Zníženie nôh pri sedení v simulátore je obľúbeným cvičením pre spodnú časť tela. Často je zaradený do komplexného tréningového programu pre spodnú časť tela, spolu so základnými cvičeniami. Tieto informácie vám umožňujú izolovať svaly vnútorného stehna.
svalová práca
Aký druh svalov dostane zaťaženie počas informácií o nohe na simulátore? Prvé cvičenie zahŕňa svaly vnútorného stehna, ako je uvedené vyššie. Konkrétnejšie ide o tenké a aduktívne svaly. Okrem toho sú v práci zahrnuté tlač, extenzorové svaly chrbtice a bedra.
Zníženie nôh pri sedení na simulátore sa nevzťahuje na základné pohyby. Z tohto dôvodu je potrebné kombinovať s inými cvičeniami na rozvoj svalov bokov a zadku. To umožní dosiahnuť harmonickú a krásnu postavu.
Môžete ho tiež striedať s takým cvičením ako sedacie nohy. Tento prístup zvýši efektivitu vašich tried.
Opis cvičenia
Ako vykonávať nohy sedieť? Ak chcete začať, vyberte správnu východiskovú pozíciu. Na simulátore nastavte požadovanú hmotnosť. Odporúčané skúšobné zaťaženie pre ženy je 10 - 15 kg. Pre mužov - 20-25 kg. Nájsť správnu hmotnosť nie je ťažké. Nastavte priemerné zaťaženie aPokúste sa urobiť jednu vec. Ak môžete urobiť 10 opakovaní a zároveň cítiť jasnú únavu svalov, zvolené zaťaženie vám vyhovuje
Pred vykonaním cvičenia sa uistite, že vaša telesná hmotnosť padá na ischiálne kosti. Rozprestrite si hrudník, položte nohy za špeciálne mäkké zarážky a roztiahnite ich čo najširšie. S rukami uchopte rukoväte. Teraz môžete prejsť na hlavnú časť cvičenia.
- Počas inhalácie utiahnite abs a pohnite nohami. Krátko držte v polohe maximálneho napätia.
- Pomaly sa vraciate do východiskovej pozície a vydýchnite.
Cvičenie je vhodné pre akúkoľvek úroveň zdatnosti. Zamerajte sa na svoje pocity a vykonajte 10 až 15 opakovaní. Relaxujte 30 sekúnd. V tejto dobe je žiaduce vstať a natiahnuť nohy trochu. Opakujte miešanie ďalších 1-2 prístupov.
Užitočné tipy
Ak chcete, aby váš tréning poskytol najlepšie výsledky, prečítajte si nasledujúce odporúčania.
- Pred vykonaním cvičenia hnette bedrové kĺby a vytiahnite ingvinálne väzy. To umožní svalom lepšie vnímať záťaž, ako aj zvýšiť amplitúdu pohybov.
- Niektorí tréneri odporúčajú zmeniť polohu chrbta počas vyrovnávania nôh, pretože to umožňuje pracovať na rôznych svalových sekciách. Do prvej polovice opakovaní nakloňte chrbát, potom sa nakloňte dopredu s rovným telom.
- Môžete tiež zmeniť polohuponožky. Nasmerujte ich dovnútra alebo von, môžete presunúť náklad smerom k prednej alebo zadnej časti stehna.
- Uistite sa, že chrbát zostane plochý. Nenechajte sa v posledných opakovaniach zadusiť! Ak nemáte žiadnu silu, zredukujte cvičenie alebo si pomôžte prekonať odpor rukami.
- Pracujte pomaly a vyhnite sa náhlym pohybom. Snažte sa nepoužívať silu zotrvačnosti.
- Hitch hrá dôležitú úlohu. Vaše svaly budú dostatočne pružné len vtedy, ak si nechcete ujsť úsek. Okrem zvýšenia účinnosti cvičenia, strečing podporuje odstránenie kyseliny mliečnej zo svalov, čím sa odstraňujú bolestivé pocity, ktoré sa zvyčajne vyskytujú nasledujúci deň po tréningu.
Nezabudnite, že podobne ako iné silové cvičenia, sedenie a natiahnutie nôh pri sedení neprispieva k strate hmotnosti. Ich cieľom je posilniť svaly. Ak chcete znížiť objem vašich bokov, doplňte svoje kardio cvičenie cvičeniami. Najlepšie je eliptický a rotoped. Cvičenie 3-4 krát týždenne, výber programov so stredne vysokou intenzitou. V ideálnom prípade by ste mali vykonávať aeróbne cvičenie ihneď po silovom tréningu.
Redukcia a riedenie nôh vykonávaných v simulátore sú teda doplnkovými cvičeniami, ktoré vám umožnia vypracovať svaly bokov. ichPravidelný výkon urobí z postavy krásnu a nohy silné.
