"Žaba" pre tlač - technológia žaba pull-up

Žabie pull-up alebo "cvičenie žaba" - to je jedna z odrôd krútenie na tlač. To pomôže, aby žalúdok byt, priniesť svaly do tónu a urobiť rôzne v obvyklom tréningu. Cvičenie má dve najbežnejšie variácie.

Charakteristiky cvičenia

Žaba, rovnako ako akékoľvek iné brušné cvičenia, zahŕňa všetky brušné svaly naraz. Rektus dostáva najväčšiu záťaž. S dobrým vývojom tvoria kocky segmenty tohto svalu, oddelené šľachtovými mostíkmi. U mužov sú kocky viditeľnejšie kvôli nižšiemu množstvu podkožného tuku. Pre ženy je ťažšie kresliť úľavu, ak však chcete, nič nie je nemožné. Mnohé dievčatá však majú plochý žalúdok a štíhlu postavu, ktorá je oveľa dôležitejšia ako reliéfne svaly.

Popri svaloch rectus abdominis sú zahrnuté aj žabie výťahy, alebo presnejšie krútenie, vnútorné a vonkajšie šikmé svaly. Ak chcete dať týmto svalom veľkú záťaž, mali by ste vykonať cvičenie s otočením tela zo strany na stranu.

Tlačové cvičenia by sa mali vykonávať 20-30-krát v prístupe (ak to neurobíte 20, potom čo najviac). Aspoň tri takéto prístupy. Tlač by mala horieť a pracovať na zlyhanie. Mnohí zastavia cvičenie, keď sa objavia prvé príznaky svalovej únavy. Ale v prípadesvaly brucha by sa mali pokúsiť urobiť maximum opakovaní, napriek pocitu pálenia. Ak máte pocit nepohodlia v dolnej časti chrbta alebo krku, cvičenie by sa malo zastaviť a znova sa oboznámiť s technikou.

Žaba je pomerne bezpečné cvičenie. Keď sa však vykonáva, stúpa tlak v brušnej dutine. Preto je v posledných operáciách kontraindikované, dievčatá by nemali tlačiť ihneď po pôrode. Buďte opatrní pri cvičení a striktne dodržiavajte techniku, ak máte problémy s chrbticou.

Technika výkonnosti

Zvážte nižšie dve verzie žabiek. V prvom prípade je telo skrútené a dôraz kladie na hornú a strednú časť svalu rectus abdominis. V druhej verzii je panva skrútená a spodná časť tlače funguje najviac.

Verzia s otočením karosérie:

  1. Lež na podlahe alebo na gymnastickej podložke. Dajte ruky za hlavu. Ohnite si nohy na kolenách, položte si nohy na podlahu s nohami blízko pri sebe a roztiahnite kolená čo najširšie. Utiahnite lis a zatlačte spodnú časť chrbta k podlahe. V tejto pozícii zostáva počas celého cvičenia. To znamená, že nemôžete odtrhnúť bedrá z rohože.
  2. Keď vydýchate, otočte telo dopredu tým, že budete pracovať v brušných svaloch. Čepele sú oddelené od podlahy maximálne o 10-15 centimetrov. V pohybe bedrového kĺbu sa nevyskytuje. Puzdro nemusíte úplne zdvihnúť. Ruky na hlavu zozaduSnažte sa tlačiť, sústrediť sa na prácu brušných svalov.
  3. Pri vdýchnutí sklopte kryt do pôvodnej polohy. Tlač nie je relaxovať.

Verzia s torziou panvy:

  1. Vo východiskovej pozícii ležíte na chrbte, nohy sú roztiahnuté, chrbát je pritlačený k podložke. Pre pohodlie môžu byť pod zadok umiestnené dlane. To vám pomôže kontrolovať polohu stlačeného chrbta pri otáčaní panvy. Tlakový lis a niekoľko centimetrov zdvihnú nohy z podlahy.
  2. Pri výdychu otočte panvu a ťahajte kolená smerom k pleciam. Zatiaľ čo zdvíhate kolená.
  3. Pri vdýchnutí sa vráťte do východiskovej polohy.

V tomto uskutočnení skrútenia žaby pracuje najspodnejšie spodná časť lisu.

Bežné chyby

Pri vykonávaní kučier v tlači sa snažte vyhnúť nasledujúcim chybám:

  • trup alebo nohy. Všetky pohyby by mali byť hladké a kontrolované.
  • Nezdvíhajte puzdro vysoko nad podlahou. Robíte krútenie a zvyšovanie tela - toto je ďalšie cvičenie.
  • Náhla by sa nemala vyskytnúť. Ak nemôžete vykonať ďalšie opakovanie bez ohýbania pásu, potom ste už urobili maximum.
  • Často sa pri uskutočňovaní skrútenia tela prejavuje túžba vyvíjať tlak na hlavu rukami, čím sa údajne pomáha vzpínať sa. Toto je mylná predstava - takže poškodzujete len chrbticu.
  • Výdych pri námahe a vdychovaní pri relaxácii. Nesprávne dýchanie sa výrazne znížiúčinnosti.

Dodržiavaním týchto jednoduchých odporúčaní budete schopní vypracovať brušné svaly a vytvoriť si štíhle telo a vaše svaly zapadnú a budú krásne.

Okrem žaby môžete vyskúšať šikmé zákruty, rotopedu a telesné výťahy na rímskej stoličke. Cvičenia v tlači, existuje veľa, čo je najdôležitejšie, vykonávať ich pravidelne, potom výsledok nebude trvať dlho čakať.