Na bruchu každej osoby je 6–8 jasne definovaných fragmentov brušných svalov. To sú tie isté kocky, o ktorých sníva každý nováčik. Ak je percento tuku veľké - nie sú viditeľné, ale sú vždy prítomné. Cvičenie „zdvíhanie nôh ležiace“ je zamerané na akcentované spracovanie dolnej polovice tlače, aj keď to zahŕňa celú dĺžku svalu.
Cvičenie na vymenovanie
Vykonávanie výšok nôh ležiacich na podlahe je ľahký variant zdvíhania nôh v nohách. Cvičenie možno ľahko vykonať doma. Na to nepotrebujete žiadne ďalšie zariadenia. Preto je univerzálnym nástrojom na udržanie tónu brušných svalov za každých okolností.
Aké sú výťahy s nôhmi pre nohy:
- Posilniť brušné svaly, najmä ich dolné časti, na akejkoľvek úrovni telesnej zdatnosti.
- Zvýšiť silu brušnej tlače a jej vytrvalosť.
- Cvičenie má terapeutický účinok na telo. Najmä sa používa vako prvok prevencie osteochondrózy a medzistavcovej hernie a je vhodný aj na rehabilitáciu po operáciách brucha.
- Ako prvok ranných cvičení pre deti a dospelých.
Rôzne techniky
Preskúmajme tri možnosti zvýšenia nôh v ľahu, určené pre ľudí s rôznymi úrovňami fyzickej zdatnosti:
- Ľudia so slabými abdominálmi, ktorí ju chcú posilniť.
- Fyzicky vyškolení ľudia, ktorí chcú urobiť tlač silnejšou a prominentnejšou.
- Športovci, ktorí potrebujú zvýšené zaťaženie.
Pre každú kategóriu uvádzame jednu verziu cvičenia.
Alternatívne zdvíhacie nohy pre začiatočníkov
Toto uskutočnenie cvičenia je tiež indikované na osteochondrózu alebo zotavenie po operáciách brucha.
- Počiatočná poloha - ležiaca na chrbte, bedra sa pritlačí k podlahe. Ramená sú predĺžené pozdĺž tela alebo v zámku za hlavou.
- Začiatočníci môžu zdvihnúť hlavu. Nohy spolu. Zdvihnite jednu nohu v uhle 45–60 stupňov, držte po dobu 1–2 sekundy a nižšie do východiskovej polohy.
- Keď sa päta prvej nohy dotkne podlahy, môžete ju zdvihnúť.
- Opakujte to isté pre druhú etapu.
Pre začiatočníkov sa odporúča vykonávať toto cvičenie každý deň 1-2.
Sledujte dych. Výdych pri maximálnom zaťažení. To znamená, že zdvihnite nohy - výdych, nižšie - vdychujte.
Pri rekonvalescencii po chirurgickom zákroku sa odporúča ohnúť nohu v kolene ďalej, aby sa tak dosiahlov mieste rezu nebolo žiadne nepríjemné pocity. Postupne ohýbajte nohu, kým sa nevyrovná. Varovanie! Po operácii musíte počkať na minimálny čas určený lekárom, po ktorom môžete vykonávať akúkoľvek fyzickú aktivitu!
V tehotenstve je lepšie toto cvičenie zrušiť. Ženy by mali zaťažiť svoj abs menej ako muži. Nadmerný rozvoj svalov môže sťažiť prácu.
Súčasné zdvíhanie nôh bez zaťaženia
Táto možnosť cvičenia je vhodná pre zdravých ľudí s priemernou úrovňou telesnej zdatnosti.
- Počiatočná pozícia: ako v predchádzajúcom prípade. To je, ležiace na chrbte, na zemi. Zdvíhanie hlavy sa neodporúča, pretože uľahčuje cvičenie. Nohy spolu.
- Začneme zdvíhať obe nohy v uhle 45 - 60 stupňov, udržiavať pauzu 1 - 2 sekundy vo zdvihnutej polohe a spúšťať ju dozadu.
Technika tohto cvičenia má dve varianty:
- Pád päty na podlahe. Takže je to ľahšie, pretože keď sa dotknete podlahy, vaša tlač spočíva.
- Bez toho, aby sa päty na vodorovnej ploche spúšťali, nechávajúc ich 1-2 cm, čo je najúčinnejší variant cvičenia, ktorý neustále udržiava váš tlak v napätí.
Odporúča sa vykonávať 2–3 prístupy od 10 do 12 opakovaní. Pre seba, môžete prísť s 30 opakovaní v každom prístupe. Mali by ste začať s prvou možnosťou, keď nohy padnú na zem. Po 1-2 týždňoch môžete prejsť na druhú možnosť, keď sa päty podlahy nedotýkajú.
Ak je to žiaduce, nohy sa môžu posunúť vo zdvihnutej polohe o viac ako dve sekundy (podľa zdravotného stavu).
Zdvíhacie nohy so zaťažením
Ak sú vaše brušné svaly dobre vyvinuté a potrebujete zvýšiť záťaž, táto možnosť je vhodná, pokiaľ je to možné.
Technika je rovnaká ako v predchádzajúcom cvičení. Odlišnosť je nasledovná: na každú nohu je pripevnený váhový prostriedok (štandard na spojovacích materiáloch). Prípadne držte činku s nohami. Hmotnosť činky je zvolená individuálne.
Zdvihnite nohy do uhla viac ako 60 stupňov alebo menej ako 45. Zmysel cvičenia sa stráca. Keď sa nohy zdvihnú vyššie, svaly sa uvoľnia. Nižšie - svaly nedosahujú špičkové napätie.
Ako rozvíjať silu tlače, zvýšiť objem kociek a zvýšiť odolnosť
Malo by sa chápať, že okamžité čerpanie a iné a iné je nemožné. Na dosiahnutie každého cieľa bude taktika jeho.
Sila a objem
Toto cvičenie, samo osebe, nie je príliš vhodné na vytvorenie reliéfnej tlače. Na dosiahnutie výrazných výsledkov je potrebné ju kombinovať s inými cvičeniami na brušné svaly. Môžu to byť:
- 86. výťahy trupu na rímskom kresle ;
- závesné nohy v závese ;
- dvojité zákruty;
- šikmé zákruty atď.
Všimnite si, že pri vykonávaní cvikov pre tlač, najmä pri zdvíhaní nôh, objeme a sile možno zvýšiť dodržiavanie týchto pravidiel:
- Počet prístupov 3-4.
- Opakovania v každom prístupe 10–12.
- Použite maximálne váhy (napríklad keď môžete robiť 10 - 12 opakovaní so správnou technikou, nič viac).
- Pridajte zaťaženie. Máte pocit, že môžete viac a technika netrpí? Zvyšujeme sa. Postupne, spech na čokoľvek!
Endurance
Všetko je tu oveľa jednoduchšie. Maximálny počet opakovaní robíme v skrátenej polohe v zrýchlenej verzii. Na rozšírenie hraníc vytrvalostnej tlače by stačili dva prístupy. Pracujeme prostredníctvom pálenia vo svaloch.
Koľkokrát týždenne potrebujete trénovať
Ako obvinenie je možné vykonávať 1 až 2 sady 10 opakovaní denne ráno. Bez hmotnosti začnite tým, že zdvihnete nohy po jednom. Na pohodlie prejsť na simultánny zdvih. Váhy sa nepoužívajú.
Pre rozvoj moci a kociek - stačí 2 krát týždenne. Pamätajte si, že toto je len jedno z niekoľkých cvičení, takže na dosiahnutie tohto cieľa musíte vykonať ďalšie cvičenia.
Pre rozvoj vytrvalosti - môžete trénovať každý deň. A 2 krát týždenne robiť maximálny počet opakovaní. V ostatných dňoch - 2-3 sa blíži 30-krát. Pre začiatočníkov stačí len 2-3 krát týždenne. Verte mi, účinok bude zrejmý.
Časté chyby
Toto sú najobľúbenejšie chyby, ktoré väčšina ľudí robí.
- Oddelenie tela od podlahy po nohách. Toto cvičenie zahŕňa len zdvíhanie nôh - chrbát leží na podlahe.
- Nedostatok koberca, cvičenie na chladnom poschodí. Zanedbávanie tohtozdanlivo triviálne, poškodzujete zdravie. Po prvé, si mäkké polymérové rohože. Po druhé, uistite sa, že neexistuje žiadny návrh.
- Vykonávanie cvičenia s trhnutím. Ak sa pohyb opakuje veľmi rýchlo - dostanete chaotické kontrakcie svalov celého tela. Vzniká zotrvačnosť, ktorá uhasí množstvo potrebných síl. Dodržiavajte rýchlostné limity.
- Žiadne oneskorenie vo zvýšenom stave. Toto platí, ak je vaša tlač stále slabá. Na zvýšenie účinnosti sa odporúča zotrvať v hornom bode po dobu 1-2 sekúnd.
- Hádzanie nôh na podlahu po zdvíhaní. Každý pohyb by sa mal vykonávať hladko a pod kontrolou svalov. Pri použití váh, môžete získať úsek (v prípade tlače je zriedkavé, ale to sa stane).
- Počúvajte svoje telo. Ak sa zraníte - prestaňte cvičiť. Skúste iný čas. Ak to bolí inokedy, znížte zaťaženie. To zvyčajne bolí chrbát, keď okamžite začnú zdvíhať obe nohy.
- Uhol ohybu nôh by mal byť určený vašou silou a roztiahnutím. Cieľ pre rovné nohy.
- Ak budete jesť, počkajte aspoň hodinu. Na plný žalúdok je škodlivý a ťažko sa to robí.
Rovnako ako v každom ďalšom vzdelávaní by sa pri práci v tlači mala dodržiavať zásada postupnosti. Ak vaše telo predtým nepoznalo fyzickú aktivitu, začnite s najjednoduchšou možnosťou. To znamená, začnite zdvíhaním jednej nohy, a ak sa vám to podarí ľahko, prejdite na zdvíhanie oboch nôh.
Odporúča sa pre komplexný rozvoj tlačekombinovať zdvíhanie nôh s cvikmi, v ktorých pôsobí hlavne horný segment konečníka.
