Jedným z najúčinnejších spôsobov spaľovania prebytočného tuku je intervalový beh. Jeho zvláštnosť spočíva v striedaní fáz intenzívneho zaťaženia s fázami dynamického odpočinku. Môžete bežať v prírode, na bežeckom páse, v mestskej oblasti.
Fyziologické aspekty behu intervalu
Interval behu na spaľovanie tukov je veľmi účinný. A má niekoľko výhod oproti bežnému joggingu :
- Trávite menej času školením.
- Unavený viac spaľovaním väčšieho množstva kalórií za kratší čas.
- Vzhľadom na krátke trvanie cvičenia sa vaše telo opotrebuje a rýchlejšie sa zotavuje.
Ľudský metabolizmus sa môže urýchliť alebo spomaliť. Urýchľuje jeho intenzívny tréning. Intervalový beh má bežať napríklad 100 metrov čo najrýchlejšie a potom 200 metrov pomaly, obnovujúc dýchanie a pulz. Najzaujímavejšie je, že počas týchto 200 metrov telo stále funguje, ako keby ste boli na šprint. Toto je podstata behu intervalu.
To znamená, že už prinášate svoje ukazovatele do normálu a telo stále spaľuje tuk. Intervalový tréning zahŕňa anaeróbne procesyZlepšite svoju aeróbnu odolnosť.
Keď svaly nemajú kyslík, idú do anaeróbneho režimu (bez kyslíka). Zásoby glykogénu (zdroj dobre známej glukózy) v bunkách nemali čas na doplnenie, takže glukóza sa začína metabolizovať z najbližších zásob tuku, ktoré sa nachádzajú pod kožou.
Preto tuk rovnomerne zanecháva celé telo. Bohužiaľ, odstrániť len zo stehien alebo brucha, ako mnoho sen, nebude fungovať. Na tento účel existujú prevádzkové spôsoby odstraňovania podkožného tuku.
Treba pripomenúť, že okrem podkožného tuku môže nadmerná fascinácia cvičením na spaľovanie tukov spolu s nedostatočnou výživou odobrať viscerálny tuk, ktorý sa nachádza okolo vnútorných orgánov. To je nežiaduce, pretože tu je životne dôležitý tuk. Nejazdite sami na úplné vyčerpanie!
Tréning prevádzkového intervalu vám umožňuje aktivovať spaľovanie tukov v krátkom čase z dôvodu maximálneho fyzického výkonu tela.
Kto by nemal bežať v intervale intervalu
Existujú niektoré diagnózy, v ktorých človek nemôže bežať tak rýchlo. Ale hlavným majákom v mori behu budú vaše vnútorné pocity:
- Ak vám dôjde k bolesti v kĺboch a počas zrýchlenia ešte viac ublížia, musíte sa vzdať sprintu, kým príčiny nebudú odstránené.
- Ak srdce bije nie monotónne, s prerušeniami, niekedy tam sú krátkodobé alebo dlhodobé narušenia rytmu - zatiaľ čo môžete behať len pomaly behaním.
- Ak máte problémy s dýchacím systémom, môžeteproblémy s konštantnou dýchavičnosťou. Bohužiaľ, v takýchto prípadoch je najčastejšie prípustná len rýchla chôdza na krátke vzdialenosti, preto namiesto behu experimentujte s chôdzou. Prečo nie?
- Po operáciách na brušnej dutine, až kým sa nevytvorí jazva, nie je možné vôbec chodiť (prevencia divergencie a prietrže).
- Ak sa pri intenzívnej námahe z nosa začne vytekať krv, môžete mať vysoký krvný tlak. V tomto prípade vám sprint môže ublížiť, aj keď sa budete cítiť dobre.
Niektoré z uvedených problémov sú riešiteľné a niektoré nie. Napríklad s plochými nohami to bolí behať bez špeciálnych vložiek. Ak ich nekupujete, nebudete môcť bežať ani na bežiacom páse. Otázka sa rieši získaním správnych ortopedických vložiek.
Zvýšený tlak sa lieči liekmi a pooperačné obdobie nie je pre život - všetko sa časom obnoví. Problémy so srdcom vyžadujú neustále monitorovanie kardiológom. Ponúka možnosť prejsť cyklickou ergometriou, ktorá ukáže vašu toleranciu voči stresu a možnosť zlyhania srdca.
A nemôžete bežať takým tempom pre ľudí trpiacich obezitou. Najprv musíte schudnúť na optimálne, potom cvičiť interval beží na chudnutie. A je najlepšie začať na bežeckom páse, postupne si zvyknúť telo na beh.
Možnosti intervalového chodu
Interval behu na chudnutie sa odporúča cvičiť každý druhý deň na peších zónach, valebo špeciálny bežecký pás. Telo potrebuje čas na zotavenie. Každodenný tréning bude pre telo stresujúci.
Je potrebné pripomenúť, že fyzická aktivita nie je čarovnou paličkou, ktorá máva, ktorú okamžite strácate. Ak neprehodnotíte svoj postoj k jedlu, účinok bude sotva znateľný. Výživa rieši väčšinu problémov s nadváhou.
V prípade intervalového chodu by sa mal vypracovať program, ktorý nemá povolenie na náhodné školenie.
Práca na simulátoroch
Na bežiacom páse si môžete dohodnúť interval behu na spaľovanie tukov:
- Simulátor je vybavený snímačmi rýchlosti, chronometrom, snímačom tepovej frekvencie. Máte plnú kontrolu nad bežiacim procesom.
- Školenie môžete zabezpečiť kedykoľvek a bez ohľadu na počasie.
Bežecký pás má niekoľko nevýhod:
- Keďže ste doma, môžu nastať problémy s vetraním - predsa musíte zabezpečiť dobrý prísun kyslíka.
- Je ťažké zrýchliť na bežeckom páse na maximum - môže byť príliš krátke.
- Pri neúspešnom šoférovaní môžete bežecký pás odletieť. Zo strany to vyzerá veľmi zábavne, ale v skutočnosti je veľmi nepríjemné.
Jazda na ulici
Na rozdiel od bežeckého pásu si ulica vyžaduje, aby ste maximalizovali koncentráciu, musíte sledovať, čo sa deje okolo. Nie ste limitovaný dĺžkou kroku, pred nosom nič nebliká. Preto budete potrebovať hodinky, monitor srdcovej frekvencie,GPS navigátor a spoľahlivé tenisky.
Môžete robiť hodiny, ale potom nepoznáte prejdenú vzdialenosť. Program behu na bežeckom páse sa však nelíši od programu na ulici.
Zásady konštrukcie intervalového chodu
Interval behu na chudnutie by mal zahŕňať:
- zahrievanie;
- 3-4 stupne zrýchlenia;
- 3-4 fázy odpočinku;
- záves.
Tieto kroky zahŕňajú akýkoľvek program. Každý program sa líši od ostatných počtom a trvaním intervalov.
Ak trénujete v posilňovni, môžete sa zahriať na bežeckom páse. Začnite pohyb rýchlym krokom, postupne prejdite na jogging, triasť s nohami, rukami, otočte telo doprava a doľava, môžete robiť rotačné pohyby rukami. Po 5-10 minútach takéhoto behu je vaše telo pripravené na vážnejšie bremená.
Ďalej by ste mali striedať zrýchlenie na maximum a zvyšok.
Upozorňujeme, že je ideálne vykonávať zrýchlenie pri jazde do kopca, čo maximalizuje zaťaženie. Srdcový rytmus môže dosiahnuť až 150 úderov za minútu a vyššie. Čas zrýchlenia - až 120 sekúnd. Prvý sprint trvá 30 - 60 sekúnd. Potom prichádza 60 až 120 sekúnd odpočinku vo forme joggingu.
Ďalej je zrýchlenie 60 - 90 sekúnd a zvyšok je 120 sekúnd. Ďalšie 1 alebo 2 sprinty trvajú 2 minúty a medzi nimi sa zdržujú 90 sekúnd. Potom choďte behať asi 5 minút, aby ste úplne obnovili všetky indikátory. Na tomto intervale tréning končí.
