Veľa sa hovorilo o tom, ako zvýšiť počet výsuvov na horizontálnej lište. Na dosiahnutie tohto cieľa existuje množstvo techník. Dnes preskúmame niektoré z najefektívnejších.
Kvalita verzus množstvo
Samozrejme, môžete zvýšiť počet pull-upov kvôli strate kvality. Napríklad kývaním alebo trhaním. Pokiaľ však ide o rozvoj fyzických vlastností, toto nie je pokrok, ale degradácia. Pretože robíte viac opakovaní, nie preto, že vaše svaly sa stali silnejšími alebo silnejšími, ale vďaka pomoci fyzikálnych zákonov. Vo väčšine prípadov sa tieto opakovania nezapočítavajú. Výnimkou je súťaž crossfitter, kde športovec musí v každom prípade vykonať maximálne opakovanie. Takto sa objavili sprísňujúce kippings a motýľové boje.
Aby ste získali viac času v prospech svojho vlastného tela a nie kvôli záznamu, mali by ste vykonať cvičenie v čistej technike.
Poznamenávame niekoľko bodov:
- Pri pohybe sa nebudete pohybovať.
- Ťahače sa vykonávajú bez problémov.
- Brada je na brvne, nie ťahaním krku alebo iných manipulácií, ale prácounajširšie svaly chrbta a bicepsu.
Toto sú tri hlavné postuláty, ktoré definujú techniku.
Naučte sa ťahať doprava. Ak vytiahnete až 50-krát, ale aké hrozné - čo to znamená? Áno, niektoré cviky na priečnom nosníku sa robia s trhaním, špeciálne na pumpovanie výbušnej sily určitých svalov. Nie sú však vhodné na tréningové výťahy.
Rýchlosť dosiahnutia
Takže sme sa zaoberali technickou stránkou otázky. Ale je tu ešte jedna vec, ktorá je veľmi dôležitá pre každý obchod - je to vôľa a trpezlivosť.
Zvýšenie počtu pull-upov je pomalý proces. Musíte sa neustále prekonávať, aby ste sa dostali na brvno.
Žiadna metóda vám pomôže rýchlo zvýšiť počet výťahov. Sila nie je parameter, ktorý možno v krátkom čase čerpať.
Preto vezmite proces vážne a neponáhľajte sa k panike, ak sa po týždni váš výsledok nezlepší. K rozvoju svalov dochádza postupne, je dôležité, aby ste neukončili prácu na polceste.
Techniky odbornej prípravy
Takže nasledujúce techniky pomôžu zvýšiť počet pull-upov.
Rebrík
Zvýšenie počtu výsuvov na vodorovnej tyči možno dosiahnuť vykonaním cvičenia s rebríkom.
V tomto prípade sa diskusia bude zaoberať spätným rebríkom:
- Najprv sa zahrejete a vykonáte prvý prístup maximálne raz.
- Potom si odpočívať 30 sekúnd a opäť vytiahnite na maximum.
- Potom oddýchnite a opakujte prístupy až do týchtak dlho, ako nie je možné dohnať už raz.
Táto metóda je určená na svalovú únavu. S každým cvičením sa limit únavy mierne zvýši. Ako výsledok, za pár týždňov budete môcť získať nejaké ďalšie pull-up.
Priame schodisko si vyžaduje dlhší odpočinok. A začína to niekoľkými krát - napríklad od 5:
.- Vytiahnite 5-krát, odpočiňte si tak dlho, kým nebudete cítiť pripravení na ďalší prístup.
- Pridajte 1 alebo 2 opakovania pre každú množinu, kým nedosiahnete svoj limit.
- Odpočiňte si a urobte konečný prístup na maximum.
Prax tento výcvik každý druhý deň, nič viac.
Program na zvýšenie výťahov by sa mal stanoviť na papieri. Prax ukázala, že týmto spôsobom mozog vníma informácie lepšie a bude pre vás výhodnejšie kontrolovať váš pokrok. Denník odbornej prípravy nikdy nikomu nepoškodil.
Pri zdvíhaní nezabudnite na správne dýchanie. Ak náhodne vdychujete a vydýchate vzduch, nebudete môcť mať koherentný systém vzdelávania. Skúsení atléti to dobre chápu, ale pre začiatočníkov je lepšie venovať pozornosť tomuto momentu.
Takže ešte raz o tom, ako správne dýchať pri vyťahovaní:
- Nedržte vzduch - nepretržite dýchajte počas cvičenia.
- Keď vydychujete, namáhame naše svaly a zdvihneme sa.
- Na nádych sme späť.
Ak sa pokúsite dýchať iným spôsobom - dýchanie vám nepomôže zdvihnúťk baru. Naopak, táto metóda dýchania zabraňuje dobre koordinovanej práci pľúc a svalov.
Trénujte sa, aby ste čo najlepšie pomohli. Potom bude všetko trochu jednoduchšie. Pri správnom dýchaní, keď vytiahnete lakte k telu, sa vaše telo v dôsledku výdychu zužuje. A keď sa telo spúšťa dole, stáva sa vďaka inhalácii širším. Nezasahujte do prirodzeného procesu a trápte dýchací systém.
Výcvik hmotnosti
Je tiež možné dosiahnuť zvýšenie výsuvov na vodorovnej tyči v dôsledku silového tréningu. Najjednoduchšou možnosťou je vziať si pohodlný batoh a dať do neho činku či iný vážny predmet.
Teraz môžete na chvíľu zabudnúť na počet opakovaní a zamerať sa na pracovnú váhu. Je pravdepodobné, že za mesiac zistíte, že bez hmotnosti môžete ťahať až jeden a pol krát viac ako predtým.
V tejto metóde je tiež veľmi dôležité vytvoriť program na zvýšenie počtu sťahovacích balíkov a ich zapísanie do denníka. Je lepšie maľovať pracovné váhy mesiac vopred.
Po každom tréningu bude potrebné upraviť plán. Napríklad ste nedostatočne vyhodnotili silu a po mesiaci ste si napísali pull-up s hmotnosťou 45 kg. Samozrejme, že za mesiac budete ťahaní 5-6 krát s iba 10 kg (možné).
Najprv musíte urobiť testovacie cvičenie:
- Do batohu vložte 5 kg a čistú techniku vytiahnite až na maximum.
- Teraz viete, koľko môžetevytiahnite s touto váhou.
- Postupujte ďalej a postupne zvyšujte pracovné hmotnosti.
Varujem vás, že proces rastu vašich ukazovateľov sily bude trvať dlho.
Ťahanie zásielok na maximum vám poskytne všeobecnú predstavu o tom, čo môžete. Je mi ľúto, vytláčajte zo svojho tela všetko, čo je schopné.
Keď pracujete s váhami, zahrievanie pred vytiahnutím bude dvojnásobne povinné. Aby ste na bare nič nepoškodili, musíte sa dobre zahriať. Môžete sa zahriať pomocou behu, vykonávania spoločných cvičení a iných cvičení. Nemali by ste robiť maximálne pull-up ako warm-up - budete unavení.
Tu je približný model výcviku pre množstvo s dodatočnou hmotnosťou:
- Začneme uťahovaním s priemerným úchopom 5 krát. Vzorka môže mať hmotnosť 5 kg. Pomaly sa pohybujte nahor a nadol. Ak nemôžete správne vytiahnuť - znížiť záťaž a odpočinku, ako budete potrebovať. Zabudnite na stereotypy asi 60 sekúnd a tak.
- Vykonávame 3-4 takéto kampane. Potom sme dokončili reláciu vytiahnutím hore bez závažia na maximum, kým nie je vyčerpanie zadných a bicepových síl kompletné v 2–3 priblíženiach.
- Po niekoľkých cvičeniach sa snažte skombinovať rebrík s váhou - vytiahnite prvých 5 krát z 5 kg. Nasledujúce - aj z 5. A pridať posledný prístup, rovnako ako uznáte za vhodné vykonať 5 opakovaní. Ak ste nemohli dokončiť - nezúfajte, skúste to isté aj v ďalšom tréningu.
Pridajte každé cvičeniekúsok po kúsku Ak máte malé palacinky vážiace štvrtinu kg, budú veľmi užitočné. Pretože pre mnohých je rozstup 1 kg v pull-up príliš veľký.
Zvyšovanie prírastkov v dôsledku zaťaženia je procesom náročným na zdroje. Musíte mať dobrý odpočinok medzi cvičenia - aspoň 2-3 dni. Po jednom dni to nemusíte robiť - nebude to mať žiadne výsledky. Ste prepracovaní a maximálny počet opakovaní nezačne rásť.
Hlavný problém s pull-up
Niekedy sa ľudia angažujú v dlhej dobe, idú na plošinu. Niečo im neumožňuje zlepšiť ich výsledky. Kvôli rastúcim výťahom trénujú každý deň, ale márne.
Je dôležité pochopiť ďalší bod. Výcvik pull-upov ovplyvňuje niekoľko svalových skupín. Toto sú bicepsy a späť. Môžete mať silné bicepsy, ale chrbát je slabý alebo naopak. Vo všeobecnosti môže jedna zo svalových skupín vo vývoji zaostávať. A tak, keď dosiahnete určitý počet opakovaní, tento rozdiel sa môže stať kritickým.
Je možné, že po celú dobu až do tohto bodu ste sa zdvíhali kvôli sile vašich rúk. V tomto prípade je potrebné zvýšiť množstvo tréningov späť. Ako trénovať chrbát a aké cvičenia vám pomôžu vyvinúť sval latissimus, môžete nájsť veľa informácií na našich webových stránkach.
A opačná situácia. Ak je chrbát silný a ruky nie sú - ako zvýšiť počet pull-upov? To je pravda, musíte sa zamerať na ruky.
Kľúčom k zvýšeniu počtu pull-upov v tomto prípade je výcvik bicepsu.Na horizontálnej tyči je dosť jednoduché sa s nimi vyrovnať - vytiahnuť s úzkym spätným uchopením na neúplnú amplitúdu. Môžete tiež vykonávať ďalšie cvičenia s činkami alebo činka.
Je veľmi dobré, keď pociťujete všetky cieľové svaly počas akéhokoľvek cvičenia. Potom môžete ľahko pochopiť, čo funguje a čo nie, a nasmerovať situáciu správnym smerom.
Genetika a vytrvalosť
Nezodpovedajú ostatným. Všetci ľudia sú iní, najmä z hľadiska fyziológie. Niekto za mesiac s 2 pull-up utiekol o 15. Niekto od 10 do 12. A niekto sa nenaučil vytiahnuť (režim bol nesprávne postavený alebo jednoducho nemal dosť trpezlivosti).
Každý z vašich osobných najlepších je oslava, úspech. Ak sa priateľ vytiahne 15-krát, a vy ste len 5 - nemáte žiadne problémy. Stačí pracovať trochu viac a výsledok sa určite prejaví. V ideálnom prípade by ste sa nemali starať o to, ako veľmi sa váš sused na horizontálnej lište zdvihne. Porovnajte sa len so sebou včera, ako sa hovorí.
Mnohí ľudia ešte stále chodia do školy a tlieskajú sa, kývajú a často ťahajú krky, aby im dali záznam. Takže zdvíhanie hlavy nad priečnik nemá zmysel - vyťažujete najširšie svaly. Áno, a ako rýchlo nebudete postupovať z hľadiska opakovania, výsledok z hľadiska vývoja svalov bude nulový, ak tieto opakovania nie sú čisté.
Čo sa týka čistých opakovaní a miery pokroku ich počtu: hranica vytrvalosti závisí od genetických vlastností vášho tela. Možno ste si to všimliPre rovnaké zaťaženie, niekto obnoví oveľa rýchlejšie, a dosiahne nové fyzické záznamy rýchlejšie.
V spravodlivosti však stojí za to povedať, že podstatná úloha takéhoto rozdielu je pripisovaná starostlivosti a trpezlivosti, ale fyziológia tiež veľa rieši. Rešpektujte výsledky ostatných. Možno, že tých 15 krát, že váš kamarát vytiahne ho stojí obrovské úsilie. Ľahko posúdiť bez toho, aby vedel podrobnosti.
Pozrite sa na držiteľov záznamov, vykonávajú 60 ťahov za minútu, tisíce ťahov za prístup. Je to záležitosť ich fyziológie. Únava ich svalov sa nevyskytuje tak rýchlo ako zvyšok. Dôležitú úlohu však zohráva systém vzdelávania. To znamená, že vlastnosti tela sú doplnené neustálym tréningom, čo v konečnom dôsledku vedie k fantastickým výsledkom.
Preto aj keď svojou povahou nie ste najtrvalejšou osobou, môžete kompenzovať genetické zvláštnosti vytrvalostí a kompetentnou konštrukciou povolaní. Najmä v časti o práci s váhou bolo na konci navrhnuté pridávať svaly s maximálnym počtom ťahov "svetlo". To vám umožní rozvíjať vytrvalosť a zažiť neuveriteľný pocit, keď nemôžem, ale stále to robím. Choďte do toho!
