Pull-upy so širokým záberom sú obľúbené medzi mnohými základnými cvičeniami pre rozvoj najširšieho. Tieto svaly prispievajú k vytvoreniu impozantného chrbta, a teda aj krásneho tvaru V. Aké ďalšie výhody sa môžu milovníci naučiť na bare? Preskúmajme toto cvičenie podrobne.
Diskusia sa zameria na klasickú verziu - ťahanie na hrudník na vodorovnej lište. Variácie a komplikácie, napríklad pull-up pre hlavu, sú diskutované v samostatných článkoch na stránke.
Zapojené svaly
Ťahanie na horizontálnej tyči ako celku - jedno z najúčinnejších cvičení na chrbte. Široké uchopenie vám umožňuje naložiť hornú časť svalu latissimus, ktorý je vo veľkej miere zodpovedný za vizuálne široký chrbát.
Takže, čo svaly fungujú na prvom mieste:
- najširšia;
- kosoštvorcové;
- veľké kolo.
Okrem toho práca svalov (asistentov):
- veľký a malý hrudník;
- ramenné svaly;
- biceps.
Technika
Ťahače so širokými ramenami sa vykonávajú takto:
- Štartovacia poloha - zavesenie na vodorovnú tyč. Široká priľnavosť (o 20 centimetrov väčšia ako šírka ramien), ruky sú riadené samotnými dlaňami. Ruky sú rovné a uvoľnené, uchopenie sa drží, iba predlaktia sú napäté. Môžete si chytiť ten správny pocit, ak si predstavíte, že vaše ruky sú len háky, háčiky alebolaná, na ktorých vaše telo visí na vodorovnej tyči. Zhlboka sa nadýchnite.
- Pocit, že kmeň je najširší, vytiahnite tyč na hrudník a vydychujte. Nenechajte s lakťami k telu, pokúste sa upevniť ich polohu.
- V hornom bode sa snažte, aby bola priečka na úrovni hornej časti hrudníka. Jednoducho povedané, brada by mala byť nad priečkou. Predlaktia by mali byť navzájom rovnobežné, a teda kolmo na podlahu.
- Počas vdýchnutia sa hladko spustite do východiskovej polohy. Snažte sa dostať pod kontrolu, pociťujte čo najširšiu prácu, nesmiete prudko znížiť svoju telesnú hmotnosť. Prejdite na ďalšie opakovanie.
Upozorňujeme, že lakte by sa nemali vkladať do tela, ich poloha by sa mala čo najviac fixovať. V opačnom prípade znížite amplitúdu kontrakcie cieľových svalov a znížite účinnosť cvičenia.
Počas behu je pokušenie pomáhať si tým, že otočíte telo na vodorovnú tyč. Dôrazne odporúčame, aby ste takto svoj život nezjednodušovali. Len keď je pozorovaná správna technika, pull-up funguje v plnej sile, inak len strácate čas.
Užitočné tipy
Aké čipy pomôžu čo najviac zefektívniť pull-up? Odporúčania sú nasledovné:
- Snažte sa cvičiť, namáhajte extrémne široké svaly. Zahrnutie bicepsu a predlaktia zníži účinnosť práce na chrbte.
- Ak chcete vytvoriť silný chrbát, musíte maximalizovať prácu hornej časti svalov latissimu, čo sa dosiahne vďaka širokému uchopeniu. Ale nepreháňajte to tak, aby nedošlo k zraneniu. Postupne zvoľte optimálnu polohu, ak pociťujete nepríjemné pocity a pocit „zovretia“, zastavte cvičenie a opravte techniku.
- Aké alternatívy si môžete vybrať, ak ste začiatočník, a je pre vás ťažké okamžite vykonať cvičenie na vodorovnom pruhu? Pre-posilniť cieľové svaly vám pomôžu vertikálne ťah v bloku simulátor, triedy v gravitron alebo pomoc partnera, ktorý na prvý môže tlačiť vás na priečku. Vašou úlohou je cítiť, ako vaše chrbtové svaly fungujú.
- Ak ste skúsený športovec, používajte dodatočné váhy. Zvyčajne je náklad špeciálne upevnený na pás. Taktiež nie je zakázané používať zápästné pásy pre väčšiu istotu na vodorovnej tyči.
Cvičenie so skúsenosťami a odbornou prípravou sa môže striedať s inými druhmi výťahov. Aké variácie zvoliť závisí od účelu tréningu.
Ťahače so širokým záberom sú základným cvičením, ktoré si vyžaduje aj značné úsilie. Preto sa odporúča zahrnúť ho na začiatok tréningu chrbta. Môžete vykonávať v troch alebo štyroch sériách 10 až 12 opakovaní.
