Výživa Sprievodca pre zdravie a chudnutie, možnosti menu

Správna výživa je diéta, ktorá podporuje normálne fungovanie, vývoj a obnovu telesných buniek. Táto koncepcia neukladá prísne obmedzenia na vytvorenie menu pre každý deň, ale len uvádza zásady, ktoré pomáhajú jesť plne, rôznorodé a so zdravotnými výhodami.Preto nie všetky diéty možno pripísať PP .

Na doplnenie a komentáre FitNavigator.ru ďakuje Lilia Karpusevich@ lily_karpussevich- Predseda Národnej asociácie odborníkov na výživu a dietológov Kazašskej republiky. Lilia je profesionálny odborník na výživu v kategórii „elita“. Skúsenosti v oblasti fitness viac ako 8 rokov, v oblasti výživy viac ako 5 rokov.

Hlavné zásady

Väčšina ľudí skôr alebo neskôr uvažuje o zmene svojich stravovacích návykov. Existuje mnoho dôvodov: dievčatá snívajú o tom, že sa zbavia podkožného tuku na bokoch a stehnách, mužoch - "pivnom bruchu", a profesionálni športovci používajú diétu na "sušenie" postavy súťaže.

Sú aj tí, ktorí sú nútení obrátiť sa na odborníkov na výživu.závažných nutričných chorôb. Jedna vec spája všetkých - túžbu riešiť ich fyziologické problémy. Na dosiahnutie tohto cieľa odporúčame dodržiavať nižšie uvedené zásady.

Literatívny prístup

Pri organizácii zdravej výživy je hlavnou vecoupostupnosť a správna psychická nálada . Nemali by ste sa zamerať na prísne obmedzenia a odmietnutie vašich obľúbených produktov.

Lilia Karpusevich: „Pravidlo číslo jedna! PP nie je diéta, ale zmena v stravovacích návykoch a životnom štýle! “

Najprv by sme nemali ani uvažovať o výpočte kalorického obsahu menu. Začnite jednoducho. Použite napríklad malé riady. Takže si "zvyknete" na žalúdok na malé množstvo jedla.

Rozdeľte dennú dávku na 3 hlavné jedlá a 2 občerstvenia, alebo na 5 rovnakých jedál. Frakčná výživa pomôže vyrovnať sa so silným pocitom hladu.

Zároveň postupne znižovať spotrebu sladkostí. Napríklad, dať do čaju nie 3 lyžice cukru, ale dva; Nejedzte celý kus koláča naraz, ale polovicu. Takže sa nebudete cítiť zbavení a čoskoro sa zbavíte „žravosti“.

Opatrne pristupujte k fyzickej aktivite. Vašou úlohou je hladko "zapnúť" telo do aktívneho životného štýlu, a nie vyčerpať na simulátoroch. Ak fitness nie je k dispozícii, robiť jednoduché cvičenia pre rýchle chudnutie doma. Ale nie okamžite ponáhľať otočiť obruč v páse alebo švihadlo. Skoky vytvoria nebezpečné zaťaženie kĺbov, ak jenadváhou. Začiatok malý:

• chodiť viac, prechádzka v parku;
• Použite schody namiesto výťahov.

Robia ľahké kardio cvičenia v posilňovni:

• práce na rotopede, elipse;
• chodiť po chodníku.

Odhadovaný počet kalórií

Nebojte sa, nie je potrebné vypočítať presné rozdelenie každej časti. Na internete nájdete tabuľku kalorických potravín. Svoju dennú stravu prispôsobte podľa zistených údajov a vypočítajte prebytok.

Aby nedošlo k omylu, najprv určte individuálnu potrebu kalórií. Na tento účel odporúčame použiť metódu Mifflin-San Geor. Schéma počítania pre ženy je nasledovná:

• vynásobte svoju vlastnú váhu 10;
• k získanej hodnote pripočítajte vašu výšku vynásobenú hodnotou 6,25;
• odpočítať 161 z výslednej hodnoty a vek vynásobený 5;
• vynásobte súčet koeficientom 1,2.

Príklad: určíme dennú kalorickú potrebu ženy - hmotnosť 70 kg, výška 170 cm, vek 30 rokov:

(70 × 10 + 170 × 6,25 - 30 × 5 - 161) × 1,2 = 1742 kcal

Pre pohodlie používajte kalkulačku a nahraďte svoje údaje:

Koeficient „1.2“ sa vzťahuje na fyzickú aktivitu. Vo vyššie uvedenom príklade je minimálna (sedavá práca). Ak hráte šport, pomer bude odlišný:

• nízka aktivita - 1.375 (ľahké cvičenia, tréning 1-3 krát týždenne);
• priemer - 1,55 (intenzívny tréning, 3-5 krát týždenne);
• vysoká- 1 725 (intenzívny denný tréning);
• Extrémna aktivita - 1,9 (silové športy, tvrdá fyzická práca, denný tréning).

Pre mužov je tento vzorec odlišný:

• násobiť hmotnosť 10;
• na výslednú pridanú hodnotu rastu vynásobenú koeficientom 6,25;
• odčíta výsledný údaj o vynásobený vek;
• pridať 5;
• vynásobte súčet koeficientom 1,2 (alebo iným vhodným faktorom).

Príklad: muž, 32 rokov, hmotnosť 80 kg, výška 193 cm, 5 intenzívnych tréningov týždenne:

(80 × 10 + 193 × 6,25 - 32 × 5 + 5) × 1,55 = 2869 kcal

Kalkulačka:

Vypočítali ste teda individuálnu potrebu kalórií. Čo bude ďalej? Pre rýchle zníženie hmotnosti znížte výslednú hodnotu o 20%. Konečné číslo sa stane vaším usmernením pri stavbe stravy.

Správna kombinácia BJU

Dôležitou zásadou zdravej výživy je rovnováha. To znamená, že menu by malo obsahovať bielkoviny, tuky, sacharidy. Nevylučujte z výživy žiadnu z týchto živín. Ale dosiahnuťrôzne ciele, by mali byť navzájom prepojené rôznymi spôsobmi:

• Chudnutie. Ak sa chcete zbaviť kíl navyše, musíte obmedziť spotrebu sacharidov. Sú primárne ukladané ako podkožný tuk s nedostatkom fyzickej aktivity. Odporúčaný pomer straty tuku: bielkoviny - 30%, tuky - 25%, sacharidy - 45%.
• Sada svalovej hmoty. Je známe, že športovci potrebujú viac kalórií na regeneráciu a rast svalov. Takže ich strava by mala pozostávať hlavne zo sacharidov. Odporúčaný pomer bude v tomto prípade: bielkoviny - 20%, tuky - 30%, sacharidy - 50%.

Lilia Karpusevich: „Svaly rastú na sacharidoch. Je potrebné pravidelne dopĺňať zásoby glykogénu kvôli sacharidom. Ak zvýšime príjem bielkovín, telo bude stále premieňať nadbytok na glukózu, aby doplnilo energiu. “

Profesionálni kulturisti, ktorí sa pripravujú na výkony, využívajú extrémny pomer BJU - 60/20/20. Ale takýto systém je kontraindikovaný pre obyčajných ľudí a začiatočníkov.

Jedlo rastlinných potravín

Čerstvá zelenina, ovocie a bylinky by mali byť v potrave s akýmkoľvek druhom potravy (bez lekárskych kontraindikácií), aby sa telo naplnilo základnými vitamínmi a minerálmi. Vláknina, ktorá je súčasťou týchto produktov, zlepšuje fungovanie gastrointestinálneho traktu.

Okrem toho bylinné prípravky stimulujú črevnú motilitu a zlepšujú trávenie, ktoréprispieva k pravidelnému odstraňovaniu škodlivých látok z tela, pomáha pri chudnutí a posilňuje celkový zdravotný stav osoby.

Jedzte najmenej 400 gramov čerstvej zeleniny a ovocia denne.

Pravidlá varenia

Dôležité je nielen kvalita výrobkov, ale aj spôsob ich prípravy. Za škodlivé sa považujú: fajčenie, vyprážanie, smaženie. Ak chcete byť zdravý a krásny, varte pre pár (napríklad v pomalom hrnci), piecť alebo variť. Niekedy môžete použiť gril.

Jedzte surové rastlinné potraviny. Ak sa na zeleninu a ovocie podrobí tepelnému spracovaniu, časť užitočných látok sa zrúti. Nenechávajte korenené zeleninové šaláty na druhý deň. Varte malé porcie naraz.

Lilia Karpusevich: „Ak sa vyskytnú problémy so žalúdkom, je lepšie variť alebo piecť. Napríklad v tepelne spracovaných rajčiakoch a jablkách sa znižuje koncentrácia kyselín, ktorá je vhodná na eróznu gastritídu a cholecystitídu. “

Možnosti týždenného menu

Každá osoba má potravinové preferencie. Preto existuje mnoho príkladov ponuky. Ponúkame dve možnosti diéty na týždeň: prvý - vyvážený - pre ľudí, ktorí chcú jesť najužitočnejšie; druhý - dietetický - pre športovcov, ktorí sa snažia znížiť telesný tuk.

Diéta pre zdravie a zdravie

1 - raňajky, 2 - obed, 3 - popoludňajší čaj, 4 - večera.

Pondelok:

1. Ovesná kaša, sendvič so syrom a maslom, čaj.
2. Zeleninapolievka, hovädzí rezeň, zelený šalát.
3. Kastról z 2 vajec a karfiolu.
4. Varené kuracie filé, pečená zelenina.

Utorok:

1. Müsli s mliekom, jablko.
2. Zeleninová polievka, zemiakový kastról s mletým mäsom.
3. Tvaroh s hrozienkami.
4. Varená keta, zelenina a zelený šalát s maslom.

Streda:

1. Kaše preso, sušené ovocie.
2. Kuracia rezancová polievka, pilaf s mäsom.
3. Tvarohový kastról s hrozienkami a medom.
4. Plnené kapustové rolky s mletým mäsom.

Štvrtok:

1. Vyprážané vajcia z 3 vajec, čierny chlieb, hruška.
2. Kuracia rezancová polievka, guláš.
3. Tvaroh, pohár kefíru.
4. Rybie kotlety, uhorky a paradajkový šalát so zakysanou smotanou.

Piatok:

1. Jačmenná kaša, syr a maslový sendvič, čaj.
2. Rybia polievka, cestoviny.
3. Kastról s tvarohom s rozinkami.
4. Pečené červené ryby, dusená zelenina.

Sobota:

1. Müsli s mliekom, hruškou.
2. Rybia polievka, pečené bravčové mäso a zemiaky v kvetináčoch.
3. Sladké koláče, čaj.
4. Pečené kurča s korením, dusenou zeleninou.

Nedeľa:

1. Vyprážané vajcia zo 4 vajec, maslový toast - 2 kusy, čaj.
2. Mäsový koláč, čaj.
3. Tvaroh, pohár kefíru.
4. Bravčové kotlety, zeleninový šalát s rastlinným olejom.

Lilia Karpusevich: „Chlieb je vybraný ako celozrnné. V ňom je veľa vlákniny, ktorá znižuje glykemický index a nasýtenie na dlhšie obdobie. “

Stravný plán na týždeňpre chudnutie športovcov

1 - raňajky, 2 - občerstvenie, 3 - obed, 4 - občerstvenie, 5 - večera.

Pondelok:

1. Ovsené vločky s mliekom, zelené jablko.
2. Pohár kefíru, hrsť sušeného ovocia.
3. Mäsový vývar, varené ryby, zelený šalát.
4. Prírodný jogurt s kúskami čerstvého ovocia.
5. Parné placky, dusená zelenina.

Utorok:

1. Dva toasty s maslom, proteín z 2 varených vajec, čaj.
2. Zeleninový šalát so zakysanou smotanou.
3. Chicken Pilaf.
4. Kastról s tvarohom.
5. Varené kuracie filé, dusený karfiol.

Streda:

1. Müsli s mliekom, hruškou.
2. Hrsť orechov.
3. Varený ružový losos, pečená zelenina.
4. Pohár kefíru, hrsť sušeného ovocia.
5. Plnené kapustové rolky s mletým mäsom.

Štvrtok:

1. Vyprážané vajcia z 3 vajec (1 žĺtok), šunkový sendvič, čaj.
2. Ovocný šalát s jogurtom.
3. Zeleninová polievka, parné bravčové kotletky, zelený šalát.
4. Tvaroh.
5. Zeleninový a morský šalát s rastlinným olejom.

Piatok:

1. Omeleta na mlieko, pomaranč.
2. Pohár prírodného jogurtu.
3. Hovädzí guláš, zeleninový guláš.
4. Kefír, banán.
5. Pečené červené ryby s brokolicou a špargľou.

Sobota:

1. Tvarohové koláče s hrozienkami a kyslou smotanou, čajom.
2. pohár mlieka, ovsené vločky cookies.
3. Hovädzí guláš s ryžou, zeleninový šalát.
4. Kastról s tvarohom.
5. dusená pečeň, zeleninový šalát s maslom.

Nedeľa:

1. kaše v ryži,toast s maslom a syrom, želé.
2. Orange, Apple.
3. Špagety vyrobené z tvrdej pšenice, varenej tresky.
4. Tvaroh, pohár kefíru.
5. Varené hovädzie mäso, dusená zelenina.

Lilia Karpusevich: „Bezsuché mliečne výrobky zvyšujú inzulín. Tento hormón podporuje hromadenie tekutiny v adipocyte (tukové bunky) a zabraňuje spaľovaniu tukov. Preto je lepšie zvoliť mlieko 3,2 - 5%. Mastná zložka v tomto prípade pôsobí ako inhibítor.

Tip: Keď ste raz za mesiac na diéte, doprajte si trochu zhovievavosti: kúsok pizze, obľúbený dezert atď. Takže bude pre vás jednoduchšie preniesť obmedzenia.

Škodlivé produkty

Pozrime sa teraz na to, aké produkty možno opustiť, aby sa urýchlilo chudnutie a zlepšil sa blahobyt. Uvedomte si, že nižšie uvedený zoznammá odporúčací charaktera je potrebný len pre všeobecné usmernenie. Ak si napríklad nedokážete predstaviť život bez sladkej kávy ráno, vymeňte cukor za prírodné sladidlo. Alebo namiesto hamburgerov z kaviarne s rýchlym občerstvením pripravte doma chutné sendviče.

• Sladké nápoje sýtené oxidom uhličitým. Tieto produkty majú vo svojom zložení farbivá, príchute, konzervačné látky, ktoré nepriaznivo ovplyvňujú sliznicu žalúdka. Okrem toho, "sóda" obsahuje obrovské množstvo cukru.
• Občerstvenie (hranolky, krekry, hranolky a iné). Tieto pochutiny sú varené vo veľkom množstve tuku, takže všetko, čo telo môže dostať, je karcinogény, extra kalórie,prebytočný tuk a soľ.
• Rýchle občerstvenie. Väčšina jedál z reštaurácií s rýchlym občerstvením je založená na bielom chlebe, mäse pochybných kvalitných a tukových omáčok. A to všetko je ochutené veľkým množstvom ochucovadiel a solí. Prirodzene, s takouto kombináciou nie je žiadna otázka pre telo.
• Klobásy. Chemický priemysel sa už dlho učil poskytovať neštandardné zvyšky mäsovej výroby ako prírodný produkt. Preto najčastejšie dostanete mletú chrupavku a kože pod rúškom klobásy alebo šunky.
• Majonéza. Táto omáčka sa skladá hlavne z tuku, octu a soli, čo má zlý vplyv na trávenie.
• „Rýchle“ večere - polievky, zemiaková kaša, rezance, ktoré postačujú na prípravu vriacej vody. Takéto potraviny nie sú vhodné pre zdravú výživu, pretože obsahujú zložky nízkej kvality a sadu chemických prísad.
• Cukor, výrobky z bielej múky. Cukrovinky odporúčame postupne opustiť. Kombinácia sladkej a múky zvyšuje negatívny vplyv na postavu.
• Balené šťavy. Bolo dokázané, že takéto nápoje prakticky neobsahujú potrebné vitamíny a v skutočnosti sú sladké „vodichkoy“ s ovocnou arómou.
• Alkohol. Alkohol so zneužívaním zničí vnútorné orgány človeka. A prvé, kto trpí, sú gastrointestinálny trakt a pečeň. Okrem toho, alkohol má veľmi vysoký obsah kalórií, čo sa odráža na obrázku. Vedci môžu piť pohár dobrého červeného vína pri večeri, ale nie viac ako 1-2 krát mesačne. A pri práci naalkohol na spaľovanie tukov je lepšie úplne odstrániť.

Lilia Karpusevich: „Cukor zo sýtených nápojov sa rýchlo absorbuje oxidom uhličitým. To nepriaznivo ovplyvňuje prácu pankreasu a prispieva k vzniku celulitídy v krásnej polovici ľudstva. Bezohľadní výrobcovia používajú dehydrogenované rastlinné tuky, farbivá a konzervačné látky v údeninách. To vedie k vývoju cholesterolových plakov v cievach a alergiách až po intoxikáciu. Pitie alkoholu znižuje hladiny testosterónu u mužov, čo zvyšuje riziko neplodnosti a impotencie. Aj alkoholické nápoje prispievajú ku katabolizmu svalov u oboch pohlaví a k zvýšeniu podkožného tuku v dôsledku skrytých kalórií, čím sa znižuje spaľovanie tukov na nulu. Pre porovnanie: 1 ml alkoholu - 7 kalórií, 1 ml oleja - 9 kalórií.

Dávajte pozor na müsli. Na jednej strane je užitočným produktom z obilnín a sušeného ovocia. Na druhej strane, mnohí výrobcovia často pridávajú do kompozície cukor a čokoládu, čo značne zvyšuje kalorický obsah misky.

Užitočné tipy

Vybrali sme pre vás odporúčania, ktoré vám uľahčia dodržiavanie diétnych obmedzení a zachovanie pohodlia:

• Nehladujte sa. Jedzte jablko alebo niekoľko orechov. Keď stráca váhu, buďte opatrní so zmesami orechov - v jednej hrsti 350 kalórií - to je jedno jedlo.
• Pite viac vody. Tekutina pomáha vyrovnať sa shlad a odstraňuje nežiaduce látky z tela.
• Namiesto „sódy“ pripravte čerstvo vylisovanú zeleninovú alebo ovocnú šťavu. Ale nenechajte sa uniesť, ak schudnete. V čerstvom, nie je vlákno (tortu), respektíve pijete čistý cukor, a to sú ďalšie kalórie. Jedna pohár pomarančovej šťavy je 250 kalórií.
• Nahraďte kávu zeleným čajom alebo nápojom z čakanky.
• Jedzte rôzne. Strava pozostávajúca z kuracích prsníkov a zeleniny sa rýchlo unaví.
• Uchovávajte denník, v ktorom budete zaznamenávať výsledky v chudnutí. Ďalšími stimulmi budú vizuálne indikátory.
• Skontrolujte zloženie výrobkov v sklade. Vyhnite sa náhradám, konzervačným činidlám, sladidlám, príchutiam.
• Cesto treba nahradiť medom a sušeným ovocím (najviac však 30 g denne).
• Nebojte sa veľkých výdavkov na diétu. Môžete urobiť lacnú a cenovo dostupnú diétu, ktorá plne uspokojí potreby tela.
• Buďte kreatívni. Varenie by sa nemalo obmedzovať len na varenie. Snažte sa, aby aj tie najjednoduchšie jedlá boli chutné a nezvyčajné.
• Cvičenie, ako napríklad kulturistika. Budete mať ďalší dôvod na správne jesť. Vyberte si tréning pre dušu, nemôžete robiť dlho, čo neprináša radosť.
• Ak pracujete v kancelárii a nemáte možnosť ísť domov na obed, vezmite zeleninový šalát do krabice na obed a fľašu čistej vody.
• Počas dovolenky si môžete trochu oddýchnuť. Jedzte kúsok koláče alebo obľúbenú pizzu.Nebudete sa z toho zotavovať, ale budete sa cítiť oveľa lepšie.
• Vypite pohár studenej vody pol hodiny pred jedlom. Takže znížite pocit hladu.

Môže sa zdať veľmi ťažké držať sa zdravej výživy. V skutočnosti je to len strach z niečoho nového. Predpokladá sa, že na dosiahnutie úspechu v každom podnikaní je potrebné opustiť zónu osobného pohodlia a začať konať inak. Takže chceš byť zdravý, krásny, fit? Všetko je vo vašich rukách! Začnite jesť správne, čoskoro si všimnete úžasné zmeny vo vašom živote!