Zdvíhanie činky na hrudi je výkonné, energeticky náročné cvičenie, ktoré prišlo na kulturistiku. Jeho zaradenie do tréningového programu prispieva k rastu sily športovca, k aktívnemu zvýšeniu hmotnosti a objemu niekoľkých svalových skupín naraz.
Výhody cvičenia
Správne vykonanie cvičenia umožňuje čo najkratší čas naložiť čo najviac svalových skupín, aby sa vytvorila výbušná sila.
- Muskulatúra dostáva výrazný stres, čo vyvoláva jeho aktívny rast.
- Pokrok pri vykonávaní iných silových cvičení.
- Rozvíja rýchlosť a koordináciu pohybov. Zvýšená flexibilita v ramenných kĺboch.
Inými slovami, ak už nemáte klasickú squatovú činku, mŕtvy ťah alebo bench press, aby ste získali maximálnu svalovú odozvu, skúste toto tvrdé cvičenie. Pamätajte však, že zdvíhanie činky na hrudi je dosť traumatické, a preto si vyžaduje prepracovanú techniku. Preto je lepšie začať zvládnuť pohyb s prázdnym krkom alebo nízkou hmotnosťou.
Cvičenie je kontraindikované v prípade problémov s chrbticami, ramennými alebo kolennými kĺbmi, zraneniami zápästia.
Pracovné svaly
Základným cvičením je vziať činku na hrudník. Zahŕňa svaly takmer celého tela. Hlavné zaťaženiepadá na boky a dolnú časť chrbta. Okrem toho pohyb zahŕňa tlač, lichobežník, ramená, predlaktia, lýtka a zadok.
Osobitosťou tohto pohybu je práve potreba rýchlo a presne koordinovať prácu veľkého počtu svalových skupín.
Technika
Prvým krokom je zaujať východiskovú pozíciu. Užívanie činky na hrudi môže byť vykonané:
- Z nástupišťa (z podlahy).
- S niekoľkými centimetrov visiacimi z plošiny.
- Od úrovne pod kolenami.
- Zo stredu stehna.
Hlavnou vecou je zdvihnúť tyč z podlahy a iné ustanovenia sa považujú za pomocné. Najmä trhnutie z hrudníka je určené na tréning prvej fázy pohybu a polohy pod a nad kolenami slúžia na precvičovanie zrýchlenia.
Zvážte klasickú verziu, keď projektil leží na podlahe:
- Počiatočná poloha. Postavte sa pred činku tak, aby prsty boli pod hmatníkom. Nohy sú od seba vzdialené. Sadnite si chrbtom rovno a uchopte hmatník s rovným širokým gripom. Zároveň je pohľad nasmerovaný dopredu a v dolnej časti chrbta je prirodzené vychýlenie. Ak je hmotnosť projektilu veľká, je lepšie použiť zámku „lock“ Šírka sady kefiek musí byť taká, aby pri zdvíhaní činky na hrudi ruky netlačili tyč na ramená.
- Odtrhnite činku z podlahy kvôli úsiliu svalov nôh a chrbta. Udržujte bar čo najbližšie k sebe - posúva sa po celom tele počas celého cvičenia. Pod kontroloupotiahnite tyč nahor.
- Keď krk dosiahne strednú časť stehna, je potrebné vykonať silný náraz, ktorý poskytne maximálne zrýchlenie projektilu. K tomu, energicky narovnať nohy a narovnať telo. Vystúpte na prsty, zdvihnite ramená a dajte ruky do práce. Panva sa zároveň mierne zobrazuje dopredu a horná časť tela sa zasunie.
- Keď sa bar nespustil, zatiaľ čo sa tyč stále pohybuje smerom nahor, je potrebné, aby sa pod ním rýchlo posadila. Prineste lakte dopredu a vezmite si krk na dlani. Hneď ako bar začne padať - sadnite si s ním a uhaste jeho zrýchlenie. Pokračovať v drepe paralelne boky na podlahu.
- Bez zastavenia v najnižšom bode vstaňte z drepu a zaujmite stabilnú pozíciu. Hmatník by mal ležať na hornej časti hrudníka, ruky sú uvoľnené.
- Koniec cvičenia.
Na konci môžete zaujať východiskovú pozíciu vrátením projektilu na plošinu. Alebo, zníženie činka na úroveň polovice stehna, okamžite prejdite do fázy výbuchu a opakujte cvičenie. Ak to chcete urobiť, musíte rýchlo odstrániť lakte zospodu pod krkom a mierne si sadnúť, narovnať si ruky a spustiť projektil. Vypočítajte si svoju pracovnú hmotnosť, aby ste mohli dokončiť 8 opakovaní.
Dôležité body
Cvičenie má niekoľko funkcií, ktoré by sa mali vždy pamätať:
- Sup sa pohybuje prísne pozdĺž tela, a nie pozdĺž vertikálnej trajektórie.
- Medzi fázami pohybu by nemali byť žiadne zastávky. Cvičenie sa vykonáva holisticky, s plynulým prechodom medzifázy.
- Projektil sa pohybuje v dôsledku koordinovanej práce veľkého počtu svalových skupín. Ak niektoré z nich, napríklad, boky, chrbát alebo ramená zaostávajú za vami, pracujte samostatne na ich vývoji.
Zahrnutie tohto cvičenia do tréningového programu vám umožní vyvinúť svalovú silu a dosiahnuť výrazné zvýšenie svalovej hmoty. Fázy pohybu môžu byť vypracované samostatne a potom ich zbierať v jednom pohybe. Školenie je lepšie začať s malou hmotnosťou, a po realizácii výstupy budú plne kontrolované, aby sa zvýšila záťaž.
