Obrovské široké prsia sú snom väčšiny mužov. Najlepší spôsob, ako vyvinúť hrudník je bench press. Ale nie každý má možnosť ísť do posilňovne. V takejto situácii, domáce cvičenia prídu na záchranu s vlastnou telesnou hmotnosťou a malou záťažou.
Hrudník a vodorovná tyč
Pri vykonávaní klasických ťahov sa do práce aktívne zapájajú svaly chrbta a ramien. Hrudník je len mierne natiahnutý v dolnej fáze pohybu, ale nie je úplne uzavretý.
Ťahače na horizontálnej tyči nie sú účinné na rast prsných svalov. Áno, môžu byť zahrnuté do tréningového programu hornej časti tela, ale len ako doplnkové cvičenie na „ukončenie“ ramenného pletenca a chrbta.
Prsné svalstvo je vypracované vtedy, keď športovec stlačí svoju vlastnú váhu alebo ďalšiu váhu. Preto, aby sa pumpovali prsné svaly na vodorovnej tyči, je potrebné zatlačiť telo z priečnika (vytlačiť) a neťahať k nemu.
Aj na tieto účely môžete použiť zložité cvičenie pre výkon trupu - silou. Technika:
- Vykonávame zavesenie na tyč.
- Mierne pootočte telo a zdvihnite ho pomlčkou.
- Akonáhle je brada nad priečnikom, narovnajte ruky, čím sa zvýšite.
Vlastnosti:
- keď vyťahujeme telo, ostro „hádzame“ kolená, to pomôže vytvoriť trhavý impulz;
- pri zdvíhaní otočte zápästia - zápästia by mali byť vyššie ako vodorovný pruh, inak „výstup“ nebude fungovať;
- v hornej fáze mierne nakloňte dopredu, aby ste upevnili stojan.
Zásuvky na rovnobežkách
Výťažná sila, rovnako ako výťahy, sú nedokonalé cvičenia pre prsné svaly. Ak pracujete s projektilmi na uliciach, odporúčame push-up z tyčí. Tento prvok je najvhodnejší na spracovanie dolnej časti hrudníka. Analyzujeme techniku:
- Uchopte okraj tyčí, ľahko skočte a vykonajte stojan.
- Rozprestierame lakte do strán.
- Znížte bradu k kosti, ohnite kolená tak, aby boli boky paralelné so zemou a „okrúhle“ chrbát.
- Túto pozíciu fixujeme a začneme sa plynulo vykrútiť.
Vlastnosti:
- je žiaduce vykonávať cvičenie na širokých tyčiach, na úzkych tricepsoch sa bude aktívne podieľať na práci;
- v hornej fáze nenarovnávame kolenné kĺby ku koncu, inak sa zaťaženie z hrudníka zníži;
- kontrolujeme všetky pohyby, vyhýbame sa ostrým otrasom, kývaniu tela a „hádzaniu“ tela.
Vykonávanie sa vykonáva na 3 - 4 súboroch po 10 opakovaniach.
Posledné 2 - 3 kroky v prístupe by sa mali dať s ťažkosťami. Ak sa tak nestane, je potrebné zvýšiť záťaž v dôsledku zaťaženia. Môžete napríkladPoužite mäkké váhy na nohách alebo hodiť batoh plný kníh na ramená.
Vypracovanie strednej a hornej časti hrudníka
Ak chcete mať harmonicky vyvinuté prsné svaly, odporúčame, aby ste k push-upom na tyčinkách pridali nasledujúce prvky.
Stredná časť
- Široké kľučky (3x12). Pôjdeme na klasickú podporu ležiacu a rozprestierajúc široké palmy (asi 1 meter). Tiahneme trup a nohy v jednej línii a fixujeme túto pozíciu. Vykonávame hladké push-upy.
- Súprava činiek (3x12). Položte chrbát na lavicu alebo položte dve stoličky vedľa seba bez chrbta a použite ich namiesto horizontálneho povrchu. Pätky pevne pritlačte k podlahe. Vezmeme dve činky a zdvihneme ich nad kosť. Mierne ohnite lakte a dychom, hladko zasaďte mušle. V najnižšom bode sme vydržali pauzu (1-2 sekundy) a potom vydýchli a priviedli ruky do východiskovej pozície.
Horná časť
- Kľuky so zdvihnutou panvou (3x12). Postavte sa do ležiacej polohy. Zdvihnite zadok. Telo sa podobá trojuholníku. Držte túto pozíciu, jemne vyžmýkajte zo zeme.
- Push-up z plošiny (3x12). Ako platforma používame akýkoľvek objekt s výškou 90–100 cm, pričom kladieme dôraz kladený na stojan. Vykonávame push-upy z tejto pozície.
Je možné trénovať prsia vlastnou telesnou hmotnosťou a malými váhami dvakrát týždenne, napríklad v pondelok a vo štvrtok.
Nezabudnite na obnovu kvality: dobrý spánok a bielkovinypotravy.
Pravidelným vykonávaním cvičení uvedených v článku dávate svaly na hrudníku krásny, ohraničený tvar.
