Squatovanie s váhou, alebo ako sa nazýva „pohár“, alebo pohárové drepy je skvelým cvičením na rozvoj svalov bokov a zadku. Tento druh drepov je technicky jednoduchší ako drepy s činka a je celkom vhodný na tréning začiatočníkov. Pre tých, ktorí majú záujem o kettlebell fitness, toto cvičenie je, možno povedať, prvok povinného programu. Pozrime sa na implementáciu tohto typu drepov viac.
Čo robí cvičenie?
Rovnako ako iné typy drepov, drepy s váhami vyvíjajú svaly spodnej časti tela. V prvom rade ide o kvadricepsy (predná časť stehna). Tiež pracovať a veľké gluteálne svaly. Skupina svalov na zadnej strane stehna, svaly gastrocnemius a dolná časť chrbta sú vystavené ďalšiemu stresu. Vzhľadom k tomu, že držíte v rukách váhu, vaše bicepsy a ramená sa stretávajú so statickým napätím. Inými slovami, skupina svalových skupín je pomerne veľká.
Okrem výcviku bokov a zadku má cvičenie tieto pozitívne účinky:
- Na správne vykonanie cvičenia musíte pracovať na pohyblivosti a pružnosti bedrového kĺbu a na stabilite dolnej časti chrbta. Schopnosť nekrútiť chrbticu vpred pri robení drepov je pre športovca dôležitá kvalita.
- Veľká amplitúda pohybu dáva dobrý ťah do svalov bokov a zadku. A čím viac svalov sa tiahne pred tým, ako sa začne kontraktovať, tým efektívnejšia je jeho príprava.
- Zlepšenie krvného obehu v panvových orgánoch, prevencia stagnácie.
Upozorňujeme, že ak ste predtým neurobili fyzickú kondíciu a svaly nôh, zadku a chrbta nie sú dostatočne vyvinuté, vykonávate hlboké drepy, značne zaťažujete kolenné väzy, ktoré sú spojené so zranením. Preto, ak ste práve začína cvičenie, obmedzte sa na pravidelné drepy, kým boky sú rovnobežné s podlahou. Tiež nepokúšajte osud ľudí s boľavým chrbtom. Zvyšok pohára squat je pomerne bezpečné cvičenie, s výhradou nasledujúce techniky.
Ako postupovať?
Prejdime teraz k technike drepov s váhami.
- Postavte sa rovno, nohy umiestnite trochu širšie ako ramená, mierne natiahnite ponožky. Môžete si vziať buď váhu do ruky pri luku, alebo ju položiť pred seba a zdvihnúť ju pri prvom drepe. Je vhodnejšie vziať okamžite. Udržujte hmotnosť by mala byť ohnuté ruky na úrovni hrudníka, v blízkosti tela.
- Na výdychu, držať chrbát aj (s prirodzeným vychýlením v dolnej časti chrbta), urobiť squat. Ako hlboko znížiť panvu v tomto cvičení závisí na vašej flexibility a fitness. Ak ste skúsený športovec a môžete sedieť pod kontrolou (namiesto pádu) pod rovnobežkou bokov s podlahou, pri zachovaní chrbta a bez toho, aby ste krútili kostrčvpred, krčí hlboko. Ak to vaša fyzická forma nedovoľuje, prikrčte sa k rovnobežke. Sledujte pocity v kolenách. Lakte pri pohybe smerujú nadol. V prípade hlbokého squatu prechádzajú medzi kolenami.
- Keď vydýchate a položíte si päty na podlahu, vstúpte do východiskovej pozície. Počas zdvíhania dbajte na to, aby sa kolená nezvierali dovnútra.
Vykonajte toto cvičenie 10 - 15 krát v prístupe 3-4, ak nie je v tréningovom programe uvedené inak. Vezmite váhu váhy na maximum, pod ktorou môžete udržiavať rovnováhu a sledovať správnosť techniky.
Užitočné odporúčania
Nižšie je uvedený zoznam bodov, ktorým by ste mali venovať pozornosť, aby bol váš tréning čo najúčinnejší a najbezpečnejší:
- Počas squatovania sledujte smer kolien. Mal by sa zhodovať so smerom ponožiek.
- Vyhnite sa skrúteniu zadku dopredu. Snažte sa držať chrbát rovno a zdvihnite chrbát chrbta, kedykoľvek je to možné.
- Keď vstanete z drepu, vždy je tu pokušenie najprv zdvihnúť panvu a potom ramená. Toto je nesprávna implementácia. Chrbát by mal byť plochý a telo by nemalo padať dopredu.
- Zníženie lakťov medzi nohami v dolnej časti pohybu, môžete stlačiť trochu dole na vnútornej strane nôh. To vám umožní rozšíriť vaše kolená širšie.
- Namiesto kettlebell, môžete použiť činku, drží ju jedným z palaciniek.
Zahrňte do tréningu niektoré cvičenia.To vám pomôže rýchlejšie napredovať vo váhe.
Pravidelné vykonávanie tohto cvičenia spolu s klasickými drepy a inými cvičeniami na nohách a zadku vám umožní získať dokonalý tvar a posilniť svaly dolnej časti tela v komplexe.
