Air squats - to je to, čo klasické drepy sú nazývané bez váhy v crossfit. Toto cvičenie sa používa na trénovanie vytrvalosti, spaľovanie tukov a posilnenie svalov bokov a zadku. Drepy bez činky, činky a iné bremená sú vhodné pre športovcov všetkých úrovní a môžu byť vykonávané v telocvični aj doma.
Výhody
Okrem zrejmých prínosov cvičení pre svaly dolnej časti tela, drepy pomáhajú rozvíjať kolenné a bedrové kĺby, rozvíjajú rovnováhu, identifikujú problémy neprimeraného vývoja pravej a ľavej polovice tela.
Vykonávanie pravidelných drepov bez hmotnosti dáva tieto výsledky:
- Svaly nôh a zadku sú tónované: štvorkolky, stehno biceps, veľké gluteus svaly.
- Zosilňuje sa väzbový aparát, zlepšuje sa flexibilita. To zasa slúži na prevenciu zranenia ľudí, ktorí vykonávajú závažnejšie typy drepov.
- Tréning kardiovaskulárneho systému. Cvičenie sa spravidla vykonáva tempom mierne nad priemerom. Výsledkom je zvýšenie odolnosti.
- Zlepšená koordinácia pohybov a rovnováha. V prvej fáze môžete použiť ruky na zvýšenie stability. Potom to bude zbytočné.
- Cvičíte techniku základného pohybu, najmä správnu polohu kolien a dolnej časti chrbta, s minimálnym rizikom pre seba. Pri vykonávaní cvičení s bremenom chýb v technike sú plné vážneho zranenia.
Nepochybnou výhodou je, že môžete cvičiť kdekoľvek a kedykoľvek budete chcieť - či už v hale alebo doma. Hlavnou vecou je nezabudnúť na dôležitosť otepľovania.
Pred drepmi roztiahnite svaly nôh, ramien a bedrového kĺbu. Mnohí atléti radi squat po spustení alebo práci na eliptickom trenažéri. Po kardio sú svaly dostatočne teplé a dobre reagujú na stres.
Správne nastavenie nôh a tela
Pri drepe je dôležité kontrolovať niekoľko kľúčových bodov:
- Počas cvičenia by mali byť nohy pevne pritlačené k podlahe. Nie je potrebné stáť na nohách. To vám umožní správne rozložiť telesnú hmotnosť a tým zlepšiť vašu rovnováhu.
- V drepe sa kolená pohybujú striktne v rovine nôh. To znamená, že ak sú vaše nohy paralelné, potom sú kolená nasmerované striktne dopredu v celom pohybe. Ak si ponožky roztiahnete nabok, kolená sa tiež rozchádzajú do strán.
- Chrbtica je fixovaná v jednej polohe. Pohľad je nasmerovaný dopredu, nie dole, chrbát je rovný s prirodzeným vychýlením v dolnej časti chrbta. Táto pozícia sa nemení až do ukončenia cvičenia. Nie je možné zaobliť chrbát a dolnú časť chrbta. V squatoch bez činky je tento moment oveľa ľahšie pracovať ako s činka.
- Ruky -Najdôležitejšia časť vášho zostatku. Môžete ich rozložiť alebo držať pred sebou.
Technika
Po kontrole polohy nôh a tela môžete pokračovať v cvičení. Ako to urobiť?
Ak chcete začať, zaujmite východiskovú pozíciu. Dajte si nohy od seba alebo trochu širšie - v pohodlnej polohe pre vás. Uistite sa, že ponožky nôh a kolien sú v rovnakej rovine a v páse sa pozoruje mierne vychýlenie. Na udržanie rovnováhy používajte ruky. Vytiahnite ich pred seba alebo ich roztiahnite.
- Ako vydýchate, dajte sa, kým vaše stehná nie sú rovnobežné s podlahou. Môžete si squat nižšie, ak vám flexibilita umožňuje to urobiť bez zaokrúhlenia chrbta. Beztiažové hlboké drepy slúžia ako príprava na cvičenie vzpierania, čo znamená, že si vezmete projektil z podlahy.
- Choď dole do najnižšieho bodu, uzamkni a okamžite vstaň.
- Opakujte požadovaný počet opakovaní, urobte si prestávku a urobte niekoľko ďalších prístupov.
Popísaná technika vám pomôže správne spracovať základné drepy s vlastnou váhou doma alebo v posilňovni. Keď ste plne zvládli toto cvičenie, môžete ho skomplikovať zdvihnutím činky alebo výberom inej hmotnosti.
- Začiatočníci by mali robiť aspoň 15 - 20 opakovaní, v budúcnosti sa toto číslo môže zvýšiť na 30. Avšak nezabúdajte, že hlavná vec nie je počet opakovaní, ale to, či ich vykonávate správne.
- Skústesprávne rozdeliť hmotnosť medzi nohy. Keď idete dole, bod rovnováhy bude na nohách medzi pätami a prstami na nohách.
- Kolená by nemali presahovať prsty na nohách.
- Chrbtica by nemala byť zaokrúhlená. Jeho napätie by malo byť udržiavané tónom zadku.
Spoločné chyby
Napriek tomu, že letecké squaty patria do kategórie základných cvičení a sú zaradené do programu školskej gymnastiky, nie všetci športovci ich môžu robiť správne. Všimnite si nasledujúce bežné chyby:
- Nesprávne nastavenie chodidla (nepohodlné, príliš úzke alebo naopak príliš široké).
- Kolená a chodidlá pri pohľade v rôznych smeroch.
- Hlava sklopená, pozerajúc smerom k podlahe.
- Namiesto toho, aby pomáhali udržiavať rovnováhu, ramená visia nekontrolovateľne.
- Chýbajúce prirodzené vybočenie v dolnej časti chrbta.
- Nedostatočná hĺbka drepov (ak robíte drepy bez činky pred dosiahnutím rovnobežky s podlahou, potom svaly nedostávajú dostatok zaťaženia a márne trénujete).
- Preskočiť tréning. Aj keď študujete doma, nemali by ste sa vzdať predbežného vzdelávania. Dvojminútové zahriatie zahreje vaše svaly a pomôže vám vyhnúť sa zraneniu.
Správne vykonávané drepy sú účinným pohybom, ktorý posilňuje celé spodné telo. To vám pomôže priniesť svaly v tóne, rozvíjať pocit rovnováhy a pripraviť vás na veľké zaťaženie. Môžete trénovať doma alebo natelocvičňa, hlavné tajomstvo úspechu - pravidelnosť vašich tried.
