Ohýbanie rúk na lavičke Scotta je jednoduché a efektívne cvičenie, ktoré vám umožní vytvoriť izolovanú záťaž na bicepse. Takáto lavička s mäkkou šikmou poličkou je v každom fitness klube. Jeho dizajn fixuje polohu ramien a tela, čím umožňuje športovcovi sústrediť sa na vypracovanie cieľových svalov. Cvičenie vykonávajú prevažne muži, ale pre dievčatá je to celkom vhodné.
Stojí za zmienku, že bicepsy na lavičke Scotta môžu byť trénované s rovným alebo EZ krkom, ako aj s činkami alebo s použitím odporu spodnej jednotky káblového stroja.
Pri práci s rovnou tyčou nie je poloha kief úplne prirodzená, preto sa odporúča použiť EZ bar. To isté platí pre tvar držadla blokového simulátora.
Čo poskytujú oblúky?
Kľúčovou výhodou tohto cvičenia je možnosť akcentovaného a izolovaného štúdia bicepsu a brachialisu. Výhody bicepsu ohyby na lavičke Scott:
- Cvičenie vedie k aktívnemu rastu svalovej hmoty a zvýšeniu objemu a sily ramien.
- Predpokladá dostatočne veľkú variabilitu, pokiaľ ide o výber projektilu a uchopenia. Vďaka tomu je možné presunúť dôraz zaťaženia zo stredu na vonkajšiu alebo vnútornú hlavu svalu.
- Nevytvára nadmerné namáhanie zápästia pri práci so zakriveným hmatníkom.
- Umožňuje prácu s veľkými váhami. Avšak v tomto prípadeBudete potrebovať pomoc partnera, pretože je nepohodlné a nebezpečné zaujať správnu pozíciu s ťažkým projektilom vo vašich rukách.
Zdvíhanie činky na lavičke Scott je kontraindikované pre zranenia kĺbov lakťov. Tiež, ak robíte ohýbanie pre bicepsy s reverznou priľnavosťou, používajte nižšiu hmotnosť ako v klasickej verzii cvičenia.
Technika
Vyberte projektil požadovanej hmotnosti. Môže to byť napríklad tyč s krkom EZ. Nastavte výšku "police" na výšku.
- Sadnite si na lavičku a pevne položte nohy na zem. Vezmite tyč s úchopom zdola (dlane smerujú nahor), položte ruky na poličku paralelne k sebe. Ak ste skúsený športovec a pracujete s veľkými váhami, sadnite si a požiadajte asistenta, aby vám dal škrupinu.
- Vo východiskovej polohe sú ramená spustené nadol a minimálne ohnuté v lakťoch. Až do konca sa nemusia počas cvičenia ohýbať. Kefy sú pevné a mierne vtiahnuté dovnútra. Zhlboka sa nadýchnite.
- Keď vydýchate, ohnite ruky. V poslednom bode neprinášajte ruky do polohy kolmej na podlahu. Medzi rukami a ramenami by mal byť nejaký priestor. Keď sú predlaktia vzpriamené, časť nákladu sa stratí. Podržte v tomto bode po dobu 1-2 sekúnd.
- Počas inhalácie pomaly vracajte ruky do východiskovej polohy.
Dôležitý technický bod: nikdy „nevyhadzujte“ projektil ostro nadol. V čase extrémneho predĺženia s hmotnosťou sú lakte vystavení silnému stresu.Vyhnite sa tomuto traumatickému efektu.
Rôzne rukoväte
Ohýbanie ramien v simulátore Scott sa môže vykonávať nielen s rôznymi projektilmi, ale aj s rôznymi drapákmi. Napríklad úzky priľnavosť v najlepšom spôsobe zaťažuje vonkajšiu hlavu bicepsu, širokú - vnútornú. Priľnavosť na šírku ramena rovnomerne ovplyvňuje sval. Zdvíhanie biceps zadného gripu (dlane na vrchole) posúva dôraz na sval predlaktia - brachioradialis.
Použite 2 - 3 sady 8 - 12 opakovaní na jedno cvičenie. Odporúča sa kombinovať napríklad s zdvíhaním činky pre bicepsy. Ohýbanie ramien pre bicepsy je dosť energeticky náročné, ale nie hlavné cvičenie. To môže byť vykonané v strede alebo na konci tréningu.
Ak má športový klub, ktorý navštevujete, potrebné vybavenie, môžete tiež ohnúť ramená v simulátore. V skutočnosti sú mechaniky pohybov podobné výťahom na lavičke Scott, len namiesto činky alebo činky ťaháte špeciálne rukoväte. Trajektória pohybu kief v tomto prípade bude fixná.
