Priľnavosť baru má veľa nuancií, ktoré vám umožňujú načítať rôzne časti rovnakých svalov. Stolný lis so širokým záberom, napríklad, je považovaný za základné cvičenie, pretože zahŕňa veľký počet svalových skupín, čo vám umožňuje zdvihnúť maximálnu hmotnosť v tejto polohe. Ale on nie je jediný a správny.
Vplyv dĺžky ramena
Stručne povedané, neexistuje žiadna taká vec ako jediný správny spôsob, ako držať lavičku počas bench pressu, pretože sa bude líšiť v závislosti od vašich cieľov a individuálnych vlastností.
Napríklad šírka rukoväte závisí čiastočne od dĺžky ramien.
Čím dlhšie sú ruky človeka, tým viac práce bude musieť urobiť, aby držal krk od hrudníka po rovné ramená. Dĺžka ramien tiež ovplyvňuje vzdialenosť medzi dlaňami a rukoväťou. Závislosť tu je priamočiara - čím dlhšie je rameno, tým ďalej sú kefy na hmatníku.
Vysvetlenie je jednoduché: keď človek stlačí činku v klasickej verzii, mal by ohnúť lakte o 90 stupňov vo východiskovej polohe. Ukazuje sa, že vzdialenosť medzi palmami jasne závisí od dĺžky ramien od ramena po lakte. Šírka hrudníka na tom, ako bude priľnavosť, je tiež ovplyvnená, ale celkom dosť.
Šírka kefy
Známa široká rukoväť, činka na lavičke, ležiaca v strede, a posledná možnosť - úzka.
Pamätajte,že základná lavička s dôrazom na prsné svaly sa vykonáva so širokým záberom, stredná možnosť, v ktorej je zaťaženie rozdelené medzi hrudník a ramená, je stredne priľnavá a triceps alebo vnútro hrudníka sú čerpané úzkym uchopením.
Na klasickom krku s hmotnosťou 20 kg sa nachádzajú rezy (riziká), ktoré definujú miesto ukazováka alebo iné prsty.
Šírka priľnavosti v lise je určená v prvom rade pomocou cieľa (ktoré svaly, ktoré húpate) a po druhé dlhými ramenami. Ak chcete vziať činku, ako naozaj potrebujete, najprv použite prázdny krk.
S klasickým bench pressom. Ľahnite si pod škrupinu, posaďte sa na lavičku tak, aby vaše oči boli presne pod krkom. Teraz položte ruky na bar v areáli risok. Niekoľkokrát sa tlač a určiť najpohodlnejšie pozíciu pre seba kefy. Pamätajte si, aké sú vaše prsty ohrozené. To umožní nabudúce začať prácu s projektilom.
Riziko môže predstavovať ukazovák, prstenec alebo iné. Vašou úlohou je vziať si ho tak, aby sa vaše ruky nerozdelili po stranách, ale vaše lakte sa pohodlne rozptyľujú. Napríklad, s výškou 187 cm, som si uštipnúť môj stredný prst v ohrození. Keď som unavený - bezmenný. Pre tých, ktorí sú nižšie - riziko je umiestnené pod prstenec alebo malý prst. Všeobecne, presvedčte sa sami.
V lavičke s úzkym uchopením je dôležité vziať tyč tak, aby tyč udržala rovnováhu a nespadla na žiadnu zo strán. Približná vzdialenosť medzi kefami je 20 - 30 cmlakte sa prinesú na telo. V tejto polohe triceps pracuje efektívne a spolu s nimi ramenné svaly (deltoidy), konkrétne predné lúče. Čím nižšia z úrovne krku znížite činku, tým silnejšie budú deltoidy naložené.
Stredný grip je stredná možnosť. Lakte sa pri pohybe mierne pohybujú smerom od tela.
Otvorená a uzavretá rukoväť
Bežne počas tlače držia športovci krk s krúžkom, zvierajú 4 prsty na jednej strane a viac ich stretávajú. Takáto rukoväť je bezpečná - tyč sa vám nespustí na hrudi.
Existuje ďalšia zaujímavá možnosť, ktorá môže pomôcť vytlačiť väčšiu váhu. A spočíva v tom, že palec nie je umiestnený smerom k zvyšku. To znamená, že krk je pokrytý všetkými 5 prstami a leží na dlani.
Avšak, s nešikovným použitím krku môže skočiť z dlaní a spadnúť na hrudník - pretože to nemôže byť stanovená, okrem ohyby dlane. Preto, ak ste nováčik, otvorená uchopenie nie je potrebné. Činky nemôžu byť v žiadnom prípade držané.
Ďalšou vážnou nevýhodou takéhoto otvoreného uchopenia je veľké zaťaženie zápästného kĺbu, ktoré je silne ohnuté dozadu, takže tyč neskĺzne z dlane ruky. S obvyklým uchopením leží krk na dlani a na oboch stranách je uzavretý prstami. Nemá kam sa valiť, ohnúť kefu tiež nedáva zmysel. V tomto prípade závisí poloha krku na ohybe vašej kefy.
Podobné nepríjemné zaťaženie rúk sa prejavuje najmä pri čelných drepoch, kedypre človeka je vhodnejšie prekrížiť si ruky, ale stále si drží lakte paralelne k sebe.
Uchopenie dopredu a dozadu
Niektorí školitelia tvrdia, že reverzná priľnavosť pri stlačení je veľmi dobrá vec, ktorá vám umožňuje načítať niektoré tajné oblasti prsných svalov.
Prax však ukazuje, že športovci, ktorí používajú klasickú stolnú tlač s priamou priľnavosťou, tlačia na šikmej lavičke a chov činky v rôznych uhloch a bez toho dosahujú významný úspech. To znamená, že žiadne tajomstvo a nie.
Pri spätnom uchopení tyče počas lavičky padá na predné deltoidy značné zaťaženie. Tieto svaly nie sú najodolnejšie a vytrvalé, aby sme tak povedali, kvôli vysokej pohyblivosti ramenného kĺbu. A potom je tu záťaž - môžete ľahko dostať do rizikovej skupiny pre ochorenia ramena. A to vás zbaví možnosti plne trénovať.
Je teda užitočné stlačiť opačné uchopenie ? Je lepšie si vziať krk s klasickým priamym uchopením. Bezpečný a účinný.
Hrúbka a reliéf krku
Prax ukazuje, že hrubší krk (až do určitých hraníc) vám umožňuje pracovať s väčšou hmotnosťou ako tenká. Klasický krk 28 mm je oveľa pohodlnejší z hľadiska základného lisu ako hrúbka krku 25 mm. Tento rozdiel je veľmi zreteľný, keď príde na 100 kg alebo viac.
Ide o jednoduchú fyziku - menšia oblasť vyvíja väčší tlak pod gravitačnou silou. Čím tenší je krk, tým viac bude tlačiť na dlaň s rovnakou hmotnosťou a bude rýchlejšie. To je triceps a hrúbka hrudníkakrk je ľahostajný. Ale pre kefy bude tento parameter veľmi dôležitý.
S horizontálnymi lismi nemá sila priľnavosti nijako vplyv na účinnosť vášho lisu. Viac ovplyvňuje pohodlie krku.
Takýto krk, ktorý sa dá pevne uchopiť, bude vhodné. Supi majú typicky zvýšený povrch, striedajúci sa s hladkými časťami. Hladké oblasti sú potrebné pre mŕtve ťahy alebo iné cvičenia, kde ostrý reliéf môže poškodiť kožu. Pre bench press, terén je veľmi dobrá vec.
Čím menší je reliéf, tým silnejší je potrebné uchopiť tyč, aby sa neskĺzla do vašich rúk. Na to sa vynakladajú ďalšie sily, ktoré by mohli pomôcť počas tlače. Pracovná hmotnosť okamžite klesne o niekoľko kg. Možno niektorí z vás o tom nevedeli.
Ak je krk starý a opotrebovaný, použite mastenec, magnéziu a atletické rukavice. Mala by existovať vynikajúca priľnavosť medzi kožou dlane a povrchom krku.
