Dnes preskúmame dve veľmi podobné a veľmi účinné cvičenia pri zdvíhaní a otáčaní lisu na šikmej lavici alebo rímskej stoličke. Existuje mnoho variácií týchto simulátorov, ale našou úlohou bude rozobrať vlastnosti a techniky samotného pohybu, takže byť v akejkoľvek miestnosti s akýmkoľvek vybavením môžete trénovať vaše brušné svaly na sto percent!
Skrútenie alebo zdvíhanie skrine?
Predovšetkým je potrebné pochopiť, ako sa krútenie na lavičke líši od zdvíhania karosérie. Pri krútení sa z lavičky vysunú iba lopatky, v bedrovom kĺbe sa nepohybuje. Spodná časť chrbta zostáva nepohyblivá.
Keď telo stúpa, nielen chrbtica sa ohýba, ale aj pohyb v bedrovom kĺbe.
Krútenie sa odporúča pre začiatočníkov, pretože zaťaženie dolnej časti chrbta, keď sa vykonáva, je minimálne. Avšak zaťaženie svalov lisu počas skrúcania je tiež menšie ako v prípade nárastu tela. Vzostupy vyžadujú lepšiu kontrolu dolnej časti chrbta a sú odporúčané pre ľudí s rozvinutými brušnými svalmi.
Čo presne by ste mali robiť, krútiť alebo zdvíhať telo - závisí od vašej fyzickej zdatnosti. Podmienka je jedna - mali by ste cítiť tlač, nie chrbát.
Prínosy abdominálnych cvičení
Tlačové cvičenia v rímskom kreslealebo na šikmej lavici, zahrňte celý komplex brušných svalov. Jedná sa predovšetkým o priame svaly (tvoria požadované kocky), vonkajšie a vnútorné šikmé svaly (tvoria líniu strán, otáčajú telo zo strany na stranu), priečne brušné svaly (podporuje vnútorné orgány, aby žalúdok plochý).
Otáčanie na šikmej lavici v najväčšom rozsahu zahŕňa hornú časť konečných svalov, zatiaľ čo počas zdvíhania karosérie sa zaťaženie rozdeľuje rovnomernejšie. Ak vykonávate cvičenie so zatáčkami tela doprava a doľava, pridávate prácu do šikmých svalov brucha, čím ich robíte ešte efektívnejšie. Avšak so zatáčkami je lepšie dávať pozor na ľudí s problémami chrbtice.
Mimochodom, vyvinuté brušné svaly, v súlade so svalmi dolnej časti chrbta stabilizovať dolnej chrbtice, ktorá pomáha zlepšiť držanie tela a zabrániť zraneniam.
Technika
Pred demontážou trupu a skrútením na rímskej stoličke alebo lavici zvážime niekoľko simulátorov, ktoré sa nachádzajú v telocvičniach. To sa nestratí, vidieť v jeho fitness klubu "rozdielne" jednotky.
Takže to, čo sa nazýva lavička pre tlač alebo rímske kreslo, môže byť nasledovné:
- Šikmá lavica s valcami pre dolné končatiny a kolená. Športovec leží na lavičke chrbtom, ohýba boky a kolená. Takáto poloha sa podobá kývavej polohe na podlahe (chrbát je rovný, nohy sú ohnuté na kolenách)neležíte horizontálne, ale hore nohami. Tento variant simulátora je považovaný za optimálny, pretože v takejto polohe bokov (sú ohnuté) je spodná časť chrbta zapnutá minimálne.
- Šikmá lavica s valcami len na spustenie dolných končatín. Športovec položí späť na takúto lavicu, ohýba kolená a začne členkové kĺby valčekmi. Boky a chrbát sú jeden riadok. V tomto prípade je zaťaženie spodnej časti chrbta väčšie ako predchádzajúce.
- Bežný tréner pre hyperextenziu, iba športovec v ňom otočí o 180 stupňov a sadne si na vankúše bokov. S takýmto cvičením nie je priebeh chrbta trupu nijako obmedzený a povedzme, že začiatočník nie je vždy schopný kontrolovať prácu svalov a striktne dodržiavať techniku. Neodporúča sa možnosť kvôli zvýšenej traume.
Bez ohľadu na to, ktorý cvičebný stroj používate na cvičenie, pohybová technika by mala byť nasledovná:
- Vezmite východiskovú pozíciu na lavičke. Vaše nohy by mali byť fixované a brušné svaly napnuté. Uvoľnenie tlače nenastane počas cvičenia. Bedrá by mali byť čo najrovnejšie, to znamená, že sú skutočne stlačené na lavicu vo východiskovej polohe. Ďalej, ak robíte krútenie, bedra zostáva čo najtesnejšie. Ak však robíte výťah, bedra sa oddelí od lavičky, ale v bedrovej oblasti nie je ohyb. Vykonanie cvičenia na simulátore s dvoma valcami (pre nohy a kolená) postačuje dodržať toto pravidlo.ľahké, pretože boky sú ohnuté. V prípade lavičky s dôrazom len na nohy, bude zadok narúšať držanie pásu v blízkosti lavičky. Preto, keď vykonávate cvičenie, nemusíte úplne spustiť chrbát na lavičke. To znamená, že chrbtica je stále zaokrúhlená. Ak sa hýbate tlačou na simulátore pre hyperextenziu, neexistuje žiadna podpora vôbec, poloha tela je riadená výlučne silou vašich svalov.
- Môžete si prekrížiť ruky na hrudi alebo za hlavou (je to ťažšie).
- Keď vydýchate, zdvihnite telo. Pri zákrutách z lavičky vystupujú len lopatky. Pri zdvíhaní zdvíhajte celé telo o 30 - 60 stupňov vyššie ako rovnobežka s podlahou. Jednoducho povedané - o polovicu nižšie ako pred vertikálnou polohou tela.
- Pomaly a pod kontrolou, bez uvoľnenia lisu a neohýbania chrbta, sa vráťte do východiskovej polohy.
Vykonajte cvičenie 20 - 30 krát v 3 - 4 prístupoch. Posledné záznamy by vám mali byť poskytnuté čo najťažšie. Nedovoľte však, aby táto svalová únava, ktorá vás núti rozbiť techniku.
Pri zdvíhaní karosérie sa vyhnite trhaniu. Pomalé tempo, na jednej strane, zefektívni tlačové cvičenie a na druhej strane pomôže lepšie riadiť pohyb tým, že sa cvičenie stane bezpečným pre chrbát. Pre skrútenie to nie je tak dôležité.
Niekoľko mesiacov pravidelného cvičenia ab vám pomôže, aby vaše brucho bolo pružné a vaše strany sa zmestili. Stojí za to tiež povedať, že aby sme videli sledovanú úľavu(opatrené kocky a čiary na bokoch brucha), hrúbka vrstvy tuku na bruchu by mala byť minimálna.
