Všetci začínajúci kulturisti snívajú o veľkých, napumpovaných pažiach. Na dosiahnutie tohto cieľa sa zameriavajú na cvičenia pre bicepsy, zabúdajúc na cvičenie tricepsových svalov ramena. Ale triceps tvorí 2/3 objemu horných končatín a dáva im silný, reliéfny vzhľad. Preto je na zadnej strane rúk, ako aj na prednej strane potrebné pravidelné štúdium.
Tricepsy tvoria tri svaly - mediálne, laterálne a dlhé. Spoločne vykonávajú dve hlavné funkcie - ohýbanie paže pri lakte a privádzanie ramena k telu.
Z hľadiska kulturistiky majú tri zväzky rovnakú hodnotu, ale objem horných končatín vo veľkej miere závisí od bočnej (bočnej) časti tricepsu, ktorá sa nachádza na vonkajšej strane ramena.
Tréningové triceps svaly
V mnohých zdrojoch kulturistiky existuje názor, že je možné konať na každom zväzku tricepsov samostatne. V skutočnosti, takmer všetky cvičenia na zadnej strane rúk zahŕňajú tri hlavy rovnako.
Okrem toho je všeobecná štruktúra svalov geneticky determinovaná, to znamená, ak je športovec „za“ bočnou hlavou tricepsu, aby urýchlil svoj rast v porovnaní s ostatnými dvoma, bude extrémne problematický.
Napriek tomu existujú „malé triky“, ktoré sa používajú na zvýšenie zaťaženia na boku ramena. Nižšie sú cvičenia, ktoré vám umožnia presunúť zameranie na externý triceps zväzok kvôli neštandardnému vybaveniu a nezvyčajnému uchopeniu:
- Narovnávanie v crossoveri . Za týmto účelom vezmite rukoväť lana a zaveste ju na kábel hornej jednotky. Urobíme mierny ohyb dopredu, doslova o niekoľko stupňov, takže ruky sú na váhe. Udržujte lakte mierne od seba. Pri výdychu jemne rozložte horné končatiny. Nižšie, v špičke kontrakcie, zotrvávame 1 - 2 sekundy, potom pomaly nadýchneme ruky rukami. Vyrábame 3-4 sady 10-12 opakovaní. Zvláštnosťou tohto cvičenia je, že lakťové kĺby nie sú pritlačené k telu a sú mierne oddelené, a samotný pohyb sa vykonáva striktne kolmo na podlahu.
- Predĺženie jednou rukou v crossoveri . Pred jednotkou zaujmeme stabilnú polohu a telo mierne nakloníme dopredu. Držíme rukoväť v tvare D k hornému káblu a vezmeme ju s opačným uchopením (dlaň je otočená k stropu). Držíme rameno kolmo na podlahu, netlačíme ho na telo. Z tejto pozície, na výdychu, odpojte lakte. V dolnej fáze sa zdržujeme na sekundu a potom hladko vrátime ruku do pôvodnej polohy. Pracujeme len s predlaktím, rameno musí zostať nehybné. Vyrábame 3-4 sady 10-12 opakovaní pre každú ruku. Cvičenie môže byť vykonané v sede. Tým sa zvýši zaťaženie bočného nosníka v dôsledku "vypnutia" chrbta.
- Francúzska činka na lavičke . Ležíme na horizontálnej lavici. Hlava zostáva v sedle, takže krčka maternice nie je preťažená. Zastavte pevne na podlahe. Vezmeme dve malé činky s opačným uchopením (dlane sú otočené smerom k sebe) a nadvihnite hokŕmenie. Držiac ramená kolmo, s dychom, jemne znížiť hmotnosť "na čele." Chvíľu zotrvávame a potom, ako vydýchame, roztiahneme lakte a vrátime ruky do východiskovej pozície. Vykonávame 3-4 súbory 10-12 opakovaní.
- Bočné vodiče . Ľahnite si na vodorovnú lavicu. Berieme v jednej ruke činka rukoväť "kladivo" a zdvihnúť kolmo na podlahu. Vdychujte, ohnite lakte a znížte hmotnosť na opačné rameno. Pri výdychu stiahneme končatinu do pôvodnej polohy. Pohyb bol vykonaný iba predlaktím. Vykonávame 3 - 4 sady 10 - 12 opakovaní pre každú ruku.
Ak chcete napumpovať silné bočné hlavy tricepsu, cvičenia uvedené vyššie nebudú stačiť. Profesionálni atléti odporúčajú postaviť na základe tréningu výkonové multi-kĺbové prvky, čo umožní komplexný efekt na ramene. Zoraďme najúčinnejšie:
- Stlačte úzky grip(3x10–12). Kľúčovú úlohu hrá pozícia rúk v cvičení. Pri príliš širokom rozmnožovaní štetcov na krku sa dôraz kladie na prsné svaly a pri príliš úzkom riziku poranenia rúk alebo „zaplnenia“ sa projektil zvyšuje bokom. Skúsení športovci odporúčajú umiestniť ruky vo vzdialenosti 20-30 cm od seba. Tak si ľahneme na lavičku a uchopíme krk úzkym uchom. Váhu z pilierov odstránime a dych hladko spustíme na dno hrudníka. Silne výdych a pomaly zdvihnite tyč nad prsné svaly ("hlava" nezačínajte!). Pás sa drží na lavici.
- Zatlačenia z tyčí(3x10–12). nováčikoviapri vykonávaní tohto cvičenia urobia nasledovné chyby: uvoľnenie rúk v zápornej fáze, hojenie tela a silný ohyb dopredu. Takéto nedostatky v technike znižujú účinnosť push-upov. Pohyb by mal byť jednotný a kontrolovaný, bez trhlín, je povolený mierny ohyb dopredu. Správna realizácia: vezmite tyče a vezmite stojan; späť nie je "zaokrúhľovanie"; vdychovať a jemne klesať na rovnobežné ramená s podlahou; lakte nie sú zriedené; vydýchnuť a vrátiť sa do pôvodnej polohy.
- Reverse pushups z lavice(3x10–12). Cvičenie sa neodporúča pre začiatočníkov kvôli vysokému riziku poranenia kĺbových väzov ramena. Otočte sa na lavicu a spadnite na okraj dlane. Kolená úplne narovnané, položte nohy na podperu (druhá lavica, stolička, plošina). Z tejto polohy, pri vdýchnutí, ohnite lakte a spustite panvu. Silne vydychujeme a vraciame sa do východiskovej pozície. Na zvýšenie zaťaženia umiestnime niekoľko palaciniek na krk na prednej strane stehien (s pomocou partnera).
Vypracovanie tricepsu sa spravidla kombinuje so školením pre chrbát alebo hrudník. V tomto prípade vyberte jednu pevnostnú polyartikulárnu úlohu a jednu izoláciu. Ak pumpujete ruky na samostatný deň, zvýšte počet prvkov pre triceps na 3-4 a pridajte k nim zaťaženie bicepsu.
Odporúčania pre tricepový výcvik
Najmä pre začiatočníkov poskytujeme užitočné tipy na pomocbezpečne a účinne posilniť chrbát rúk.
- Vyberte správnu hmotnosť. Sila cvičenia, ktoré tvoria objem, sú vyrobené pre 10-12 opakovaní, a izolačné cvičenia pre úľavu - o 15-20.
- Držte napätie „v rámci amplitúdy“. Keď vykonávate lisy s úzkym uchopením a posuvnými lištami z tyčí, nevyrovnajte lakte do konca. Tým sa zvýši zaťaženie tricepsu.
- Vyhnite sa podvádzaniu. Snažte sa robiť všetky cvičenia len kvôli rozšíreniu zbraní. Neodporúča sa pomáhať s telom. Ak je ťažké - znížiť hmotnosť projektilu a opakovať.
- Zahrievanie. Pred prácou na triceps, nezabudnite zahriať ramená, lakte a zápästia kĺbov. Pomôže to znížiť riziko zranenia.
- Použite váhy. Ak je cvičenie jednoduché, pridajte extra váhu. Napríklad pri zatlačení z tyčí zvýšte zaťaženie špeciálnym pásom, na ktorom sú zavesené palacinky.
Snažte sa vyhnúť ostrým bolestiam v lakťových a ramenných kĺboch. Ak sa bolesť stále vyskytuje, prestaňte cvičiť niekoľko dní a nechajte tkanivá zotaviť sa.
