Ohyb ohybných kefiek spolu s predĺženiami sa používa na vyvinutie svalov predlaktia a nácvik sily uchopenia, bez ktorého nie je možný pokrok v mnohých silových cvičeniach. Flexibilitu a predĺženie kefiek je možné vykonať v hale alebo doma, či už pomocou činky, alebo akéhokoľvek iného vážneho inventára. Skúmajme toto cvičenie podrobnejšie.
Charakteristiky cvičenia
Ohýbanie rúk v zápästiach poskytuje malé, hlboko umiestnené svaly rovnakého mena - zápästia flexors. Antagonisty sú extenzory. Spolu zabezpečujú pohyblivosť rúk a pri správnom vývoji spolu s ramenným svalstvom dávajú predlaktiu charakteristický objem a úľavu. Pri tréningu predlaktia s hmotnostným zaťažením sa testujú aj svaly flexorov prstov, ktoré zabezpečujú silu priľnavosti.
V každodennom živote vykonávame dosť veľa pohybov s kefami, to však nestačí na úroveň rozvoja svalov, ktorú športovec potrebuje.
Ohyb a predĺženie zápästia sa vykonávajú s maximálnym počtom opakovaní a prístupov. Ako podporu môžete použiť špeciálnu skrinku, stojan, lavicu, vlastné boky. Zaťaženie by sa malo brať malé (svaly sú skôr malé). Môžete použiť:
- Tyč alebo prázdny krk.
- Činky. V tomto prípade bude vhodnejšie trénovaťvpravo a vľavo.
- Expander, ktorý môže byť upevnený v blízkosti podlahy.
- Akékoľvek iné bremeno, ktoré je na dosah ruky (pre možnosti domácej prípravy).
Kontraindikácie na vykonanie flexie a predĺženia rúk sú prítomnosťou čerstvých poranení v tejto oblasti.
Technika ohýbania a predlžovania
Prijať východiskovú pozíciu. Ak to chcete urobiť, musíte stáť alebo sadnúť tak, aby lakte boli na podpere, uhol kĺbov kĺbov je 90 stupňov a ruky sa môžu voľne pohybovať. Môžete sedieť na lavičke „na koni“ a položiť si predlaktia na okraj, kľačať pred nočným stolíkom a tiež na ňu položiť predlaktia, alebo si len sadnúť a položiť si ruky na vlastné boky. Hlavnou podmienkou je nehybnosť ramena a predlaktia počas cvičenia.
Vykonanie činky:
- Vezmite krk s úchopom zdola, položte ruky o niečo menšie ako ramená. Vezmite východiskovú pozíciu. Ak ste v posilňovni, sadnite si na lavičku, položte na ňu predlaktia tak, aby ruky viseli. Aby to bolo pohodlnejšie, môžete si najprv sadnúť správne a potom požiadať svojho partnera, aby vám dal činku.
- Z najnižšej polohy ohnite ramená na zápästiach.
Cvičenie sa vykonáva na 15 - 20 opakovaniach, v 3 - 4 prístupoch. Môžete to urobiť pre zlyhanie.
Na vykonanie rozšírení:
- Bez zmeny východiskovej polohy zmeňte uchopenie. Teraz musíte držať váhu na vrchole. Môže byť potrebné znížiť zaťaženie, ako neohraničenéruky tvrdšie ako ohýbanie.
- Zdvihnite ruky nahor, aby sa umožnila flexibilita kĺbov, a spustite ju do pôvodnej polohy.
Počet prístupov a opakovaní je podobný ohýbaniu. To znamená, že budete robiť 15 - 20 krát alebo k neúspechu v 3-4 prístupoch.
Užitočné odporúčania
Napriek tomu, že technika cvičenia je pomerne jednoduchá, podľa týchto odporúčaní vám pomôžu trénovať vaše predlaktie a uchopiť sa čo najefektívnejšie:
- Pri pohybe neodpájajte predlaktie od podpery. Uhol pri kolennom kĺbe je vždy rovný. V zápästnom kĺbe sa vyskytuje ohyb a predĺženie.
- Ak máte nejakú obratnosť (ak cvičenie nie je pre vás nové), keď robíte ohyby v zápästiach, môžete si mierne narovnať prsty v dolnom bode pohybu. Hmotnosť sa bude pohybovať bližšie ku špičkám prstov, amplitúda pohybu sa zvýši, resp. Štúdium svalov bude účinnejšie.
- Kontrolujte svoje pocity počas triedy a nerobte náhle pohyby.
Môžete urobiť predĺženie a ohnutie rúk v zápästí v akomkoľvek variante (sedenie, kľačanie atď.). Z hľadiska efektívnosti sú vo všeobecnosti rovnaké. Rozhodujúcu úlohu v tomto cvičení zohráva počet opakovaní /prístupov a technika vykonávania.
