Zdvíhacie činky pred vami je jedným z najúčinnejších cvičení na vypracovanie deltových svalov. Tieto svaly pokrývajú ramenný kĺb ako ramenný chránič panciera a pozostávajú z troch lúčov: predných, stredných a zadných. Predný lúč je zodpovedný za pohyb ruky dopredu, a preto toto cvičenie maximalizuje túto konkrétnu časť svalu.
Pravidelné zvýšenia povedú k zaokrúhleniu, jasnému vymedzeniu, rozvoju ich sily a objemu. Cvičenie je veľmi populárne medzi profesionálnymi športovcami, najmä tenisovými hráčmi, zápasníkmi a športovcami.
Účinky na svaly
Po prvé, činky zdvíhajú pred nimi ramená, a to predná a stredná delta. Predné rameno sa zdvíha, zatiaľ čo prostredné rameno stabilizuje svoju polohu.
Okrem toho pri cvičení pracujú tieto svaly: prsný, lichobežník, vnútorná časť bicepsu a svaly zubov. Vzhľadom k tomu, že správne zdvíhanie činiek je možné len s pevným tlakom, cvičenie tiež tóny brušných svalov. Spolu s nimi hrajú svaly nôh a chrbta úlohu stabilizátorov tela.
Mávanie vpred s činkami je izolačné cvičenie, ktoré rozvíja špecifickú svalovú skupinu. Ak chcete získať harmonické telo, musíte kombinovaťs inými cvičeniami pre ruky a ramená.
Výber hmotnosti a rozcvičenie
Začiatočníčky môžu používať hmotnosť od 2 kilogramov, mužov - od 4 do 5 rokov. Optimálnu váhu určíte po niekoľkých hodinách. Delta sú malé svaly, rýchlo sa unavujú a príliš veľká váha vám nedovolí dokončiť tréning.
Pokiaľ ide o mužov, postupne, keď zdokonaľujete techniku cvičenia, bude možné priviesť váhu na 16 - 20 kg. Nezvyšujte záťaž viac ako 2 kilogramy naraz. Práca s veľkým zaťažením zahŕňa vynikajúcu techniku. V tomto prípade malý počet opakovaní.
Na základe vašej úrovne tréningu a váhy môžete vykonávať simultánne alebo striedavé pohyby. Majte na pamäti, že súčasné zdvíhanie dvoch ťažkých činiek je veľmi ťažké a nepríjemné. To ohrozuje, že technika cvičenia môže byť narušená. Zamerajte sa na svoje vlastné pocity. Alternatívne zdvíhanie činiek nezníži účinnosť tréningu, ale umožní svalom prestávku od intenzívnej záťaže.
Pri prácach s váhami sa odporúča vykonať predbežné zahriatie. Osobitná pozornosť by sa mala venovať svalu rúk. Najlepší prípravok bude mávať rukami a rotáciou ramenných kĺbov. Tieto jednoduché pohyby pripravia telo na náklad a zaistia bezpečnejšie cvičenie.
Vykonávanie cvičenia
Ako správne zdvihnúť činky pred vami? Na začiatokzaujať správnu východiskovú pozíciu. Zdvihnite činky a umiestnite ich pred seba do bokov.
Používajú sa dva typy uchopenia - neutrálne a dlane dole. V prvom prípade sú ruky umiestnené oproti sebe, a v druhom sa pozerajú na boky, to znamená, že sú otočené k sebe palcami. Budete môcť pracovať v ľubovoľnom režime a meniť háčiky v nasledujúcich prístupoch. Klasická verzia cvičenia zahŕňa priľnavosť na vrchole.
Nedotýkajte sa svojich bokov rukami. Narovnajte chrbát, narovnajte ramená a hrudník a zamknite telo v tejto polohe. Mierne ohnite lakte a dotiahnite svaly. Je v tejto pozícii, že vaše telo bude počas celého cvičenia. Teraz sa môžete pohnúť dopredu.
- Pri inhalácii zdvihnite ruky s činkami na úroveň brady. Ramená, zatiaľ čo sa pohybujú, zostávajú mierne ohnuté na lakťoch a nepresahujú koniec. Pohyb by sa mal vykonávať výlučne rotáciou v ramennom kĺbe.
- Uistite sa, že pohyb ramien sa vykonáva vo vertikálnej rovine bez horizontálnych posunov. Pri súčasnom zdvíhaní činky by mala byť vzdialenosť medzi ramenami rovnaká ako šírka ramien. Je zakázané zložiť alebo roztiahnuť ruky do strán.
- Extrémny bod pohybu je na úrovni brady. Po dosiahnutí, zotrvať niekoľko sekúnd, utiahnite delta čo najviac a pomaly sa vrátiť do východiskovej polohy.
- Urobte krátku pauzu (pre 1-2 dýchacie cykly) aOpakovať.
Pracujte miernym tempom. Robte 10–12 opakovaní. Urobte si prestávku 1 minútu a opakujte 1-2 krát.
Kontraindikácie
Kedy je zakázané mávať rukami?
- Čerstvé zranenie ramien alebo ramien.
- Operácia brucha vykonaná v priebehu roka.
Neodporúča sa ani cvičiť so záťažou, ak sa necítite dobre, máte slabosť alebo závrat. Ak sa na začiatku cvičenia cítite nepohodlne, obmedzte sa na jeden prístup alebo okamžite ukončite sedenie.
Odporúčania o odbornej príprave
Nasledujúce usmernenia pomôžu zefektívniť vykonávanie.
- Neohýbajte pás a nepoužívajte silu zotrvačnosti. Ovládajte každý pohyb a synchronizujte ho s dychom.
- Nehýbte sa. Za týmto účelom monitorujte polohu hrudníka a ramien. Musia byť narovnané.
- Pri pohybe činky nepomáhajte s telom. Panvu a ramená nenakláňajte dozadu. Ak je to pre vás príliš ťažké, vezmite si činky ľahšie.
- Ak okrem zlepšenia tvaru svalov chcete schudnúť (ženy sa vyznačujú prítomnosťou tuku v oblasti ramien), venujte pozornosť kardio. Urobte 30-minútové cvičenie strednej intenzity bezprostredne po silovom tréningu.
- Dokončiť hojdanie natiahnutím svalov rúk.
Zdvíhanie činiek pred vami pri vstávaní je cvičením pre deltové svaly. To bude vaše ramená silné a prominentné, a tiež pripraviť pre ostatných.druhy zaťaženia.
