Výpadky v bulharčine - vytvárame nohy a zadok

Bulharské útoky alebo drepy sú zložitou verziou klasických útokov, v ktorých je noha za sebou umiestnená na lavičke alebo na kroku. Táto technika vám umožní sústrediť všetku záťaž na svaly prednej nohy. Najpohodlnejší spôsob, ako urobiť cvičenie s činkami, ale môžete použiť činku alebo robiť bez zaťaženia, ak ste začiatočník.

Svalová práca

Poruchy s podpornou nohou v nadmorskej výške ovplyvňujú svaly predného a zadného stehna a tiež pôsobia na gluteálne svaly. Toto cvičenie pomáha dať nohy a zadok reliéf tvarovaný tvar.

Ktoré svaly fungujú:

  • Quadriceps - predný povrch stehna.
  • Veľké gluteálne svaly.
  • Stehná biceps - zadný povrch.
  • Stabilizátory: stredné a malé gluteus, svaly tela.

V prípade, že robíte cvičenie s činkami, niektoré svalové zaťaženie ide do svalov rúk.

Výhody cvičenia

Bulharské drepy sa odporúčajú pre športovcov, ktorí už majú skúsenosti s výcvikom. Z technického hľadiska nie je cvičenie najľahšie. Je to spôsobené tým, že nemusíte robiť len všetku prácu so svaly jednej nohy, namiesto dvoch, ale aj udržať rovnováhu.

Prečo teda potrebujeme všetky tieto ťažkosti? Čo súvýhody dávajú takéto útoky pri tréningu nôh a zadku, v porovnaní s klasickými výbuchmi a drepy?

  • Ako už bolo spomenuté, robíte všetku prácu so svalmi pred stojatou nohou. Jedinou funkciou podpery nohy je podoprieť vás, aby ste nespadli. To vám umožní čo najúčinnejšie vypracovať cieľové svaly. Okrem toho môžete ovládať záťaž na pravej a ľavej nohe. Ak jedna noha zaostáva, môžete ju načítať viac.
  • Odborná príprava v oblasti bilancie. Ak chcete udržať rovnováhu a zároveň urobiť pohyb, budete musieť použiť veľké množstvo svalov stabilizátorov tela. Schopnosť udržať rovnováhu sa hodí v mnohých iných cvičeniach.
  • Rozvíja pružnosť a mobilitu bedrových kĺbov.
  • Gluteálne svaly pracovných nôh majú dobrý úsek v dolnom bode pohybu. V dôsledku toho sa zvyšuje amplitúda kontrakcie týchto svalov, čo robí ich tréning efektívnejším.
  • Počas behu nemusíte nakloniť telo dopredu, ako v klasických drepoch. To znižuje zaťaženie chrbtice.

Okrem iného je toto cvičenie ideálne na tréning doma. Nevyžaduje zásoby. Môžete urobiť bulharské výpady pred televízorom, dať na pohovku podpornú nohu a zároveň získať vynikajúce cvičenie.

V spravodlivosti však stojí za to dať nevýhody tohto postupu:

  • Bulharský split squat vytvára zvýšené zaťaženie kolenného kĺbu. totomínus nasleduje od prvého plus cvičenia - sústredenie váhy na jednu nohu. Takéto zaťaženie je kontraindikované u ľudí s problémami s kolenom.
  • Pre začiatočníkov, ktorí nemajú skúsenosti s výcvikom, bude ťažké zvládnuť techniku ​​okamžite. V tomto prípade je lepšie cvičenie uložiť neskôr.

Bulharské útoky alebo roztrhané drepy možno použiť na dokončenie svalov po drepe s činka. Sú tiež vhodné na prácu v teréne. Toto je viac formatívne cvičenie ako cvičenie hromadného získavania. Ťažké váhy sa v ňom nepoužívajú.

Technika

Pred začiatkom vykonávania bulharských útokov dobre premiešajte koleno. Zvážte najobľúbenejšiu verziu cvičenia - s činkami.

Vykonávacia technika je takáto:

  1. Vezmite činky, choďte na lavičku a postavte sa k nej. Vezmite jeden krok jednou nohou a druhý položte na lavicu na hornej časti nohy. Ruky s činkami nižšie pozdĺž tela. Toto je vaša východisková pozícia.
  2. Udržiavanie úrovne vášho tela a prirodzeného vychýlenia v chrbte, sedenie na pracovnej nohe tak, aby stehno siahalo paralelne s podlahou. Koleno tejto nohy počas drepu nesmie presahovať čiaru špičky. Ťažisko je na päte pracovnej nohy, no prst nie je oddelený od podlahy. Koleno nosnej nohy voľne klesá.
  3. Posuňte pätu z podlahy a vráťte sa do východiskovej polohy.

Opakujte cvičenie 10 - 15 krát a zmeňte nohu. Vykonajte 3-4prístup pre každú stranu. Ak si noha vyžaduje zvláštnu pozornosť, zvýšte zaťaženie.

Zaujímavé momenty

Na to, aby výcvik priniesol želaný výsledok, venoval pri vykonávaní bulharských útokov pozornosť týmto jemnostiam:

  • Pri drepe na pracovnej nohe držte holenisko striktne vertikálne, koleno a päta nohy smerujú dopredu. V tomto cvičení je mimoriadne dôležitá anatomická poloha kĺbov.
  • Vyvažovanie s činkami je oveľa jednoduchšie ako pri činke. Zaťaženie chrbtice je tiež menšie. Môžete pracovať s činka v simulátore Smith, v iných prípadoch by ste mali radšej hrať s činkami.
  • Použite malé, v extrémnych prípadoch - stredné zaťaženie. Keď sa učíte techniky všeobecne, môžete robiť bez váhania alebo používať malé činky.
  • Ak je vaším cieľom celková váha nohy, vyberte si klasické drepy a výpady. Použite bulharské guľky, aby ste mali nohy a zadok ideálny tvar a reliéf.
  • Udržujte chrbát rovno, neohýbajte dopredu.

Začlenením rozdeleného squatu do bulharského štýlu do tréningu budete schopní efektívne spracovať svaly nôh a zadku a dať spodnej časti tela krásne definovaný tvar. Vypočujte si svoje pocity, dostatok odpočinku a každý deň robte svoje cvičenia produktívnejšími.