Push-up na nerovné tyče sú neprekonaným cvičením na vypracovanie tricepsov a prsných svalov, ako aj na posilnenie ramenného pletenca. Spolu s horizontálnou tyčou sú paralelné tyče jedným z najdostupnejších simulátorov. Oni sú v takmer každej telocvični, na ulici atletické polia, a niektorí dokonca doma. V tomto článku sa pozrieme na to, ako robiť push-up na tyče a analyzovať vlastnosti tohto cvičenia.
Pracovné svaly
Hlavná záťaž kličiek na nerovných tyčiach je vytvorená na svaloch chrbta ramena alebo tricepse. Podstatou pohybu je predĺženie rúk v lakťoch (teda hlavná funkcia tricepsu), aby ste zvýšili vaše telo z nižšej polohy na hornú. Nezáleží na tom, ako dávame ruky, neodmietli telo a nezmenili polohu lakťov - triceps funguje v každom prípade.
Veľké prsné svaly pôsobia ako synergické svaly (asistenti). Technika push-upov z tyčí môže byť zmenená tak, že tieto svaly sú zapojené do práce vo väčšom alebo menšom rozsahu. Keďže hrudník a triceps pracujú vo dvojiciach - čím viac je hrudník naložený, tým menej je zapojený triceps a naopak. Prsné svaly sú väčšie a silnejšie, preto čo najskôr preťažia záťaž na seba.
Funkciou prsných svalov je redukovať ramená (ramená od lakťa až po lakte)ramenného kĺbu) pred telom. V súlade s tým, aby sa prenášal stres z tricepsu na hrudník, tlačná technika by mala zahŕňať nielen rozširovanie ramien, ale tiež redukovanie ramien zo širokej polohy na užšiu. Podrobnosti o push up technike na hrudi v hrudníku a tricep štýl, uvažujeme v príslušnej časti článku.
Okrem svalových skupín uvedených vyššie, na predné zväzky deltových svalov a väzov ramenných kĺbov pripadá významné zaťaženie. Na vykonanie cvičenia musí byť ramenný opasok absolútne stabilný, pretože si nielen udržujete všetku svoju váhu na úkor svojho, ale aj pohyb, čím sa vytvára dodatočná záťaž.
Práve kvôli vysokému zaťaženiu väzov ramien sa tlačenie vzadu na nerovných typoch považuje za trochu traumatické cvičenie. Avšak, ako sa hovorí, vopred varovaný je predohrán. Ak máte poranenia ramenných kĺbov, lakťov alebo zápästia, zdržajte sa cvičenia, kým sa úplne nezotavíte.
Spolu s tricepsmi, prsnými svalmi a deltami, push-upy z tyčí zahŕňajú stabilizátory tela (tlač a chrbát a početné malé svaly). Ak ohnete nohy späť, bicepsy bokov a zadku pracujú v statike.
Vlastne sme rozložili prácu svalov. Obraciame sa na techniku vykonávania rôznych variácií cvičenia.
Triceps Focus
V skutočnosti ide o klasickú verziu push-upov z barov. Choďte na projektil a skočte na neho. Vzdialenosť medzi tyčami by mala byť o niečo širšia ako ramená.Grip - dlane k telu.
- Vo východiskovej pozícii (horný bod) je vaše telo umiestnené vertikálne, držíte sa za rovné ramená, lakte sú otočené späť.
- Po dychu choďte dole, čo umožňuje flexibilita vašich ramenných kĺbov. Zamerajte sa na uhol 90 ° v lakťoch. Pri pohybe sa lakte otočia a pritlačia k telu.
- Pri výdychu v dôsledku rozšírenia ramien zdvihnite. Ak sa vám cvičenie dáva s veľkými ťažkosťami, narovnajte lakte v hornom bode. To poskytne tricepsu krátku prestávku. Ak ste skúsený športovec, zanechajte v lakte malý uhol, aby ste neznížili záťaž z cieľových svalov.
Práca na hmotnosti tricepsu sa snaží dokončiť 10 - 15 opakovaní v 3 - 4 prístupoch. Choďte pomaly a vstávajte rýchlo.
Akonáhle to všetko pre vás jednoducho stačí, začnite ovládať kliknutia na nerovných typoch. Poponáhľajte si v tejto veci by nemali byť, pretože preháňanie so záťažou, môžete sa zraniť a vo všeobecnosti sa zbaviť tréningu na dlhú dobu.
V programe výcviku tricepov push-upov na nerovných typoch je lepšie uviesť na začiatok. Okrem toho môžete robiť také cvičenia, ako je rozšírenie zbraní v svahu, reverzné kliky, kliky s úzkym uchopením, hinduistické kliky.
Dôraz na prsné svaly
Aby sme preniesli časť záťaže na prsné svaly, musíme zmeniť techniku tak, aby obsahovala mechaniku redukcie ramien k sebe. Aby sme to urobili, najprv si trochu roztiahneme laktepo stranách, a po druhé, nakloňte telo dopredu. Maximálne cvičenie pracuje na spodnej časti hrudníka. Prsné svaly sú dobre napnuté v dolnom bode, čo zvyšuje amplitúdu pohybu, a tým aj jeho účinnosť.
Nepokúšajte sa vykonávať cvičenia na príliš širokých nerovných priečkach. To môže spôsobiť zranenia. Optimálny variant vzdialenosti medzi priečkami je o niečo širší ako ramená.
Technika push-upov s tyčami s dôrazom na hrudník je nasledovná:
- Skočte na projektil, mierne otočte lakte do strán a nakloňte telo dopredu o 30 stupňov.
- Pri vdýchnutí spustite telo nadol a lakte od seba. Nesnažte sa ich chovať príliš široko - to všetko v rámci anatomického pohodlia. V najnižšom bode by ste mali cítiť dobrý úsek na spodok hrudníka. Zamerajte sa na uhol v lakte 90 stupňov.
- Keď vydychujete, čo najviac uzatvárajte prsné svaly, zdvihnite sa do východiskovej pozície. V hornom bode hruď ešte viac utiahnite a zotrvajte 1-2 sekundy.
Tak ako v prípade tricepsu, cvičenie hrudníka na váhu, vykonáva 10-15 opakovaní v 3–4 prístupoch. Akonáhle vyriešite tento problém - majster push-up na tyče s hmotnosťou.
V cvičení program hrudníka môže byť, napríklad, po bench press.
Pre začiatočníkov
Pre začiatočníkov, a najmä pre dievčatá, nie sú svaly hornej časti tela dostatočne vyvinuté na to, aby mohli vykonávať cvičenie. Preto sa stáva relevantnou otázkounaučiť sa tlačiť na tyče od nuly. Môže existovať niekoľko možností:
- Vykonajte push up v gravitrone. Ide o špeciálne cvičebné zariadenie s vankúšom na podporu kolien, ktoré čiastočne kompenzuje vašu telesnú hmotnosť a uľahčuje cvičenie.
- Push-upy s čiastočnou amplitúdou. Čím nižšie telo spustíte, tým ťažšie bude zdvihnutie do horného bodu. Snažte sa robiť cvičenie s neúplnou amplitúdou, postupne ju zvyšovať na normálnu hodnotu.
- Podpora partnerov alebo kouč. Najprv vám môže niekto pomôcť tým, že podporí vaše nohy.
- Výcvik negatívnej fázy. Naučte sa ovládať najprv z horného bodu. To vám pomôže posilniť svaly a pripraviť vás na pozitívnu fázu pohybu.
A nakoniec, najjednoduchšie odporúčanie. Ak sila vašich tricepsov a prsných svalov nestačí, posilnite svoje svaly s jednoduchšími cvičeniami. Pre triceps, to môže byť: rovnanie zbraní v svahu, push-up z podlahy s úzkymi ramenami, francúzsky tlač. Pre spodnú časť hrudníka: lavička na lavičke s hlavou naklonenou nadol, push-upy so širokým gripom (ruky na lavičke) a ďalšie.
Odporúčania na implementáciu
Aby sa push-upy z barov stali pre teba skutočne užitočnými a účinnými cvičeniami a aby neviedli k zraneniu, pri ich vykonávaní zvážte tieto odporúčania:
- Držte tyče, neohýbajte zápästia. Rukoväť by mala byť pevná a stabilná. To isté platíramenné kĺby.
- Nepoužívajte tyče, ktoré sú príliš široké (výrazne širšie ako ramená). Toto robí cvičenie traumatickejším ako užitočným.
- Snažte sa udržať chrbát čo najrovnomernejší. Brušné a chrbtové svaly pomáhajú stabilizovať telo.
- Predtým, ako začnete klikať, nezabudnite sa zahriať. Otáčajte ramenami, predlaktiami a zápästiami, ťahajte svaly.
- Vyhnite sa trhaniu, pomalý pohyb, po prvé, vyžaduje viac úsilia, a preto zaťažuje svaly viac, a po druhé, bezpečnejšie.
- Na najnižšom mieste sa neosadzujte ani nevešajte na ramená. Všetky fázy pohybu by mali byť pod vašou kontrolou.
Push-up na tyče, ak sa vykonáva správne, môže dať silný impulz pre rast svalov triceps a hrudníka. Okrem toho, ich realizácia rozvíja pružnosť ramenného pletenca, trénuje väzy a zvyšuje celkovú silu a vytrvalosť športovca. Obrovské plus pre vaše zdravie bude tréning na čerstvom vzduchu. Pracujte na sebe a výsledky nebudú trvať dlho.
