie, tým menej pohodlné je chodiť a vrátiť sa.
- Stúpanie je užšie, podperná noha je ohnutá v pravom uhle - predná plocha stehna je viac zapojená.
Technika útokov s činkami v rukách umožňuje inú šírku kroku s jedinou výhradou, že nohy by nemali byť príliš blízko pri sebe alebo naopak príliš široké. Príliš blízko - to je, keď pracovná noha začína chodiť s kolenom nad čiarou špičky. Príliš široká je, keď je podporná noha takmer rovná. V širokej polohe, s dobrým úsekom, môžete robiť výpady na mieste, ale nie v dynamike.
Zabráňte zraneniu
Útoky s činkami, podobne ako akékoľvek iné typy útokov, vytvárajú zvýšené zaťaženie väzov kolenných kĺbov. V tomto ohľade sú traumatickejšie ako napr. Drepy. To sa vysvetľuje tým, že počas drepov sa hmotnosť tela a bremena rozloží na dve nohy, pričom počas výkyvov sústredíte celú záťaž na jednu nohu. Samozrejme, svaly sú z toho potešené, ale slabé väzy môžu trpieť.
S cieľom predísť zraneniam preto používajte tieto odporúčania:
- Zdržať saz toho, že robí poklesy s činkami v prítomnosti zranenia kolena. Ak sa vyskytli zranenia, ale už dávno, robte cvičenie s extrémnou opatrnosťou a skončite, keď sa objaví najmenší nepohodlie. Zdravie, viete, drahšie.
- Skôr ako začnete trénovať, musíte zahriať svaly a spustiť uvoľňovanie klbového kĺbu (synoviálna tekutina). Ak to chcete urobiť, squat a výpad bez zaťaženia, otáčať s nohami a nohami, robiť dopredu zákruty, atď Čas bude trvať päť minút, ale účinok tréningu bude oveľa vyšší a pravdepodobnosť zranenia bude nižšia.
- Pri práci s veľkým bremenom neprijímajte žiadne kroky. To znamená, že obe nohy zostanú na mieste a vaše útoky s činkami sa automaticky premenia na drepy do nožníc.
- Ak ste predtým nevykonali útoky, najprv si vypracujte techniku bez váhy.
- V prípade bolesti, nepohodlia a akýchkoľvek iných signálov, ktoré by normálne nemali byť - ukončiť cvičenie.
Ak nie sú kvôli problémom s kolennými kĺbmi pľúca vhodné, potom sa môžete pokúsiť nahradiť toto cvičenie únosom nôh (makhami), ktorý stojí vzad, vpred, do strany. To možno vykonať v špeciálnom simulátore alebo na nižšej jednotke. Ak chcete vypracovať zadok, môžu byť výpady nahradené zadným mostom. Ale pretože každý úraz je individuálny - neexistujú žiadne univerzálne odporúčania, a preto je lepšie poradiť sa s lekárom.
V skutočnosti pokračujte v opise toho, ako správne vykonávať výpady.
Technika
Čo sa nazývaCvičenie „run-in“ je lepšie bez závažia alebo s nominálnymi činkami alebo váhou. Ak je test úspešný, vezmite zaťaženie vážnejšie.
Spôsob vykonania je takýto:
- Vezmite činky do rúk a postavte sa rovno. Nohy na šírke panvy, rovné, ramená narovnané, tešiť sa. Toto je východisková pozícia.
- Pri vdýchnutí urobte krok s vašou pracovnou nohou, preneste naň svoju telesnú hmotnosť a ohnite koleno. Pokúste sa jemne a pružne položiť nohu, nespadajte dopredu so všetkou hmotnosťou. Šírka schodíka musí byť taká, aby koleno pracovnej nohy nepresahovalo presah ponožky. Uhol pri kolene pracovnej nohy je o 90 stupňov alebo o niečo menší. Nosná noha je na špičke.
- Pri výdychu odtlačte pätu pracovnej nohy od podlahy a vráťte sa do východiskovej polohy.
- Opakujte pohyb požadovaným počtom opakovaní.
Útoky s činkami, ako už bolo uvedené, sú základným cvičením. To môže byť umiestnený po drepe, noha lisy alebo deadlifts.
Počet opakovaní a prístupov závisí od vašich individuálnych cieľov:
- Ak chcete získať váhu nôh a zadku, urobte 8 - 12 opakovaní každej nohy v 3 - 4 sériách. Zaťaženie by malo byť také ťažké, že posledné opakovania boli s ťažkosťami. Ak však chcete dosiahnuť výsledok, je správne vykonávať cvičenie oveľa dôležitejšie ako budovanie váhy.
- Ak je vaším cieľom spaľovanie tukov a úľava, opakujte 20 až 25 opakovaní, ale s miernym zaťažením a rýchlejším tempom. V tomto režime môžete vykonávať cvičeniaváženie.
Keďže je možné vykonávať variácie:
- Vracia sa späť. V tomto prípade nevstupujete so svojou pracovnou nohou dopredu, ale so zadnou nohou. Aký je rozdiel? Neexistuje žiadny moment spúšťania nohy pracovnej nohy na podlahu, a tým sa znižuje otrasové zaťaženie spojov. Pracovná noha je však vždy v napätí a nezaťažuje až do konca ako v klasickej verzii cvičenia. Vyberte si najvhodnejšiu možnosť pre seba. Výpadky tam a späť sa môžu striedať.
- Pracovná noha na plošine. Takéto uskutočnenie cvičenia vám umožňuje silnejšie natiahnuť svalov gluteus a pracovať efektívnejšie.
- Podporná noha na lavičke (bulharské útoky). Maximálne odstraňuje záťaž z podpornej nohy a sústreďuje ju na pracovnú nohu.
- Chôdza alebo dynamické útoky. Toto uskutočnenie útokov s činkami alebo vážením je skvelé pre tréning na chudnutie. Musíte nielen cvičiť, ale aj neustále stabilizovať polohu tela.
Výkyvy dopredu s činkami znamenajú veľké množstvo variácií, vhodných pre mužov aj dievčatá. Vykonávanie je správne, v kombinácii s inými cvičeniami pre boky a zadok, budete robiť vaše cvičenie čo najefektívnejšie.
