Žabie pull-up alebo "cvičenie žaba" - to je jedna z odrôd krútenie na tlač. To pomôže, aby žalúdok byt, priniesť svaly do tónu a urobiť rôzne v obvyklom tréningu. Cvičenie má dve najbežnejšie variácie.
Charakteristiky cvičenia
Žaba, rovnako ako akékoľvek iné brušné cvičenia, zahŕňa všetky brušné svaly naraz. Rektus dostáva najväčšiu záťaž. S dobrým vývojom tvoria kocky segmenty tohto svalu, oddelené šľachtovými mostíkmi. U mužov sú kocky viditeľnejšie kvôli nižšiemu množstvu podkožného tuku. Pre ženy je ťažšie kresliť úľavu, ak však chcete, nič nie je nemožné. Mnohé dievčatá však majú plochý žalúdok a štíhlu postavu, ktorá je oveľa dôležitejšia ako reliéfne svaly.
Popri svaloch rectus abdominis sú zahrnuté aj žabie výťahy, alebo presnejšie krútenie, vnútorné a vonkajšie šikmé svaly. Ak chcete dať týmto svalom veľkú záťaž, mali by ste vykonať cvičenie s otočením tela zo strany na stranu.
Tlačové cvičenia by sa mali vykonávať 20-30-krát v prístupe (ak to neurobíte 20, potom čo najviac). Aspoň tri takéto prístupy. Tlač by mala horieť a pracovať na zlyhanie. Mnohí zastavia cvičenie, keď sa objavia prvé príznaky svalovej únavy. Ale v prípadesvaly brucha by sa mali pokúsiť urobiť maximum opakovaní, napriek pocitu pálenia. Ak máte pocit nepohodlia v dolnej časti chrbta alebo krku, cvičenie by sa malo zastaviť a znova sa oboznámiť s technikou.
Žaba je pomerne bezpečné cvičenie. Keď sa však vykonáva, stúpa tlak v brušnej dutine. Preto je v posledných operáciách kontraindikované, dievčatá by nemali tlačiť ihneď po pôrode. Buďte opatrní pri cvičení a striktne dodržiavajte techniku, ak máte problémy s chrbticou.
Technika výkonnosti
Zvážte nižšie dve verzie žabiek. V prvom prípade je telo skrútené a dôraz kladie na hornú a strednú časť svalu rectus abdominis. V druhej verzii je panva skrútená a spodná časť tlače funguje najviac.
Verzia s otočením karosérie:
- Lež na podlahe alebo na gymnastickej podložke. Dajte ruky za hlavu. Ohnite si nohy na kolenách, položte si nohy na podlahu s nohami blízko pri sebe a roztiahnite kolená čo najširšie. Utiahnite lis a zatlačte spodnú časť chrbta k podlahe. V tejto pozícii zostáva počas celého cvičenia. To znamená, že nemôžete odtrhnúť bedrá z rohože.
- Keď vydýchate, otočte telo dopredu tým, že budete pracovať v brušných svaloch. Čepele sú oddelené od podlahy maximálne o 10-15 centimetrov. V pohybe bedrového kĺbu sa nevyskytuje. Puzdro nemusíte úplne zdvihnúť. Ruky na hlavu zozaduSnažte sa tlačiť, sústrediť sa na prácu brušných svalov.
- Pri vdýchnutí sklopte kryt do pôvodnej polohy. Tlač nie je relaxovať.
Verzia s torziou panvy:
- Vo východiskovej pozícii ležíte na chrbte, nohy sú roztiahnuté, chrbát je pritlačený k podložke. Pre pohodlie môžu byť pod zadok umiestnené dlane. To vám pomôže kontrolovať polohu stlačeného chrbta pri otáčaní panvy. Tlakový lis a niekoľko centimetrov zdvihnú nohy z podlahy.
- Pri výdychu otočte panvu a ťahajte kolená smerom k pleciam. Zatiaľ čo zdvíhate kolená.
- Pri vdýchnutí sa vráťte do východiskovej polohy.
V tomto uskutočnení skrútenia žaby pracuje najspodnejšie spodná časť lisu.
Bežné chyby
Pri vykonávaní kučier v tlači sa snažte vyhnúť nasledujúcim chybám:
- trup alebo nohy. Všetky pohyby by mali byť hladké a kontrolované.
- Nezdvíhajte puzdro vysoko nad podlahou. Robíte krútenie a zvyšovanie tela - toto je ďalšie cvičenie.
- Náhla by sa nemala vyskytnúť. Ak nemôžete vykonať ďalšie opakovanie bez ohýbania pásu, potom ste už urobili maximum.
- Často sa pri uskutočňovaní skrútenia tela prejavuje túžba vyvíjať tlak na hlavu rukami, čím sa údajne pomáha vzpínať sa. Toto je mylná predstava - takže poškodzujete len chrbticu.
- Výdych pri námahe a vdychovaní pri relaxácii. Nesprávne dýchanie sa výrazne znížiúčinnosti.
Dodržiavaním týchto jednoduchých odporúčaní budete schopní vypracovať brušné svaly a vytvoriť si štíhle telo a vaše svaly zapadnú a budú krásne.
Okrem žaby môžete vyskúšať šikmé zákruty, rotopedu a telesné výťahy na rímskej stoličke. Cvičenia v tlači, existuje veľa, čo je najdôležitejšie, vykonávať ich pravidelne, potom výsledok nebude trvať dlho čakať.