Barbell - jeden z najužitočnejších športových vynálezov ľudstva! Cvičenie s činka pôsobí na všetky svalové skupiny. Všetky základné cvičenia sú vykonávané s ňou. Pomocou správneho použitia baru môžete načítať celý svalový komplex nášho tela.
Trocha histórie
Keď počujeme slovo „činka“, okamžite predstavíme dlhú železnú tyč s palacinkami zavesenou okolo okrajov.
Akonáhle toto slovo vôbec neexistovalo. Dnes činka znamená športový výkonový projektil s premenlivou hmotnosťou, pozostávajúci z oceľovej osi (krku) a kovových palaciniek, ktoré sú navinuté na okrajoch osi.
Bar bar je iný. Líšia sa v hrúbke krku, veľkosti palaciniek, upevňovacích prvkoch.
Prvá zmienka o podobnosti tyče je zaznamenaná v análoch XVI. Storočia nášho letopočtu.
Počnúc 16. storočím sa v historických kronikách začali objavovať opisy materiálov z masívneho odliatku a dutých váh. Slovo "pevné" hovorí samo za seba a v dutom piesku alebo niečo iné sa naleje (napríklad zlomok). Dĺžka krku v tom čase nebola viac ako 1 meter.
Prvá skladacia tyč sa objavila v XIX storočí v Nemecku. Od roku 1896 sa sklopná tyč stala štandardom olympijských hier. Znakom tejto lišty bolo, že jej os nebolakľučky.
V 20. storočí, vynájdené opäť v Nemecku, ako dať axiálnu pohyblivosť krku. Teraz sa mohla os otáčať a vymyslel ju nemecký inžinier Berg.
V tom čase boli disky alebo palacinky, ako sa teraz nazývajú, výlučne kovové a bez vonkajšieho gumového povlaku.
Po roku 1929 sa objavili pogumované palacinky a tyčinka sa podobala tej, ktorú poznáme dnes.
Typy a veľkosti tyčí
Ako už bolo uvedené, tyče sa líšia veľkosťou krku (hrúbka a dĺžka), ako aj tvarom a veľkosťou palaciniek.
Tam sú polygonálne tvarované palacinky, rovnako ako palacinky s otvormi pre pohodlnejšie uchopenie.
Okrem toho môže mať krk rôzne tvary. Experimentálne sa zistilo, že zmenou priľnavosti môžete použiť rôzne časti rovnakých svalov. Preto dnes môžete nájsť EZ-krk, W-krk, krk s paralelnou rukoväťou, rovné a niektoré iné formy.
Norma je rovný olympijský krk, dlhý 2,2 metra, hrúbka 28 mm a hmotnosť 20 kg. Pozdĺž okrajov je toto hrdlo zosilnené, resp. Vnútorný priemer kotúčov na taký krk by mal byť 51 mm. Majte na pamäti, ak sa chystáte kúpiť barbell sami.
Pre rôzne typy vzpierania sa supy líšia tuhosťou a malou hrúbkou
.Zámky sa tiež líšia. Môžu byť rozdelené do troch typov - matice, pružiny a puzdrá so svorkami.
Cvičenia činky
Ak sa rozhodnete vyskúšať si činky.doma, okrem samotnej škrupiny, pre vás bude užitočné niečo iné:
- Šikmá lavica.
- Regály na drepy.
Hmotnosť palaciniek pre svoj prútik budete časom zbierať. Koniec koncov, môžu vždy kúpiť viac. Pre lavičky bude hmotnosť nižšia ako pre squat alebo deadlift. Môžete zbierať sadu palaciniek s rezervou.
Začíname základnými základnými cvičeniami.
Squat
Môžete si squat s činka za hlavou na ramenách, alebo môžete urobiť predné squat, keď váha je pred tvárou. Základňa je považovaná za klasický squat s činka na hornej časti chrbta (lichobežník).
Pri tomto cvičení je dôležité správne umiestniť tyč - prilepiť lopatky čo najviac. Výsledkom toho je, že lichobežníky bližšie k hrudnej chrbtici tvoria malé pole - musíme naň klásť váhu. Niektorí položili krk na krk, na veľký stavec, to je nebezpečné a zlé. Niekto naopak zníži krk pod polohu, v dôsledku čoho sa ruky otočia dozadu.
Je dôležité, aby ste správne pracovali:
- Nohy sú umiestnené trochu širšie ako ramená, kolená sa pozerajú dopredu alebo sú od seba oddelené (v súlade s nohami). Ale v žiadnom prípade vo vnútri.
- Squat až do takého uhla v kolene, čo budete pohodlný. Zvyčajne dosť pravého uhla. Nie je to nutné, je to nebezpečné pre kolenné kĺby. V každom prípade, v priebehu času pochopíte, či vaše telo môže urobiť hlboký squat, alebo potrebujete squat len čiastočne. Experimentujte s malými váhami.
- Späťje potrebné držať presne! Dosiahnite chrbát tak, aby sa panva posunula dozadu, ramená sa narovnali a neskĺzli. Tešíme sa bez toho, aby ste si sklopili hlavu.
- Squat na nádych, postaviť sa na výdych. Keď pracujete v posilňovni, použite silový rám ako poistenie.
- Snažte sa neohýbať dopredu, chrbát trpí. Ak sa vám nedarí sadnúť si bez bloku vpredu, musíte urobiť squat v stroji Smith alebo GAKK, alebo sa vo všeobecnosti obmedziť na nohu.
- Postavte sa rovno do stredu baru tak, aby ho jedna hrana neprevýšila.
Keď robíte činku doma, nebude tam žiadny výkonový rám - tak si neváhajte, ak si nie ste istí, či si s ním môžete sadnúť bez toho, aby ste rušili vybavenie.
Deadlift
Ďalším základným cvičením je mŕtvy ťah. Cvičenie je dosť ťažké, zahŕňa veľké množstvo svalov celého tela. Techniku môžete študovať podrobne v samostatnom článku o mŕtvom ťahu a jeho odrodách - mŕtvom ťahu.
V tejto súvislosti venujeme pozornosť najčastejším chybám:
- Počas cvičenia nemôžete zaobliť chrbát.
- Neznižujte hlavu a neohýbajte krk.
- Nie je možné uvoľniť spodnú časť chrbta, je neprijateľné, aby „chodila“ tam a späť.
- Ak sa počas cvičenia ocitnete vpred, robíte mŕtvy ťah nesprávne alebo váha je pre vás príliš veľká.
Bench
Ďalším základným cvičením je bench press. Jeho realizačná technika je tiež opísaná vuverejnenie.
Aj tu sú niektoré nuansy:
- Počas lavičky nestláčajte zadok od lavice.
- Nevstupujte na most, trénujte svaly a nezvyšujte maximum v súťažiach.
- Podpätky pevne spočívajú na podlahe.
- Znížte činku pomaly cez hrudník, krk alebo bránicu v závislosti od vašich cieľov. Univerzálnou možnosťou je znížiť tyč medzi membránou a krkom.
- Lakte ďalej od tela, neťahajte ho k nemu.
Iné cvičenia
Cvičenia Barbell zahŕňajú aj iné cvičenia. Najmä existuje prvok ako tlačná činka a iné typy súťaží vo vzpieraní.
Súbor cvičení s činkou môže obsahovať tieto cvičenia:
- Tyč do pásu
- Tlač zpoza hlavy, armádna tlač.
- Francúzska tlač.
- Ohýbanie ramien pre bicepsy.
- Lisovanie leží v uhloch 30 a 45 stupňov.
- Stlačte hore nohami pod uhlom 30 alebo 45 stupňov.
- Zdvíhanie činkou na nohách.
- Chin trakcia.
- Stlačte úzky grip.
Ak chcete plne rozvinúť svoje svaly, musíte správne používať tieto cvičenia.
Vzdelávací program s činkou by mal byť rozdelený na 2-3 dni v týždni, aby mal orgán čas na odpočinok a zotavenie. Cvičenia s týmto projektilom sú takmer vždy dosť ťažké.
V ideálnom prípade by sa práca mala vykonávať pod dohľadom trénera alebo len skúsenej osoby v prípade, že nemôžetevykonať posledný záznam. Ak pracujete sami, počítajte so silou danou touto skutočnosťou. Rozšírenie 100 percent v tomto prípade by bolo veľkým rizikom.
Príprava na odbornú prípravu by mala byť vždy úplná. To znamená, že je potrebné vykonať kvalitné rozcvičenie. Po kardio tréningu (beh alebo práca s rotopedom) by mal byť prvý prístup vykonaný s prázdnym krkom. Takže vo všetkých cvičeniach. A potom sa hladko priblížte k pracovnej hmotnosti.
Vzorový program
Predstavte si, že sa zhromažďujete trikrát týždenne doma alebo v posilňovni. K dispozícii je sklon lavička a stojany na bench press a drepy. Cieľom tréningu je získať svalovú hmotu.
Váhy sa uvádzajú napríklad len, nemusíte ich brať, keď sa práve učíte a nemôžete sa tak veľmi zdvihnúť. Pre každú osobu je pre všetky cvičenia zvolená jeho pracovná hmotnosť.
Deň 1:
- Beh, rotoped, elipsoid, rozcvička na kĺby.
- Bench bench press: prázdny krk 20 krát, 55 kg 10 krát, 75 pre 5 a 90–100 už ako pracovník. Robíme 5 sád 5-6 krát.
- Stlačte pod uhlom 30 stupňov: 3 sady 8-krát
- Postavíme sa na trapézový čln a squatujeme 10 - 15-krát s prázdnym krkom, potom 8-krát 55 kg, 90 kg na 5-krát, 110 - 120, keďže pracovná hmotnosť 5 sa blíži 5 - 6-krát.
- Nechajte tyč v aktuálnej polohe a teľa zdvihnite v 2 sériách 15 - 20 krát.
- Urobte strečing.
Deň 2:
- Zahrievanie.
- Deadlift: prázdny krk na 15 krát, 55 kg na 10 krát, 90 kg na 2-3 krát, 120 kg na 2-3 krát, 140-150 kg - pracovný, 5 priblíženie 5-6 krát.
- Sedaciu lavicu stlačte 4 sady po 6-8 krát.
- Francúzsky Stlačte 3 sady 8-krát.
- Tyč do brady 3 sady 8-krát.
- Strečing.
Deň 3:
- Squatovanie činkou: prázdny krk 15 krát, 55 až 3 až 4 krát, 90 krát 2 krát, 110 až 2 až 7 krát.
- Lis na lavičke rovnakým spôsobom ako na 1. deň.
- Stlačte v uhle 45 stupňov 3 sady 8-krát.
- Trakcia k dolnej časti chrbta 5 sa blíži 8-krát.
- Shrugs s činka v prednej 4 sady 8 krát.
- Strečing.
Je nevyhnutné, aby medzi 1 a 3 popoludňajšími prestávkami bola prestávka medzi 1–2 a 2–3. Nohy majú čas zotaviť sa a môžete sa bezpečne posadiť.
Deadlifts možno vykonávať iba raz týždenne. Ako vymeniť činku doma? Čiastočne činky. Ale hmotnosť činiek bude menšia.
