Štandardné fitness programy pre ženy sú založené na intenzívnom tréningu telesnej hmotnosti a na používaní kardiovaskulárneho vybavenia (orbitrek, bežecký pás, cyklistika). Ponúkame možnosť odvrátiť pozornosť od bežného tréningu a venovať pozornosť triedam s fitness. Zvážte hlavné prínosy takéhoto školenia a predstavte si účinný súbor cvičení, s ktorými budete mať istotu, že posilnia vaše svaly a rýchlo sa zbavíte kíl.
Výhody používania fitbalu
Spočiatku bol fitnes bol použitý ako prostriedok na rehabilitáciu športovcov po zraneniach a operáciách. Ale čoskoro lekári si všimli, že cvičenie s veľkým loptou malo aj iné výhody pre fyzické zdravie. Zvážte ich podrobnejšie:
- Posilnenie svalového rámca. Jednou z výhod fitbalu je schopnosť vykonávať známe cvičenia z neštandardných pozícií. V tomto prípade je športovec nútený ďalej udržiavať rovnováhu tela. To všetko spolu pomáha posilňovať svalové vlákna a rozvíjať vytrvalosť.
- Komplexná štúdia tlače. Brušnú oblasť tvorí niekoľko svalov. Preto sa na ich posilnenie používajú rôzne cviky: krútenie, zdvíhanie nôh, zdvíhanie tela v rímskom kresle a iné. Väčšina položiek nafitness bole, ak nie priamo, potom nepriamo ovplyvňujú celú oblasť brucha, čo vám umožní efektívne trénovať tlač v takmer každom prístupe.
- Dobré natiahnutie tela. Strečing cvičenia na fitness bole sú vhodné ako záves. Napríklad, po spustení alebo cvičení v posilňovni, môžete jemne, a čo je najdôležitejšie, bezpečne vytiahnuť celé telo na loptu. Vyhnete sa tak silnej post-tréningovej bolesti a pomôžte vašim svalom obnoviť sa rýchlejšie.
- Zlepšené držanie tela. Pre dievčatá, ktoré pracujú celý deň v kancelárii pred počítačom, sú cvičenia s posilňovňou veľmi užitočné. Po prvé, tento tréning pomáha zmierniť napätie z chrbta a zmierniť bolesť. Po druhé, cvičenia na fitball posilňujú svaly chrbtice a malé stabilizátory, čo pomáha udržiavať držanie tela hladké a krásne.
- Sprísnenie problémových oblastí. Mnohé ženy majú v určitých oblastiach tela „ochabnutú“ a ochabnutú pokožku. Triedy na fitness bole pomôže tento problém vyriešiť. Vďaka intenzívnym pohybom na lopty a súčasnému zahrnutiu veľkých svalov do práce je možné vypracovať hlavné problémové oblasti s vysokou kvalitou: zadok, zadnú časť rúk, vnútorný povrch stehien, pás.
- Dostupnosť projektilu. Ak nemôžete ísť do posilňovne, organizovať školenia doma je ľahké.
Fitball cvičenia sú tiež užitočné pre mladé matky na obnovenie ich obvyklej štíhlosti. Vďaka mäkkému, elastickému povrchu lopty,dievčatá môžu vykonávať jednoduché cvičenia v prvých mesiacoch po objavení dieťaťa.
Fitness Bol a redukcia hmotnosti
Gymnastická lopta nie je vhodná len na posilnenie svalov a všeobecný telesný výťah. S ním môžete vykonávať intenzívny aeróbny tréning, ktorého cieľom je zbaviť sa kíl navyše. Účinnosť tréningu s fitball je založená na dvoch bodoch:
- Vysoká spotreba kalórií. Vysokorýchlostné cviky s loptou komplexne ovplyvňujú celé telo a nútia veľké svalové skupiny pracovať súčasne. Výsledkom je, že telo je nútené vynaložiť veľké množstvo kalórií na poskytnutie energie, čo má pozitívny vplyv na stratu tuku.
- Urýchlenie metabolických procesov. Je dokázané, že počas intenzívneho zaťaženia bunky tela konzumujú veľké množstvo kyslíka. V dôsledku toho dochádza k urýchleniu rozdeľovania látok na energiu a jej následnú spotrebu. U dievčat dosahuje zrýchlenie metabolizmu 20 - 25% normálnej hodnoty a môže trvať až 12 hodín po ukončení tréningu.
Ak sa rozhodnete použiť fitball na chudnutie, nezabudnite jesť správne. Bez vyváženej nízkokalorickej diéty nepomôžu žiadne športové techniky. Pozrime sa na princípy výživy pre chudnutie:
- Dodržiavajte nasledujúci pomer pri výrobe: bielkoviny - 50%, tuky - 20%, sacharidy - 30%.
- Odpadový cukor a cukrovinky. Tieto produkty sa ukladajú vo forme podkožného tuku.
- Makaróny,Jedzte obedy a obilniny pred obedom. Po - vymeňte zvyčajné vedľajšie jedlá za čerstvú zeleninu.
- Eliminácia margarínu zo stravy. Jedzte iba zdravé rastlinné oleje.
- Vyhnite sa škodlivým potravinám: hranolky, šumivé nápoje, mastné omáčky, rýchle občerstvenie.
- Nepodliehajte naraz. Rozdeľte menu na 4 - 5 jedál. Ak máte hlad, máte občerstvenie s nízkotučným tvarohom alebo ovocím.
- Posledné jedlo by malo byť 2 hodiny pred spaním. Nemôžem spať - vypiť pohár s nízkym obsahom tuku-kefír.
Nezabudnite vypiť 1,5 - 2 litre čistej vody denne. Tekutina je pre telo potrebná počas intenzívneho tréningu.
Súbor cvičení s fitballom na chudnutie
Vzdelávanie sa vykonáva v kruhovom režime. Trvanie každého prvku je 30 sekúnd, zvyšok je 10 sekúnd. Počet tried - najmenej 4 týždenne.
- Kompresná sila bola. Postavíme sa presne, vezmeme loptičku a vytiahneme ju pred seba na úrovni hrudníka. Pri výdychu namáhame naše ruky a snažíme sa stlačiť fitball čo najviac. Vdýchnutie oslabuje tlak.
- Squatting s loptou. Stojíme rovno, nohy - trochu širšie ako línia ramien. Držte loptu stlačený na hrudi. Na nádych sme squat. V spodnej časti kresliť fitness bol pred vami. Pri výdychu vstávame a držíme projektil pre seba.
- Natiahnutie rúk v „statike“. V polovičnej jazde ideme dole. Uhol kolenných kĺbov je 90 °, lopta je na hrudi. Držíme telo v statickom postoji as vypršaním platnosti si narovnáme ruky. Keď inhalujeme, vrátime nám škrupinu.
- Lopaty z fitbalu. Tlačíme dlane na povrch lopty anarovnajte nohy. Pri inhalácii držíme rovnováhu a znížime hrudník k projektilu. Pri výdychu zatlačte telo do pôvodnej polohy.
- Nakloňte dopredu. Rozprestierame naše nohy širšie ako ramená a zdvíhame bolesť nad hlavou. Udržujte svoje kolená na úrovni a nakloňte dopredu, ako budete vydýchnuť. Dotkneme sa lopty na podlahu a dychom stúpame.
- Reverzné útoky. Postavte sa rovno a držte loptu nad hlavou. Na vdýchnutí si vezmite pravú nohu späť, za ľavú stranu a zostúpite do výpadu. Súčasne presmerujeme loptu do opačného smeru. Na výdychu vstávame a opakujeme s druhou nohou.
- „Most“ na guli. Tlačíme lopatky na fitness bol. Ohýbame nohy, spustíme panvu na podlahu. Kríž si ruky v zadnej časti hlavy. Vydychujte a zdvihnite delenie panvy. V hornej fáze sa pretínajú boky, zadok a abs. Pri vdýchnutí sa vraciame do východiskovej polohy, ale v najnižšom bode zadku ho neznižujeme na podlahu.
- Hyperextenzia na loptu. Máčajte brucho na povrch lopty, natiahnite nohy späť a položte prsty na zem. Ruky prekrížené v zadnej časti hlavy. Vydychujte a nadvihnite hornú časť tela, mierne ohnutý chrbát dozadu. Na dych - padneme.
- Zvýšenie kolien na hrudník. Položte si chrbát na podlahu, zdvihnite nohy a hodte loptu k nám. Upínanie fitbalu medzi zadnú časť stehien a holene. Vydychujte a utiahnite kolená k hrudníku. Na nádych položte guľôčku na podlahu.
- Narovnávanie nôh. Zostaňte na chrbte. Medzi kotníky upneme fitness a zdvihneme boky vertikálne. Vydychujte a narovnajte nohy. Pri dychu znížime loptu na zadok.
- Skrútenievpred. Ľahneme si na zem, otočíme loptu na zadok a znížime nohy na nej. Tlačíme podložky prstov do spánkov a zdvihneme ramenný opasok z podlahy. Keď vydýchate, prevalíme sa dopredu. Pri vdychovaní spustite telo. Počas cvičenia je pás držaný pritlačený na podlahu.
- Otáčanie do strán. Zatlačíme chrbát k lopte, ohneme nohy v pravom uhle a zdvihneme panvovú oblasť. Položili sme ruky na hlavu a na výdych otočíme trup doľava. Vdychovaním sa vraciame do východiskovej pozície a opakujeme doprava.
Odporúčame absolvovať tréning mäkkým telom na loptu.
Komplex je veľký, preto si zapamätajte mená cvičení a zadajte ich do športového časovača vo svojom smartfóne. Modul gadget odpočítava čas a zobrazí názov položky na obrazovke. Robiť to najlepšie pod energickou hudbou.
Ako si vybrať fitness bol
Účinnosť odbornej prípravy vo veľkej miere závisí od kvality lopty. Preto pri nákupe venujte pozornosť nasledujúcim bodom:
- žiadny zápach;
- guma s vysokou hustotou;
- žiadne škrabance, nepravidelnosti, nerovnosti na povrchu lopty;
- dobré ošetrenie švu;
- dostatočné hmotnostné charakteristiky.
Ak je projektil potrebný na jednoduchý tréning na chudnutie, získajte hladké loptičky. Ak máte v pláne viesť skok triedy - odporúčame modely s rukoväťou. Pre milovníkov masážnych loptičiek predávaných so špeciálnymi hrotmi.
Teraz pochopíme, ako si vybrať vhodný fitball vo veľkosti. Za týmto účelomOdporúčame použiť nasledujúce vzťahy:
- Výška športovca je 155 cm a menej, dĺžka ramena je 52 - 55 cm - veľkosť lopty je S (45 cm).
- Výška športovca je 155 - 165 cm, dĺžka ruky je 56 - 65 cm - veľkosť lopty je M (55 cm).
- Výška športovca je 165 - 180 cm, dĺžka ruky je 65 - 75 cm - veľkosť lopty je L (65 cm).
- Výška športovca je 180 cm a vyššia, dĺžka ruky 75 - 85 cm - veľkosť lopty je XL (75 cm).
Náklady na fitness boli závislé od priemeru a od výrobcu výrobcu. Môžete si kúpiť lacný model za cenu 350-500 rubľov na čínske obchodné podlahy. Ale kvalita takýchto škrupín môže byť extrémne nízka. V športových obchodoch začínajú ceny dobrých loptičiek v priemere 800 rubľov. Modely s čerpadlom stoja približne 1000-1200 rubľov.
