Zatvorenie okna proteín-sacharid po tréningu - prečo?

Okno proteín-sacharid je krátky čas, ktorý prichádza po intenzívnom tréningu a vyznačuje sa vysokou absorpciou živín organizmom. Predpokladá sa, že všetky potraviny konzumované v tomto čase sú vynaložené na obnovu zásob energie a rast svalových vlákien.

Vedci stále trvajú na trvaní tohto obdobia. Niektorí tvrdia, že anabolické okno je „otvorené“ 30–45 minút, iné trvajú minimálne 3-4 hodiny.

Fyzická aktivita je spúšťač, ktorý spúšťa biochemické a hormonálne reakcie v našom tele. Napríklad pri intenzívnom tréningu produkcia anabolického hormónu, somatotropínu a katabolických hormónov - adrenalínu a kortizolu, ničí svalové tkanivo. Ak chcete zachrániť svaly pred rozpadom, musíte zatvoriť okno sacharidov ihneď po cvičení. Živiny z tohto obdobia spôsobia náhle uvoľnenie inzulínu, ktorý potláča adrenalín a kortizol.

Počas intenzívnej fyzickej námahy sa zvyšuje spotreba energetických rezerv. To je ďalší dôvod k jedlu bezprostredne po tréningu. V tele sa energia obnovuje ukladaním glykogénu do svalov a pečene. Predpokladá sa, že čím skôr športovec začne zarábať na straty, tým skôr bude fyzicky pripravenýna nasledujúcu lekciu. To je dôležité pre profesionálnych športovcov, ktorí cvičia štyrikrát týždenne a viac.

Zatvorenie „okna“ pri priberaní na váhe

Pre kulturistu je vyváženejší systém výživy dôležitejší ako jednoduché občerstvenie. Je dôležité dodať telu každý deň všetky potrebné stopové prvky. Keď je diéta správne formulovaná a distribuovaná, niektoré odchýlky od požiadavky povinnej výživy po tréningu sú povolené. Môžete bezpečne tlačiť večeru (alebo obed) na hodinu alebo viac. V tomto prípade nebude telo ponechané bez živín na regeneráciu.

Neprofesionálni kulturisti zvyčajne robia 1 - 1,5 hodiny. Školenie v priemere pozostáva zo 6 cvičení so 4 sadami. Trvanie priblíženia je približne 30 sekúnd. Vynásobte počet prístupov ich trvaním: 6x4x30 = 720 sekúnd alebo 12 minút.Ukazuje sa, že priemerný návštevník fitnescentra je vo všeobecnosti zamestnaný najneskôr do 15 minút . Zvyšok času je distribuovaný k odpočinku, skladacie mušle, vyzdvihnutie barbell a tak ďalej.

Príklad ukazuje, že skutočný čas triedy sa nezhoduje s jeho skutočným trvaním. Za 12 minút športovec jednoducho nemá čas využiť zásoby glykogénu zo svalov a pečene. To znamená, že nie je potrebné jesť sacharidy bezprostredne po tréningu. Môžete bezpečne osprchovať, obliecť sa, ísť domov, pripraviť si obed alebo večeru. Odporúčané zloženie a objem porcií: 80 - 100 g sacharidov, 25 - 30 g bielkovín, 10 - 15 g tuku, 80 gvlákno.

Profesionálni atléti trénujú oveľa dlhšie a intenzívnejšie ako amatéri, preto sa odporúča, aby „okno“ zatvorili v prvej polhodine po ukončení silového tréningu. Odporúča sa, aby sa "jednoduché" sacharidy, ktoré telo rýchlo rozdelí a pošle obnoviť energiu. V tomto prípade, strach z tvorby podkožného tuku nestojí za to. Metabolizmus profesionálneho kulturistu je schopný spracovať veľké množstvo sacharidových potravín.

Všimnite si, že veľkosť porcie pre profesionálov môže prekročiť obvyklú rýchlosť. Uskutočnili sa štúdie, v ktorých vyškolení športovci s dlhoročnými skúsenosťami dostali po intenzívnom tréningu 700–800 g cukru. Ich metabolizmus zvládol toľko sacharidov Po škole samozrejme neodporúčame jesť čistý cukor.

Najlepšie je zatvoriť „okno“: med, džemy, sladké ovocie, ovsené vločky, jogurt, potravy, energetické tyčinky.

Okrem „rýchlych“ sacharidov profesionálni kulturisti používajú proteínové výrobky priamo v šatni. To pomáha "urýchliť" svalovú syntézu, urýchliť hojenie poškodených vlákien. Mimo domu je vhodné použiť proteínové kokteily z čistého srvátkového izolátu. Napríklad kvalitné občerstvenie po ťažkom zaťažení by bolo 300 ml proteínového kokteilu, jablka a banánov. Niektorí atléti si so sebou berú kuracie prsia alebo vaječné bielky.

Zatváranie „okna“ pri zoštíhľovaní a sušení

Športovci, ktorí chcú schudnúť, \ tiných zásad. Ich hlavným cieľom - vytvoriť kalorický deficit, ktorý pomôže spáliť podkožný tuk. Z toho vyplýva, že strava takýchto športovcov by mala byť nízkokarbónová. Po intenzívnom kardio tréningu zostáva ich „okno“ otvorené, aby sa predĺžilo obdobie nedostatku zásob energie a prinútilo telo vynaložiť podkožný tuk.

Odporúča sa, aby chudnutie po triede vypilo pohár čistej vody a ticho odišli domov. Prvé jedlo by sa malo uskutočniť najskôr 2 hodiny po príchode z posilňovne. Mali by ste sa vyhnúť akýmkoľvek sacharidom.

Je lepšie, aby sa na chudnutie a regeneráciu svalovpoužívali zelené, zeleninové, chudé mäso, malé množstvo rastlinného oleja. Vzorové menu: 150 g zeleného šalátu, s olivovým olejom, 150 g kuracieho filé alebo červenej ryby.

Sušenie je diétny a tréningový režim, ktorý vám umožňuje minimalizovať telesný tuk a udržiavať svalovú hmotu. Používajú ho profesionálni kulturisti počas prípravy súťaže. Zahŕňa dodržiavanie diéty s nízkym obsahom sacharidov a zvýšenie kardiovaskulárneho výkonu. Hlavné úlohy - udržať metabolizmus na vysokej úrovni, znížiť príjem kalórií. Toto je dosiahnuté odmietnutím sacharidov a frakčných menu (7-8 krát denne).

Pri „sušení“ začína športovec jesť takmer všetky bielkoviny a vlákninu (zelenina, ovocie, zelenina). Z tukov ponechajte len malé rastlinné oleje.Inv takýchto podmienkach môže uzavretie okna sacharidov poškodiť proces straty hmotnosti .

Na samotnom tréningu si športovec zvyčajne vezme BCAA. Ihneď po - proteínový kokteil (srvátka, vajcia, hovädzie mäso). Po 1,5–2 hodinách je možné jesť zeleninový šalát s minimálnym množstvom oleja, bez soli.

Zatvorenie večerného „okna“

V strave kulturistov existuje druhé proteínové okno, ktoré sa zatvorí pred spaním. Snack sa používa po silovom tréningu na zvýšenie telesnej hmotnosti. Pointa je, že jednou z podmienok rastu svalov je neustála prítomnosť aminokyselín v krvi. Ale keďže športovec spí v noci, v priebehu niekoľkých hodín sa objaví „hladová“ medzera. V tomto čase sa koncentrácia proteínových zlúčenín v tele znižuje a teoreticky sa svalový rast spomaľuje.

Kazeínový proteín sa odporúča na vyživovanie svalov počas odpočinku. Koktejl sa pomaly rozkladá počas niekoľkých hodín, čím sa postupne zvyšuje množstvo aminokyselín. Jediný problém je možné črevné ochorenie.

Ak sa po užití kazeínu cítite zle, potom použite na prípravu občerstvenia prírodné potraviny. Napríklad nízkotučný tvaroh s kefirom alebo červený rybí steak bez vedľajších jedál a masla.

Kritika

Medzi vedcami, športovcami a trénermi neexistuje konsenzus o výhodách uzavretia anabolického okna. Mnohí spochybňujú potrebu občerstvenia po tréningu a zaradili túto otázku do kategórie mýtov.

Prvá vec, na ktorú sa odporcovia odvolávajú, je .rozlišovanie typov figuriek športovcov , ktoré sa spravidla neberú do úvahy. Mesomorphs a endomorphs sa neodporúča jesť sacharidov potraviny bezprostredne po tréningu, ale ectomorphs (tiež nazývaný "hardgainers"), naopak, sacharidov zaťaženie pomôže pri priberaní na váhe.

Ďalšou spornou otázkou jepoškodenie reakcie na inzulín . Na začiatku sme povedali, že telo reaguje na dodávku sacharidov s prudkým zvýšením produkcie inzulínu, čo inhibuje prácu adrenalínu a kortizolu.

Existuje názor, že inzulín blokuje nielen katabolické hormóny, ale aj somatotropín, ktorý je zodpovedný za rast a zachovanie svalov. Mnohí vedci sa preto domnievajú, že uzavretie sacharidového okna bráni rozvoju svalov.

Tretí kontroverzný bod ječas na priaznivé obdobie na konzumáciu sacharidov . Za posledných 30 rokov sa verilo, že je to 30 - 45 minút. Ale výsledky moderných štúdií ukázali, že okno sa môže rozšíriť až na niekoľko hodín, čo devalvuje okamžité uštipnutie po zaťažení.

Okrem toho vedci tvrdia, že doplňovanie glykogénu pokračuje celý deň. Takže nemá zmysel vkladať tráviaci systém bezprostredne po cvičení.

Tak blízko, alebo nie? Koniec koncov, dokonca aj profesionálni kulturisti v rôznych fázach kariéry držia polárne názory na túto otázku. Každý športovec robí rozhodnutie samostatne - experimenty a pozoruje výsledky.