Zdvíhanie nôh v podpere je vynikajúcim cvičením na tréning tlače, najmä spodnej časti svalu rectus abdominis. V skutočnosti ide o zjednodušenú verziu zdvíhacích nôh v stene. Cvičenie sa vykonáva v špeciálnom simulátore s dvomi mäkkými zastávkami, na ktoré športovec položí predlaktie. Môžete ju tiež vykonať na nerovných typoch. V druhom prípade je ťažšie zdvíhať, pretože neexistuje opora chrbta a dôraz nie je kladený na lakte, ale na ruky.
Účinky na svaly
Zdvíhacie nohy sa tradične považujú za cvičenie zamerané na rozvoj dolnej časti tlače. Abdominálne svaly však nemôžu byť od seba oddelené. Počas vykonávania krútenia alebo zdvíhania nôh alebo tela pracuje celý lis. Práve toto alebo to, že mechanika výkonu prispieva k posunu napätia na rôznych svalových skupinách.
Zdvíhanie nôh s dôrazom na lakte maximálne zaťažuje dolnú časť rectus svalov, a to je najmä problémová oblasť u žien aj mužov. Pre väčšinu ľudí nie je spodná časť brucha dokonalá, a to ani v prípade, že je vrch čerpaný do kociek. Preto je vždy na čom pracovať.
Okrem toho horná časť rektálnych svalov, vonkajšie a vnútorné šikmo, priečny sval brucha dostáva záťaž a ohybné svaly stehna tiež pracujú v dolnej fáze zdvíhania.
Pri cvičení na simulátore je ramenný pás pod statickým zaťažením. Dôležitým bodom je, že počas celého pohybu nemôže klesnúť v ramenách. Mali by ste mať krk rovno.byť rovné a predĺžené smerom nahor.
Ak robíte nohu zdvíha s dôrazom na nerovnomerné tyče, potom nielen ramená, ale aj svalstvo rúk cítiť statické. Veľká časť energie je vynaložená na udržanie tela v stabilnej polohe, pretože sa dotýkate len podpory rukami a nie je tam žiadna podpora chrbta. Preto je cvičenie na nerovných typoch ťažšie ako na simulátore.
Vo všeobecnosti je cvičenie vhodné pre začiatočníkov, ale pre osoby s nadváhou je kontraindikované. To je tiež spojené s vysokým zaťažením ramenného pletenca. Tiež stojí za to zdržať sa zdvíhania nôh ľuďom, ktorí majú zranenia kĺbov ramien, lakťov alebo zápästí.
Technika výkonnosti
Zvážte techniku zdvíhania nôh v podpere najprv v simulátore a potom na nerovných tyčiach.
Držte teda na simulátore opornú polohu na predlaktiach. Váš chrbát by mal byť pevne pritlačený k zadnej časti. Ruky uchopte špeciálne rukoväte. Upevnite polohu ramenného pletenca, pri pohybe by ste nemali klesať a ťahať hlavu do ramien. Tailbone trochu krútiť dopredu.
- Z východiskovej pozície, keď vydýchate, zdvihnite nohy do najvyššej možnej polohy. Bent na kolenách, nohy ľahšie zvýšiť, narovnal - ťažšie. Vyberte si záťaž na základe vašej úrovne tréningu. Pri pohybe smerom nahor otáčajte kokcúnu dopredu - to maximalizuje použitie brušných svalov. V hornej časti držte 1 - 2 sekundy.
- Na inhalácii pomaly, bez hádzania nôhdole, vráťte sa do východiskovej pozície. Stlačte tlačidlo nie je relaxovať, okamžite pokračovať na ďalšie prehrávanie.
Na nerovných typoch sa cvičenie vykonáva takto:
- Počiatočná poloha - dôraz na rovnobežku na rovných ramenách. Rovnako ako v predchádzajúcej verzii, ramená sú pevne fixované, chrbát je rovný, chvostová kosť je mierne zastrčená dopredu. V tejto verzii cvičenia budú svaly vašich rúk nielen podporovať telo, ale aj stabilizovať polohu počas pohybu. Preto musia byť ruky dostatočne silné.
- Keď vydýchate, zdvihnite nohy nahor - čím vyššie, tým lepšie. Držte 1-2 sekundy.
- Pri vdýchnutí sa vráťte do východiskovej polohy. Snažte sa, aby sa náhle pohyby a trhne.
Po pohybe po nerovných tyčiach môžete trochu zdvihnúť nohy pred zdvíhaním. To pomôže prekonať najnižšiu fázu, v ktorej pracujú hlavne kyčlí flexori. Je nemožné tvrdo sa pohybovať - môžete byť zranení a účinnosť cvičenia v dôsledku zotrvačnosti bude výrazne znížená.
Výťahy nôh v podpore sa vykonávajú 20 - 25 krát v 3 - 4 prístupoch.
Toto cvičenie je ideálne pre mužov aj dievčatá. Pre komplexnú štúdiu brušných svalov ju skombinujte s krútením, zdvíhaním tela v rímskom kresle a ďalších brušných cvičeniach.
