Budeme pracovať na vývoji deltových svalov. Toto cvičenie posilní a pumpuje ramená, vizuálne zvýši ich šírku. Zdvíhanie činiek nad hlavou sa zvyčajne vykonáva vstávanie a vyžaduje minimálnu úroveň výcviku. Hlavnou vecou je nepoužívať príliš veľkú váhu a pozorovať techniku čo najpresnejšie, aby sa predišlo zraneniu lakťového alebo ramenného kĺbu.
Zapojené svaly
Cvičenie primárne zaťažuje deltový sval, ktorý, ako je dobre známe, je brachiálny sval, ktorý tvorí vonkajší obrys ramena. Inými slovami, silné a široké ramená sú dôsledkom rozvinutej delty.
Anatomicky deltový sval sa skladá z troch lúčov:
- predné;
- stred alebo strana;
- vzadu.
Zdvíhacie činky nad hlavou sú nasmerované do stredu (sú tiež bočnými) strapcami a zadnými strapcami. Funguje tiež trapezius sval (horná časť chrbta a chrbta krku), navyše posilnené ramenné kĺby.
Technika výkonnosti
Informácie sa vykonávajú počas trvania:
- Zdvihnite činky. Ruky rovno, smerujúce dole po tele.
- Dajte nohy na šírku ramien. Môžete si ohnúť nohy trochu na kolenách, aby sa zabezpečila dodatočná stabilita. Ramená môžu byť tiež mierne ohnuté v kolene, aby sa znížila možnosť zranenia kĺbu. Zadná strana je rovnátešíme sa.
- Pri vdychovaní sa zdvíhajú závažia. Je dôležité zdvihnúť nie pred vami, ale cez strany, pokiaľ sa činky neobjavia nad hlavou.
- Pri zdvíhaní rozložte ramená tak, aby dlane v hornom bode smerovali dopredu. Je lepšie nasadiť sa v okamihu, keď budú činky približne na úrovni ramena. V hornom bode, keď dôjde k zostupu, nie je potrebné narovnať ramená, musia zostať mierne ohnuté na lakťoch. Uistite sa, že máte ruky nad hlavou, nie na úrovni línie ramien.
- Výdych sa pomaly vracia do východiskovej polohy.
Pri zdvíhaní môžete zadržať dych. To pomáha sústrediť sa na potrebné úsilie a pomáha udržiavať rovnováhu, ktorá je dôležitá, pretože cvičenie sa vykonáva počas státia.
Znovu poznamenávame, že zdvíhanie činiek nad hlavou sa neodporúča vykonávať s príliš veľkou hmotnosťou činiek. Dodržiavanie správnej techniky je oveľa dôležitejšie ako hmotnosť. Cvičenie by sa malo vykonávať veľmi hladko, bez ostrých trhnutí.
Okrem toho zbytočne ťažké činky vám jednoducho nedovoľujú presne dodržiavať techniku: trhne sa objavia, navyše nebudete schopní zdvihnúť ruky dostatočne vysoko. Nakoniec môže spôsobiť zranenie kĺbov.
Počas cvičenia sa snažte cítiť, ako cieľové svaly pracujú počas cvičenia. Pri ruke by sa mal objaviť pocitvzostup o 30 ° vzhľadom na telo, maximálne napätie, ktoré budete cítiť, keď je rameno asi 45 ° vzhľadom na líniu ramien.
Kontraindikácie
Je potrebné venovať pozornosť osobám so srdcovo-cievnymi ochoreniami. Je lepšie poradiť sa so svojím lekárom.
Zranené kĺby - stopercentný dôvod zdržať sa cvičenia. To platí najmä pre lakťové a ramenné kĺby, ktoré sú hlavnou záťažou.
