Otáčanie v simulátore je cvičenie na cielené štúdium brušných svalov. Jeho výhoda oproti skrúteniu na podlahe alebo na rímskej stoličke je zníženie zaťaženia bedrovej chrbtice. Použitie simulátora navyše robí tréning intenzívnejším a umožňuje postupne zvyšovať záťaž, čím zvyšuje hmotnosť.
Svalová práca
Tak ako všetky ostatné zvraty, aj toto cvičenie je zamerané na podrobnú štúdiu brušných svalov. Hlavnú záťaž predpokladá rectus abdominis, čiastočne šikmá práca. Zahrnuté sú aj iliopsoasusové svaly (ohýbajú bedrový kĺb, ťahajú ho smerom k bedrovej chrbtici). Všetky ostatné svaly tela hrajú úlohu stabilizátorov.
Správna technika vám umožní sústrediť všetko napätie v brušných svaloch, čo v konečnom dôsledku urobí cvičenie čo najúčinnejším a poskytne im pôsobivý výsledok.
Toto cvičenie je relatívne bezpečné pre kĺby a chrbticu. Z tohto dôvodu môžu cvičiť takmer všetci ľudia bez obmedzení. Jedinou výnimkou je čerstvé poranenie chrbtice.
Technika výkonnosti
Najskôr pripravte simulátor nastavením výšky a nastavením požadovanej hmotnosti. V závislosti na vlastnostiach simulátora, budete musieť prispôsobiť techniku cvičenia trochu. Simulátory sú dodávané s valcami alebopopruhy, ale všeobecný princíp vykonávania pohybov je rovnaký.
Ak ste práve začali s odbornou prípravou, obmedzte sa na priemernú záťaž, v prípade potreby sa záťaž môže vždy zvýšiť.
Nastavte sedadlo tak, aby ste si mohli pohodlne odpočinúť nohy a zadnú časť ramien na vankúšoch simulátora. Tam sú tiež návrhy, kde si odpočinúť hrudník proti valcu. Je dôležité, aby ste mohli ľahko kontrolovať polohu svojho tela. Keď je simulátor pripravený, môžete začať cvičenie:
- Sadnite si do simulátora. Ruky uchopia jeho ruky, položia mu ramená na vankúše. Ak máte simulátor s valčekom v prednej časti hrudníka, je lepšie pohybovať rukami skôr, než ich dosiahnuť smerom dopredu, čím sa zníži zaťaženie lisu.
- Vo východiskovej polohe trochu otočte. Je potrebné, aby dlaždice simulátora mierne stúpali.
- Ako vydýchate, otočte. Chvíľu zotrvávajte v extrémnej polohe, dosiahnete vrchol svalovej kontrakcie. Pokúste sa presne otočiť telo, to znamená pritiahnuť hlavu k panve, a nie len nakloniť dopredu.
- Pri vdýchnutí sa pomaly vracajte do východiskovej polohy bez uvoľnenia svalov. Počas cvičenia sa snažte udržať tlač tesne. Ak ste unavení, neponáhľajte sa prestať. Vezmite niekoľko dychov a pokračujte v jazde.
Odporúčania
Na zlepšenie výkonnosti vašich tried použite tieto pokyny:
- Pred začatím cvičenia v hornej časti amplitúdy mierneohnúť chrbát a sedieť niekoľko sekúnd. To bude ďalej natiahnuť svaly.
- Vaším cieľom nie je ohýbať sa, teda krútiť. Lis je účinnejšie spracovaný počas otáčania a nie je takmer ovplyvnený ohybmi.
- Neotáčajte hlavou. Prudké zatočenie hlavy pri práci s bremenom môže viesť k traume krčnej chrbtice.
- Vyberte si hmotnosť, ktorá vám umožní vykonať aspoň 10–15 opakovaní.
- Snažte sa zostať v dolnom bode na 1 účte, čo zníži čo najviac tlače.
- Ak nechcete získať svalovú hmotu viac ako schudnúť, pridajte kardio do svojho rozvrhu a uistite sa, že budete dodržiavať diétu. Iba v tomto prípade dostanete pomocný orgán.
https://www.youtube.com/watch?v=V56a27yeDoU
Dodržujte všetky odporúčania a kombinujte zvraty na simulátore s inými cvičeniami zameranými na vypracovanie brušných svalov. Najmä dôraz na spodnú časť rectus svalov pomôže pri zdvíhaní nôh v nohách. Komplexné štúdium svalov bude vaše telo krásne a harmonické. Takže môžete vidieť požadované výsledky v čo najkratšom čase.
